בחר 5 יתרונות של חלבון מהמאכלים השונים האלה
ישנם יתרונות שונים של חלבון שטובים לגוף, החל מירידה במשקל ועד לשמירה על חוזק העצם. אתה יכול לקבל את היתרונות הללו על ידי אכילת מזונות ומשקאות עשירים בחלבון לפי הצורך.
חלבון הוא רכיב תזונתי חשוב לתיקון תאים, לייצור תאים חדשים ולגרום לאיברי הגוף לפעול כראוי. חלבונים מורכבים מחומצות אמינו המחולקות בדרך כלל לחומצות אמינו חיוניות וחומצות אמינו לא חיוניות.
הגוף שלך לא יכול לייצר חומצות אמינו חיוניות, לכן חשוב שתשמור על צריכתך על ידי אכילת מזון או משקאות עשירים בחלבון.
יתרונות שונים של חלבון לבריאות
הגוף זקוק לחלבון כדי להישאר בריא ולאיברים לתפקוד תקין. להלן היתרונות הבריאותיים השונים של חלבון:
1. לרדת במשקל
מאמינים כי אכילת מזונות עשירים בחלבון מספקת אפקט מלא ארוך יותר. הסיבה לכך היא שתכולת החלבון במזון יכולה לדכא את ייצור ההורמונים שגורמים לך להיות רעב.
לכן, מזון עשיר בחלבון מתאים לאלו מכם שיורדים במשקל. עם זאת, כדי להגיע לתוצאות מקסימליות, מומלץ גם להתאמן באופן קבוע.
2. הגדל מסת שריר וחוזק
צריכת כמות נכונה של חלבון יכולה להגדיל את מסת השריר ולהגביר את כוח השרירים. לכן, ספורטאי פיתוח גוף או מישהו שרוצה לחזק ולהגדיל שרירים צורכים לרוב יותר חלבון ומפצים באימון משקולות.
3. מונע נשירת שיער
קראטין הוא סוג של חלבון המרכיב את השיער שלך. אם אין לך מספיק חלבון, השיער שלך ייראה לא בריא וייפול בקלות. לכן, אם יש לך בעיות נשירת שיער, מומלץ למלא את צריכת החלבון היומית שלך.
4. לשמור על חוזק העצם
עמידה בצריכת חלבון יכולה להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס ושברים. לכן, חלבון חשוב מאוד, במיוחד אצל נשים. הסיבה לכך היא שנשים נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס לאחר גיל המעבר. היתרונות של חלבון זה יהיו מרביים אם תבצע פעילות גופנית באופן קבוע.
5. האצת ריפוי פצעים
חלבון הוא המרכיב העיקרי של רקמות ואיברים בגוף. לכן, צריכת יותר חלבון יכולה להאיץ את ריפוי הפצעים כאשר יש לך פציעה.
מקורות מזון שונים לחלבון
כדי לקבל את היתרונות השונים של חלבון, אתה יכול לצרוך את המזונות והמשקאות הבאים:
פירות ים
פירות ים עשירים בחלבון ובדרך כלל דלים בשומן. סוגים מסוימים של פירות ים, כולל סלמון, עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3 אשר טובות מאוד לבריאות הלב.
בָּשָׂר
מומלץ להעדיף בשר לבן, כמו עוף ללא עור, עבור חלבון בריא יותר. הסיבה לכך היא שבבשר אדום יש יותר שומן שמזיק לבריאות.
ביצה
ביצים הן מקור קל למצוא לחלבון. לא רק חלבון עשיר, ביצי עוף מכילות גם ויטמינים מקבוצת B, חומצה פולית, סלניום וסידן.
אֱגוֹזִים
אגוזים הם גם מקור טוב לחלבון לבריאות. בנוסף, אגוזים עשירים בסיבים שגורמים לך להרגיש שובע זמן רב יותר, ובכך מפחיתים את הדחף לאכילת יתר.
חלב ומוצריו המעובדים
חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות מצוינים לחלבון. בנוסף, שלושת מקורות החלבון הללו מכילים גם סידן וויטמין D שיכולים לשמור על עצמות ושיניים חזקות ולמנוע אוסטאופורוזיס.
חלבון מן החי מכיל יותר חלבון מלא בהשוואה לחלבון צמחי, מכיוון שהוא מכיל 9 חומצות אמינו חיוניות שהגוף צריך כדי לתפקד כראוי.
צריכת חלבון יומית מומלצת
צרכי צריכת החלבון היומית של כולם יכולים להשתנות בהתאם למין, גיל ומצבים בריאותיים. להלן המלצות לצריכת חלבון יומית על פי משרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה בשנת 2019:
- ילדים בגילאי 1-6 שנים: 20-25 גרם
- ילדים בגילאי 7-9 שנים: 40 גרם
- בני נוער: 65-75 גרם
- מבוגרים: 60-65 גרם
- נשים בהריון ואמהות מניקות: 75–85 גרם
למרות שצריכת חלבון חשובה לבריאות, אדם הסובל מאי ספיקת כליות צריך להגביל או להפחית את צריכת החלבון כדי לא להחמיר את עבודת הכליות. לכן, אם אתם סובלים מאי ספיקת כליות, התייעצו עם הרופא על מנת לברר את צריכת החלבון היומית בהתאם למצבכם.
עבור אדם עם מצב כליות בריא, חוסר בצריכת חלבון יכול לגרום לסימנים ותסמינים בצורה של רגישות לזיהום, אובדן מסת שריר, כבד שומני, לתת תזונה אנרגית חלבון כגון קוואשיורקור ומראסמוס.
מלבד מזונות ומשקאות עשירים בחלבון, אתה יכול גם לקחת תוספי חלבון כדי לעזור לך לעמוד בצריכת החלבון היומית שלך.
עם זאת, לפני נטילת תוספי מזון, תחילה עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לברר את המינון המתאים למצבך ולצרכים שלך. כך, אתה יכול לקבל את היתרונות המקסימליים של חלבון.
