הכירו את HDL, הכולסטרול הטוב שחשוב לגוף
HDL הוא כולסטרול המשמש לניקוי עודף כולסטרול מזיק בדם ולהחזיר אותו לכבד כדי להסירו מהגוף. לכן, HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) מכונה 'כולסטרול טוב'.
בנוסף להסרת עודף הכולסטרול הרע, HDL פועל גם כדי למנוע נזק לדפנות כלי הדם עקב הצטברות שומן ולשמור על בריאותם. לא פלא אם באמת צריך להעלות את רמת הכולסטרול האחת הזו.
מומלץ מאוד שרמות HDL יהיו גבוהות יותר מרמות ה-LDL (הכולסטרול הרע) והטריגליצרידים (שומנים) בדם. זה יכול להגן עליך מפני מחלות רבות, כולל טרשת עורקים, מחלות לב ושבץ מוחי.
רמת HDL רגילה מומלצת
בניגוד ל-LDL, ככל שרמת ה-HDL גבוהה יותר, כך ההשפעה על הגוף טובה יותר. כדי לקבוע את רמת הכולסטרול, גם HDL וגם LDL, תחילה עליך לבצע בדיקת דם. בדיקה זו חשובה, מכיוון שכולסטרול גבוה מדי בדרך כלל אינו גורם לתסמינים.
להלן רמות HDL תקינות למבוגרים, כפי שנקבע מתוצאות בדיקות הדם:
- גברים: 45-60 מ"ג/ד"ל או יותר
- נשים: 55-60 מ"ג/ד"ל או יותר
אם רמת ה-HDL שלך מתחת לגבול הרגיל, תהיה בסיכון גבוה יותר למחלות שונות הקשורות ללב ולכלי הדם, גם אם רמת ה-LDL שלך אינה גבוהה. לכן, חשוב לעשות מאמצים להגביר את ה-HDL ולשמור על תקין.
HDL הוא כולסטרול טוב שצריך להעלות בדרך זו
ניתן להתגבר על רמות נמוכות של כולסטרול HDL טוב בדם על ידי ביצוע כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים. שיטה זו הוכחה כיעילה גם בהורדת רמות כולסטרול LDL רע ושמירה על רמות כולסטרול כלליות תקינות.
להלן טיפים פשוטים שתוכלו לעשות:
1. אכלו אוכל בריא
הדרך הקלה ביותר להעלות את רמות ה-HDL היא לשים לב למזון שאתה אוכל.
עדיף להימנע או להגביל מזונות ומשקאות המכילים שומנים רוויים וטרנס, כגון נקניקיות, בשר אדום עתיר שומן, חמאה ומזונות מטוגנים ומוצרי מאפה.
במקום זאת, ניתן לאכול מזונות המכילים שומנים בלתי רוויים כגון אומגה 3 ועתירים בסיבים קל למצוא, כגון לחם מחיטה מלאה, פסטה מחיטה מלאה, סוגים שונים של דגים, שמן זית, אבוקדו, זרעי צ'יה, קְוֵקֶר, אגוזים ופירות וירקות.
2. לשמור על משקל גוף אידיאלי
ירידה במשקל אם אתה סובל מעודף משקל יכולה להגביר את רמות ה-HDL בדם שלך, כמו גם להוריד את רמות ה-LDL. הטריק הוא למעשה קל, כלומר שליטה במנות וסוגי מזון, בחירת מזונות עתירי חלבון ודל שומן, ופעילות גופנית סדירה.
3. התעמלו באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה היא גם דרך טבעית להגביר את ה-HDL. אם אינך מתאמן בדרך כלל, התחל בהליכה של כ-10-15 דקות מספר פעמים בשבוע. לאחר מכן, אתה יכול להגביר את עוצמת התרגיל לאט.
4. להפסיק לעשן
עישון יכול להוריד את רמות ה-HDL בדם. זה לא רק למעשנים אקטיביים, אלא גם למעשנים פסיביים. לכן, הפסק מיד לעשן כדי להגן עליך ועל האנשים סביבך מההשפעות הרעות של העישון.
5. הגבל את צריכת האלכוהול
שתיית אלכוהול ידועה כמגבירה את רמות ה-HDL. עם זאת, אם מוגזם, אלכוהול למעשה יגביר את הטריגליצרידים בדם ויגביר את הסיכון ליתר לחץ דם ולפרפור פרוזדורים.
לכן, הגבל את צריכת האלכוהול שלך, שהיא לא יותר מ-2 משקאות ליום לגברים ולא יותר ממשקה אחד לנשים.
שמירה על אורח חיים בריא כאמור לעיל היא המפתח להגברת HDL או רמות הכולסטרול הטוב. ההשפעות הן לא רק זה, אלא גם הבריאות הגופנית והפסיכולוגית הכללית. לכן, אל תתמהמה ותשנה את אורח החיים שלך מעתה ואילך.
כדי לוודא שרמות ה-HDL שלך נשלטות היטב, עליך להתייעץ עם הרופא שלך באופן קבוע. מומלץ לבדוק את הכולסטרול בקביעות כל 4-6 שנים מגיל 20, שזה הגיל שידוע כנוטה לכולסטרול גבוה.
עם זאת, אם ידוע שיש לך רמות כולסטרול גבוהות או גורמי סיכון למחלות לב וסוכרת, כגון השמנת יתר או אם יש לך היסטוריה משפחתית של מחלות אלו, ייתכן שיהיה עליך לעבור בדיקות תכופות יותר.
