אוהב ריצה, תבין את הדברים האלה
ריצה היא פעילות ריצה נינוחה המועילה לבריאות הגוף אם היא מבוצעת באופן קבוע. למרות שזה נראה פשוט, הריצה צריכה להיעשות כראוי כדי להפחית את הסיכון לפציעה. לכן, תחילה הבינו את ההכנה ואת טכניקת הריצה הנכונה לפני שאתם עושים זאת.
ריצה קלה היא דרך טובה לבנות מסת שריר, לשרוף קלוריות, להפחית את רקמת השומן בגוף ולשמור על לב בריא. אפילו אומרים כי תרגיל זה יעיל יותר בשריפת שומן בטני מאשר הרמת משקולות.
לא רק זה, לריצה יש גם יתרונות שונים אחרים, כלומר:
- לרדת במשקל ולמנוע השמנת יתר.
- להגביר את הסיבולת ואת מערכת החיסון.
- מפחית כולסטרול ושומר על יציבות רמות הסוכר בדם ולחץ הדם.
- מניעת סוכרת, שבץ ומחלות לב.
- שפר את מצב הרוח, הפגת מתחים והפחתת הסיכון לדיכאון.
- הופך את השינה למנוחה יותר.
- הפחתת שומן בשוקיים.
כדי לקבל את היתרונות המקסימליים של ריצה, יש שני דברים חשובים שאתה צריך לשים לב אליהם, כלומר:
הכנה לפני ריצה
הכנה טובה יכולה לתמוך בנוחות ובהתלהבות שלך במהלך הריצה. להלן כמה דברים שצריך להכין לפני ריצה:
1. נעלי ריצה נוחות על הרגליים
לפני הריצה, חשוב לבחור נעלי ריצה שמתאימות למידת כף הרגל שלך ומרגישות נוח על הרגליים כשאתה דורכ עליה. בנוסף לגורם הנוחות, בחירת הנעליים הנכונות יכולה גם להפחית את הסיכון לפציעה.
אם אתם רגילים לריצה, חשוב לשים לב למצב הנעליים בהן משתמשים. אם זה מרגיש לא נוח לשימוש, לא מתאים או נקרע, אז זה הזמן להחליף לנעלי ריצה חדשות.
2. בגדי ספורט נוחים
בנוסף לנעליים, בחירת הבגדים הנכונים חשובה גם כדי לשמור על הנוחות בזמן הריצה. בחר בגדי ספורט עם חומרים שסופגים זיעה בקלות, כגון ספנדקס, כותנה או פוליאסטר.
אתה יכול לבחור ביגוד קז'ואל, כמו חולצת טריקו, מכנסי ג'וגינג או מכנסיים קצרים, לריצה. לנשים, זמין חותלות וחזיית ספורט מיוחדת נוחה ללבישה בזמן ריצה.
3. קבע את המיקום והזמן של הריצה
קבע מיקום ומסלול נוחים לריצה, כגון פארק או זירת ספורט. בחר מסלול בדרך או שביל ריצה שהוא שטוח, מונע החלקה ובטוח לריצה. אתה יכול גם לשנות מסלולים כדי לשמור על מצב הרוח שלך ולא להשתעמם.
4. מילוי תזונה וצריכת אנרגיה
ריצה קלה דורשת הרבה אנרגיה, במיוחד אם אתה רוצה לעשות את התרגיל הזה יותר מ-60 דקות. לכן, צרכו מזונות מזינים המכילים פחמימות מורכבות וחלבון לפחות 3 שעות לפני הריצה. הימנע מצריכת מזונות עתירי שומן וסיבים לפני ריצה.
בנוסף לאכילה, הקפידו לשתות מספיק מים לפני ובמהלך הריצה כדי לא להתייבש.
הדרך הנכונה של ריצה
כדי שתוכל להפיק את היתרונות המקסימליים בריצה ולהפחית את הסיכון לפציעה, פעל לפי הנחיות הריצה והריצה הבאות:
1. התחממו לפני ריצה
חימום לפני ריצה חשוב מאוד כדי להפחית את הסיכון לפציעות, נקעים והתכווצויות שרירים. לפני ריצה, נסה להתחמם במשך 5-10 דקות. כמה דוגמאות לחימום לפני ריצה שאפשר לעשות הן:
- לעמוד על רגל אחת, להניף את הרגל השנייה קדימה ואחורה במשך כמה דקות, ואז לעבור לרגל השנייה. לאחר מכן, הזיזו את הרגל בתנועה מעגלית, כמתיחה לקרסול.
- צאו לטיול נינוח, ואז כל 10 צעדים, קפצו במקום מרגל לרגל עד שהברכיים שלכם בגובה המותניים. בצע את הקפיצה הזו למשך 5-10 שניות, ואז המשך ללכת שוב בנחת. חזור על תנועה זו עד 4 פעמים.
- ללכת עם הברכיים עד גובה המותניים. עשה זאת עד 10 פעמים על כל רגל.
2. טכניקת ריצה
אם אתם מתחילים, מומלץ לעשות ריצה בשילוב ריצה והליכה. שיטה זו מטרתה לאפשר לגוף להסתגל, לא להיגמר במהירות האנרגיה ולמנוע פציעות בשרירים ובמפרקים.
התחל בהליכה של כמה דקות, ואז התחל בריצה עם מרחק ומשך קצר. לדוגמה, היחס בין משך הזמן בו נעשה שימוש הוא 1:7, כלומר דקת ריצה ו-7 דקות הליכה.
3. טכניקות יציבה ונשימה בזמן ריצה
הישען מעט קדימה עם אגרופים קפוצים. תנוחת הראש חייבת להיות תמיד זקופה בזמן ריצה, לא להביט מטה או להביט למעלה.
במהלך ריצה, השתמש בטכניקות נשימה על ידי שאיפה דרך האף והפה, ואז נשיפה דרך הפה. זה שימושי לעמידה בצרכי החמצן של הגוף בזמן ריצה והפחתת הסיכון להתכווצויות בשרירי הבטן.
4. קירור
כמו חימום, גם תנועות קירור צריכות להיעשות לאחר ריצה. החוכמה היא לעשות הליכה נינוחה של 5-10 דקות, ואז למתוח חלקים מסוימים בגוף, כמו כפות הרגליים, הידיים והצוואר.
לאחר התקררות הגוף שלך ירגיש יותר בנוח, גם קצב הלב והנשימה יחזרו לקדמותם. כדי להחליף את נוזלי הגוף שאבדו בזמן ריצה, שתו מספיק מים לאחר התקררות.
5. התדירות ומשך הריצה האידיאליים
ריצה לא חייבת להיעשות כל יום. חשוב גם לנוח את הגוף בין לוחות הזמנים של הריצה. תדירות הריצה המומלצת היא 2-3 פעמים בשבוע עם משך ריצה כולל של כ-1-2.5 שעות שבועיות.
אתה יכול לקבל את היתרונות של ריצה כל עוד ריצה נעשית באופן קבוע. זה יהיה אפילו טוב יותר אם ריצה משולבת עם ענפי ספורט אחרים, כגון שחייה, רכיבה על אופניים, יוגה, פילאטיס או הרמת משקולות.
אם נעשה כראוי ונכון, ריצה קלה יש סיכון קטן לגרום לפציעה. עם זאת, בתחילת הריצה, אתה עלול להרגיש כאבי שרירים בירכיים, בשוקיים ובגב. אתה יכול להרגיש את זה גם כשאתה מתחיל לרוץ שוב אחרי הרבה זמן שלא עשה זאת.
הכאב הזה ישכך וייעלם ברגע שהגוף יתרגל לריצה. אם הכאב אינו פוחת במשך ימים או אפילו מחמיר, יש לפנות לרופא.
