הכירו את סוגי המזונות עתירי הסידן
אכילת מזונות עתירי סידן טובה מאוד לשמירה על בריאות העצמות והשיניים. עם צריכת סידן מספקת, הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס יהיה נמוך יותר. דעו אילו מזונות עשירים בסידן, כך שניתן יהיה לספק את צרכי הסידן היומי שלכם.
סידן הוא אחד ממרכיבי התזונה החשובים לגוף. מלבד עצמות ושיניים בריאות, לסידן תפקיד חשוב גם בשמירה על בריאות הלב, שיפור זרימת הדם ושמירה על תפקוד השרירים והעצבים.
יתרונות אלו יכולים להתקבל אם צורכי הסידן היומי מסופקים כראוי. להלן שיעור הלימות הסידן היומי המומלץ על ידי משרד הבריאות האינדונזי:
- 200 מ"ג לתינוקות בגילאי 1-5 חודשים
- 270 מ"ג לתינוקות בגילאי 6-11 חודשים
- 640 מ"ג לילדים בגילאי 1-3 שנים
- 1,000 מ"ג לילדים בגילאי 4-9 שנים ומבוגרים
- 1,200 מ"ג לבני נוער וקשישים
- 1,400 מ"ג לנשים הרות ומניקות
מזונות עשירים בסידן שונים
על מנת לספק סידן בכל יום, אתה יכול לצרוך את המזונות הבאים עתירי סידן:
1. סמְעִי
חלב פרה וחלב עיזים הם המקורות הטובים ביותר לסידן ממוצרי חלב. בנוסף, סידן בחלב בדרך כלל נספג בקלות רבה יותר בגוף.
תכולת הסידן בכוס חלב פרה יכולה להגיע ל-275-350 מיליגרם, בעוד שכמות הסידן בכוס חלב עיזים מוערכת ב-330 מ"ג.
כמות זו שוות ערך לכ-27-35% מהדרישה היומית המומלצת לסידן. מלבד היותו מקור לסידן, חלב עשיר גם בחלבון, ויטמין A וויטמין D.
2. יוגורט
כל סוגי היוגורט, במיוחד יוגורט דל שומן, הוא מקור טוב לסידן לגוף. במנה אחת או שווה ערך ל-250 גרם יוגורט, יש כ-260 מיליגרם של סידן. כמות זו יכולה כבר לענות על כ-25% מצרכי הסידן היומי של מבוגרים.
בנוסף, היוגורט מכיל גם חיידקים טובים או פרוביוטיקה המועילים לשמירה על חילוף החומרים בגוף ועיכול בריא. יוגורט טוב גם לצריכה כדי להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2 ולמחלות לב.
3. גבינה
כמעט כל סוגי הגבינות הם מזונות עתירי סידן. עם זאת, בהשוואה לגבינות אחרות, גבינת פרמזן היא בדרך כלל גבוהה יותר בסידן.
ב-30 גרם גבינת פרמזן יש כ-330 מ"ג סידן, שווה ערך ל-33% מהצריכה היומית המומלצת של סידן למבוגרים.
4. ירקות ירוקים
תרד, צנוניות, ירקות חרדל, במיה, ברוקולי ובוק צ'וי הם ירקות ירוקים המכילים הרבה סידן. עם זאת, חלק מהמזונות עתירי הסידן הללו מכילים אוקסלטים. אוקסלטים יכולים לעכב את ספיגת הסידן בגוף.
לכן, על מנת לשמור על צריכת הסידן שלך, אתה צריך לאכול גם מזונות עתירי סידן אחרים, מלבד ירקות.
5. פירות ים
גם פירות ים כמו סרדינים, טונה, אנשובי וסלמון עשירים בסידן. בנוסף, סוג זה של דגים מכיל גם חלבון וחומצות שומן אומגה 3 אשר טובות לבריאות הלב, המוח והעור.
6. אגוזים וזרעים
מזונות אחרים עתירי סידן כוללים אגוזים וזרעים, כגון בוטנים, עדשים, פולי סויה, שקדים, זרעי צ'יה ושומשום. בנוסף לסידן, אגוזים וזרעים עשירים גם בחומרי תזונה אחרים, כגון סיבים, חלבון, ברזל, אָבָץ, חומצה פולית, מגנזיום ואשלגן.
מזונות מעובדים העשויים מפולי סויה, כמו טופו, טמפה ונאטו, גם הם עשירים בסידן. מזון זה הוא אפילו אחד המקורות הטובים ביותר לסידן עבור אנשים בדיאטה צמחונית.
7. מזונות מועשרים בסידן
כמה דוגמאות למזונות מועשרים בסידן הן דגנים, לחמים ו קְוֵקֶר. הקפד לקרוא את תווית האריזה כדי לוודא שהמוצר הוא מוצר מזון מועשר בסידן.
בנוסף לאכילת מזונות עתירי סידן, נטילת תוספי סידן יכולה להיות גם אופציה לספק את צרכי הסידן היומי שלך, במיוחד אם אינך מקבל מספיק סידן מהתזונה שלך או שאתה סובל מאוסטאופורוזיס.
עם זאת, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי סידן. זה חשוב כדי שהרופא יוכל לקבוע את מינון תוספי הסידן בהתאם למצבך. בנוסף, הרופא יכול גם להציע אפשרויות אחרות למזון עתיר סידן שתוכל לצרוך.
