הכר את הפונקציות ואת מקורות המזון של חומצות אמינו חיוניות
חומצות אמינו חיוניות לא יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף ולכן יש לקחת אותן מהמזון. ישנם מספר סוגים של חומצות אמינו חיוניות עם תפקידיהן. הכירו אילו מזונות הם מקורות לחומצות אמינו חיוניות אלו כדי שתוכלו לקבל מספיק מהם.
הגוף צריך לפחות 20 סוגים של חומצות אמינו שהן אבני הבניין של החלבון. תשע מהן מסווגות כחומצות אמינו חיוניות והשאר חומצות אמינו לא חיוניות.
חומצות אמינו חיוניות לא יכולות להיות מיוצרות על ידי הגוף, ולכן יש לקבל אותן מהמזון. יש לצרוך באופן קבוע מקורות מזון של חומצות אמינו חיוניות בכמות מספקת, על מנת שניתן יהיה לספק את צרכי הגוף לחומרי מזון אלו.
מזונות המכילים חומצות אמינו חיוניות
מקורות לחומצות אמינו חיוניות יכולים להיות בצורת מזונות המכילים חלבון מן החי או מזונות המכילים חלבון צמחי. להלן סוגים שונים של חומצות אמינו חיוניות ומזונות שניתן לצרוך כדי להשיג אותם:
1. איזולאוצין
איזולאוצין הוא BCAA (חומצות אמינו מסועפות) שבונה הכי הרבה שרירים. לחומצה אמינית זו יש גם תפקיד חשוב בוויסות רמות האנרגיה בגוף, הגברת הסיבולת וייצור המוגלובין.
אתה יכול לקבל איזולאוצין מבשר בקר. בנוסף, ביצים, חלב ומוצרי חלב, כגון גבינה ו יוגורט, יכול להיות גם מקור לאיזולאוצין לצריכה היומית שלך.
2. ליזין
ליזין תפקיד חשוב בייצור חלבונים שונים בוני רקמות, הורמונים, אנזימים ונוגדנים. צריכת חומצות אמינו חיוניות אלו בכמות מספקת יכולה להגביר את הסיבולת, ולשמור על פעילות תקינה של הורמונים ואנזימים בגוף.
דגים וביצים הם מזונות המכילים די הרבה ליזין. בנוסף, ניתן לקבל ליזין גם מבשר בקר, עוף, פירות ים, חלב ומוצרי חלב.
3. לאוצין
לחומצת אמינו חיונית זו יש תפקידים רבים בגוף, החל מסיוע בתהליך ריפוי הפצעים, ייצור הורמון גדילה, הגברת כוח השרירים וויסות רמות הסוכר בדם.
סלמון כלול במזונות בעלי תכולת לאוצין גבוהה. מקורות אחרים של לאוצין שאתה יכול לצרוך הם חומוס, ביצים, פולי סויה ואגוזים.
4. ולין
בדומה לאוצין, גם לוואלין יש תפקיד חשוב בגירוי הורמון הגדילה ובתיקון נזקי השרירים. בנוסף, ולין גם משחק תפקיד באספקת אנרגיה לגוף.
אחד המאכלים עם רמות גבוהות של ולין הוא חלבוני ביצה טריים. בנוסף, ניתן להשיג ולין גם מחלב ומוצרי חלב, כמו גבינה ו יוגורט, אם כי הכמות אינה גדולה כמו בביצים.
5. תראונין
לסוג זה של חומצות אמינו חיוניות יש תפקיד חשוב בשמירה על בריאות הלב והכבד, וכן בשיפור תפקוד מערכת החיסון ומערכת העצבים המרכזית.
מזונות עשירים בתריאונין הם תרד נא וגרג הנחלים. אפשרויות אחרות כוללות טונה, אמנון, חלבון ביצה, הודו וסויה.
6. היסטידין
היסטידין הוא סוג של חומצת אמינו חיונית שחשובה לילדים. הסיבה לכך היא שליסטידין תפקיד בפיתוח ותחזוקה של רקמות גוף שונות, כולל רקמת עצבים.
בקלה, עוף, הודו ושעועית כליה הם מזונות עשירים בהיסטידין.
7. מתיונין
חומצת אמינו חיונית זו ממלאת תפקיד בחילוף החומרים ובניקוי הרעלים בגוף. לא רק זה, מתיונין יכול גם לעזור לגוף לספוג מינרלים אָבָץ וסלניום ממזון.
אתה יכול לקבל הרבה מתיונין מחלבוני ביצה. בנוסף, דגים ובשר מכילים גם די הרבה מתיונין.
8. פנילאלנין
פנילאלנין ממלא תפקיד חשוב ביצירת חומצות אמינו אחרות שגם הן נחוצות לגוף. הגוף גם ימיר חומצת אמינו חיונית זו לטירוזין ודופמין החשובים לתפקוד המוח.
סוג האמינו החיוני פנילאלנין נמצא לרוב במקורות חלבון מהצומח, כגון זרעים ואגוזים. בנוסף, ידועים גם מוצרים מהחי כמו בשר בקר, פירות ים וביצים עשירים בפנילאלנין.
9. טריפטופן
בגוף, טריפטופן משמש לייצור סרוטונין, הורמון המווסת תיאבון, שינה, מצב רוח וכאב.
עוף והודו הם מזונות המכילים די הרבה טריפטופן. דגים, טופו, שוקולד, סויה, אגוזים וזרעים.
בנוסף לצריכת מזונות המהווים מקור לחומצות אמינו חיוניות, צריך גם לאכול מגוון מזונות עם תזונה מאוזנת כדי לעמוד בצריכה של חומרים מזינים אחרים. במידת הצורך התייעצו עם תזונאית כדי לקבל המלצה לתפריט יומי בריא ובהתאם לצרכים שלכם.
