היכרות עם ספורט טבטה וכיצד לעשות זאת
Tabata היה לאחרונה די פופולרי בקרב הציבור. אחת הסיבות היא כי התרגיל הזה לוקח רק זמן קצר, שהם 4 דקות, אבל יש לו יתרונות אדירים לבריאות הגוף.
Tabata הוא סוג של תרגיל בצורה של אימון אינטרוולים אימון הפוגות בעצימות גבוהה (HIIT) או אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה. עד כה היו מחקרים רבים שאומרים שטבטה נחשבת ליעילה מאוד בשריפת קלוריות ושומן בגוף.
לא רק זה, לטאבטה ידוע גם כבעל יתרונות שונים נוספים, החל משיפור כושר הגוף, חילוף החומרים ומסת השריר ועד לב בריא.
הכר את הכללים הבסיסיים של ספורט טבטה
אסור לעשות טבטה ברשלנות, יש כמה כללים בסיסיים של הספורט הזה שצריך להקפיד עליהם כדי שניתן יהיה להרגיש את היתרונות בצורה מיטבית. חלק מהכללים הבסיסיים הללו כוללים:
- התחל בחימום ומתיחה למשך 10 דקות לפחות.
- עשה 20 שניות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, למשל עם קפיצה סקוואט או לרוץ במקום במהירות גבוהה.
- נח 10 שניות כדי להשלים סט אחד של תרגילי טבטה (30 שניות).
- המשך לחזור על התנועות לעיל עד שתגיע ל-8 סטים או מפגש אחד.
אם תעקבו אחר הכללים שלמעלה, הזמן הכולל שייקח להשלמת Tabata במפגש אחד הוא 4 דקות. הזמן אמנם די קצר, אבל אל תתייחסו לזה בקלות כי הספורט הזה מאוד סוחף.
איך לעשות תרגיל טבטה
ניתן לעשות טבטה עם יותר מתנועה אחת במפגש אחד. אתה יכול גם לעשות יותר מפגישה אחת בכל פעם. להלן כמה דוגמאות לתרגילי טבטה שתוכלו לעשות בבית:
מפגש טבטה 1
בסשן 1 של Tabata, ישנם שני מהלכים שאתה יכול לנסות, כלומר:
סמוך קום
כמה צעדים לעשות גיהוקים בין היתר:
- התחל מעמידה.
- הורד את גופך לחצי סקוואט עם שתי הידיים על הרצפה.
- קפצו את הרגליים לאחור עד שהגוף שלכם נמצא במצב שכיבות שמיכה.
- חזרו למצב חצי סקוואט ואז קפצו בתנוחת גוף ישרה ושתי ידיים מורמות.
מטפסי הרים
כמה צעדים לעשות מטפסי הרים בין היתר:
- מקם את הגוף שלך כמו שאתה רוצה להתחיל שכיבות שמיכה.
- החזק את גופך תוך כדי הזזת הברכיים לסירוגין לכיוון החזה, כאילו אתה הולך בעלייה.
- ודא שהמותניים שלך יהיו בקו אחד עם הגוף שלך והזיז את הברכיים גבוה ככל שאתה יכול.
תעשה כל מהלך סמוך קום ו מטפס הרים למשך 20 שניות ו-10 שניות מנוחה. חזור על התנועה לסירוגין במשך 4 סטים למשך 4 דקות בסך הכל, ולאחר מכן נח במשך דקה.
מפגש טבטה 2
לאחר מנוחה של דקה, אתה יכול להמשיך את Tabata למפגש 2. ב- Tabata 2, ישנן שתי תנועות שאתה יכול לנסות, כלומר:
קפיצות ארוכות
כמה צעדים לעשות קפיצות ארוכות בין היתר:
- התחל עם כפות הרגליים יחד עם הברכיים כפופות מעט.
- קפוץ קדימה ככל שתוכל, ואז הסתובב וחזור על הקפיצה לסירוגין בכיוון ההפוך.
- הנד את הידיים כדי להניע את התנועה שלך.
פליו ג'קס
כמה צעדים לעשות שקעי פליו בין היתר:
- התחל מעמידה עם רגליים צמודות.
- קפוץ תוך כדי פיזור הרגליים, עד שתנוחתך משתנה לחצי סקוואט (כפיפות בטן).
- קפוץ שוב והחזירו את הרגליים לעמדת ההתחלה.
- המשך לחזור על התנועה הזו תוך כדי הנפת הידיים למעלה לעוצמה נוספת.
תעשה כל מהלך קפיצות ארוכות ו שקעי פליו למשך 20 שניות עם מנוחה של 10 שניות. חזור על התנועה לסירוגין במשך 4 סטים למשך 4 דקות בסך הכל, ולאחר מכן נח במשך דקה.
מפגש טבטה 3
אם אתה עדיין מסוגל, אתה יכול להמשיך את הטבטה עד למפגש 3. במפגש 3 של Tabata, יש שתי תנועות שאתה יכול לעשות, כלומר:
קפיצות סקוואט
כמה צעדים לעשות קפיצות סקוואט בין היתר:
- התחל מעמידה עם כפות הרגליים מרווחות.
- הניחו את שתי הידיים מאחורי הראש והמרפקים פונים החוצה.
- הורד את הגוף למצב סקוואט וודא שהברכיים כפופות בקו עם האצבעות.
- הרם את עצמך וקפוץ הכי גבוה שאתה יכול.
- נוחת לאט עם תנוחת סקוואט ועשה זאת שוב ושוב.
ברכיים גבוהות
כמה צעדים לעשות ברכיים גבוהות בין היתר:
- בצע תנועה זו כאילו אתה הולך במקום, אך במהירות גבוהה.
- הרם את הברכיים לגובה הירכיים או גבוה ככל האפשר.
- הנד את הידיים בעקבות תנועת הרגליים.
תעשה כל מהלך קפיצות סקוואט ו ברכיים גבוהות למשך 20 שניות ו-10 שניות מנוחה. חזור על התנועה לסירוגין במשך 4 סטים למשך 4 דקות בסך הכל, ולאחר מכן נח במשך דקה.
למעשה יש הרבה מהלכי טבטה אחרים שאתה יכול לנסות, כגון בעיטות קפיצה, זריקות קפיצות מהצד, חתכים עליונים בכריעה, ו סקוואט של speedbag. אתה יכול לנסות את התנועות השונות הללו במועד מאוחר יותר על ידי השתתפות בהדרכה עם מדריך או באמצעות סרטוני למידה.
יש לעשות טבטה 1-2 פעמים בשבוע. למתחילים מכם, מומלץ לעשות רק מפגש אחד ביום. כשתתרגל, תוכל לנסות להמשיך למפגשים 2 עד 3 מפגשים ביום.
בעוד לטבאטה יש מספר יתרונות בריאותיים, הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא לא לדחוף את עצמך אם אתה באמת לא מרגיש חזק. זה חשוב כדי לא להיפצע או להתעייף, מה שיכול להשפיע לרעה על הגוף שלך.
בנוסף, מוטב אם תעשו טבטה עם מדריך מקצועי, כך שניתן יהיה להרגיש את היתרונות של הספורט הזה בצורה מקסימלית עם סיכון קטן יותר לפציעה.
בגלל שיש לו עצימות גבוהה ותנועות שיכולות להפעיל לחץ רב על המפרקים, לא כל אחד יכול לעשות טבטה. אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים, כגון דלקת פרקים או השמנת יתר, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני ביצוע התרגיל הזה.
