זוהי הצריכה המומלצת של סוכר, מלח ושומן ליום
סוכר, מלח ושומן הם רכיבים שלא ניתן להפריד מהתזונה היומית של רוב האינדונזים. עם זאת, יש להגביל את צריכת שלושת המרכיבים הללו. איך הם הכללים? תקשיב כאן, בחייך!
צריכה מופרזת של סוכר, מלח ושומן עלולה להגביר את הסיכון של אדם ללקות במחלות לא מדבקות (PTM), כמו מחלות לב וכלי דם, סוכרת, סרטן ומחלות כליות. למרות שאינן מדבקות, ידוע כי למחלות אלו יש שיעור תמותה גבוה למדי.
לא רק עבור קשישים, PTM החלה לאיים גם על קבוצת הגיל היצרנית. על בסיס זה, מומלץ מאוד לכל אחד לאמץ אורח חיים בריא מוקדם ככל האפשר. אחד מהם על ידי שימת לב לצריכת סוכר, מלח ושומן.
צריכה מומלצת של סוכר, מלח ושומן
ארגון הבריאות העולמי (WHO) מספק הנחיות לצריכה נכונה של סוכר, מלח ושומן כך שהגוף תמיד בריא וימנע ממחלות כרוניות. הנה ההסבר:
סוכר
סוכר הוא אחד ממקורות האנרגיה העיקריים לגוף. למרות שיש לו תפקיד חשוב, אסור לצרוך סוכר בכמות מוגזמת. כדי להגיע לבריאות הגוף המקסימלית, צריכת סוכר מותרת רק 5% מהצרכים היומי של הקלוריות. זה תקף גם למבוגרים וגם לילדים, כן.
כדי להקל, הנה הפניה לצריכת סוכר המבוססת על גיל שבה אתה יכול להשתמש:
- מבוגרים: לא יותר מ-30 גרם (7 כפיות) ליום
- ילדים 7-10 שנים: לא יותר מ-24 גרם (6 כפיות) ליום
- ילדים בגילאי שנתיים-6: לא יותר מ-19 גרם (4 כפיות) ליום
מלח
מלח הוא אחד מתבליני החובה בבישול כדי לתת לו טעם מלוח וטעים. עם זאת, למרבה הצער, אנשים רבים אינם מבינים שצרכו מלח מעבר למגבלה המומלצת. זה כמובן עלול לסכן את הבריאות.
להלן צריכת מלח מקסימלית מומלצת בהתאם לגיל:
- פחות משנה: 1 גרם ליום
- 1-3 שנים: 2 גרם ליום
- 4-6 שנים: 3 גרם (חצי כפית) ליום
- 7-10 שנים: 5 גרם ליום
- 11 שנים ומעלה: 6 גרם (1 כפית) ליום
שמן
שומן משמש לספק אנרגיה בטווח הארוך. בנוסף, שומן מסייע גם לספיגת ויטמין A, ויטמין D וויטמין E בגוף. עם זאת, שומן הוא כבר לא דבר טוב אם יותר מדי מאוחסן בגוף.
ישנם 3 סוגי שומן, כלומר שומן בלתי רווי, שומן רווי ושומן טראנס. שומן בלתי רווי הוא סוג אחד של חומצות שומן שטוב לגוף. דוגמאות לכך הן שומנים מדגים וצמחים. בינתיים, שומן רווי ושומן טראנס נוטים להתיישב בכלי הדם ולגרום למחלות.
לתזונה בריאה, מומלץ להחליף את צריכת השומן הרווי ושומן הטרנס בשומנים בריאים יותר, כלומר שומנים בלתי רוויים.
הגבול המקסימלי לצריכת שומן רווי לגברים הוא 30 גרם ליום, ולנשים הוא 20 גרם ליום. לגבי שומני טראנס, הגבול המקסימלי הוא 5 גרם ליום. בילדים מומלץ לא לצרוך אותו בכמות מוגזמת.
ההתייחסות לעיל היא לא רק לסוכר, מלח ושומן שאתה מכניס לכלים או משקאות שאתה מכין בבית, כן. זה כולל גם את אלה הכלולים במזונות או משקאות ארוזים שאתם צורכים בדרך כלל. במקום זאת, יש לעקוב מקרוב אחר תוספת הסוכר, המלח והשומן כמו אלה.
כיצד לגלות את רמות הסוכר, המלח והשומן במזון
לפני רכישת מזון, הקפד לקרוא את התיאור על תווית אריזת המוצר. תווית האריזה תודיע על הערך התזונתי של המוצר, לרבות כמות הסוכר, המלח והשומן.
כדי לגלות את תכולת הסוכר, המלח והשומן הכוללת באריזה אחת של מזון ארוז, יש להכפיל תחילה את הכמות הרשומה על הערך התזונתי בערך של מספר המנות לאריזה. לאחר מכן, נתון זה מותאם למגבלה המקסימלית המומלצת לצריכת סוכר, מלח ושומן שתוארה לעיל.
הנה דוגמה כיצד למדוד את תכולת הסוכר, המלח והשומן בחפיסת חטיפים אחת עם 3 מנות בחפיסה:
סוכר
אם תכולת הסוכר הרשומה היא 5 גרם, סך הסוכר באריזה הוא 5 גרם x 3 = 15 גרם. לכן, אם נגמרת לך חבילת חטיפים אחת ביום אחד, צרכת עד 50% ממגבלת הסוכר המקסימלית שלך.
מלח
במזונות ארוזים, מה שמוצג בדרך כלל אינו מלח, אלא נתרן או נתרן (חלק מהמלח). 1 מ"ג נתרן שווה ערך ל-2.5 מ"ג מלח. לכן, אם במוצר כתוב 50 גרם נתרן, זה שווה ערך ל-1250 מ"ג מלח או 1.25 גרם מלח.
עַכשָׁיו, זוהי רק תכולת המלח במנה אחת. אם אתה מסיים חבילה אחת של החטיפים האלה, סך המלח שאתה צורך הוא 1.25 גרם x 3 = 3.75 גרם. ערך זה כבר חורג ממגבלת המלח היומית המומלצת.
שמן
צריכת שומן שזקוקה ליותר תשומת לב היא שומן רווי. לכן, שימו לב לרמות השומן הרווי הרשומות על תוויות אריזות המזון. אם כתוב 3 גרם, סך השומן הרווי באריזה הוא 3 גרם x 3 = 9 גרם. כמות זו היא כ-30-45% מהמגבלה המקסימלית לצריכת שומן רווי יומית.
לספור את זה זה מסובך, כן. אבל למען הבריאות, אתה צריך להיות זהיר במיוחד. בנוסף, יש כיום יותר ויותר סוגים של מאכלים מפנקים, אך לא בריאים, הזמינים בשוק. אם אתה לא זהיר, מזונות אלה יכולים להגביר את הסיכון שלך לפתח מחלות כרוניות, כגון סוכרת ויתר לחץ דם.
גם הפחתת רמות הסוכר, המלח והשמן בעת הבישול היא בדרך כלל קשה, כי הם משפיעים על הטעם של המנה. למעשה, אם תרצו לנסות, בקרוב תבינו שלמזון יש גם רמות סוכר, מלח ושמן טבעיים. אז, אתה לא צריך להוסיף יותר מדי מלח, סוכר או שמן.
אם אתה עדיין מבולבל לגבי מגבלות צריכת הסוכר, המלח והשומן היומי שלך, אתה יכול להתייעץ עם רופא. הרופא שלך יעזור לך למצוא גבול המתאים לצרכי הקלוריות שלך ולמצב הבריאות הנוכחי שלך.
