8 סוגי מזונות המכילים הכי הרבה אשלגן
אשלגן הוא אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים שהגוף צריך, ולכן יש לצרוך אותו באופן קבוע. קל מאוד למצוא מזונות המכילים אשלגן, וניתן להוסיף אותם לתפריט היומי.
אשלגן הוא סוג אחד של אלקטרוליטים שיש לו תפקיד חשוב לבריאות הגוף. תפקידו של אשלגן, בין היתר, הוא לשמור על איזון הנוזלים והאלקטרוליטים בגוף, להבטיח שתפקוד המוח, העצבים, השרירים והלב יפעלו כרגיל.
לא רק זה, אשלגן גם עוזר לייצב את לחץ הדם, למנוע שבץ מוחי, מחלות לב, נזק לכליות ואובדן עצם. מחסור באשלגן עלול לגרום לבעיות בריאותיות שונות, כגון עייפות קלה, שרירים חלשים, עקצוצים, בחילות, עצירות והפרעות בקצב הלב.
הצריכה המומלצת של אשלגן למבוגרים היא 4500-4700 מ"ג ליום. הצריכה המומלצת של אשלגן היא מהמזון. אם אתה רוצה לקחת תוספי אשלגן, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
מזונות המכילים הרבה אשלגן
להלן כמה סוגים של מזונות עתירי אשלגן שניתן לצרוך מדי יום:
1. בננה
כל בננה אחת מכילה כ-420 מ"ג אשלגן. תכולת הפחמימות המורכבות והסיבים בו מסוגלת גם לגרום לקיבה להרגיש מלאה יותר ולעזור להגביר את האנרגיה. בנוסף, בננות מכילות גם רכיבי תזונה חשובים נוספים, כמו נוגדי חמצון, ויטמין B6 וויטמין C.
2. תפוח אדמה
תפוח אדמה אחד מכיל 600 מ"ג אשלגן. תפוחי אדמה מספקים גם מגוון של חומרים מזינים אחרים, כולל פחמימות, ויטמין B6, ויטמין C, סיבים וברזל.
עם זאת, שימו לב לאופן ההגשה של תפוחי האדמה. אפייה היא אחת הדרכים הטובות ביותר לבשל תפוחי אדמה. כמו כן, הימנע מהוספת מרכיבים אחרים, כגון רוטב, מלח או גבינה, לעודף.
3. בטטה
אומרים שלבטטה יש תכולת אשלגן גבוהה יותר מבננות. תכולת האשלגן של בטטה בינונית אחת יכולה להגיע ל-700 מ"ג. יתרה מכך, בטטה דלה בקלוריות והיא מצוידת בסיבים, פחמימות, ויטמין C ובטא קרוטן המועילים לגוף.
4. עגבנייה
עגבניות טריות הן מקור טוב לאשלגן. עם זאת, עגבניות שעברו עיבוד לרוטב, או עגבניות מיובשות מכילות יותר אשלגן. תכולת האשלגן בקערת עגבניות מיובשות יכולה להגיע ל-1800 מ"ג.
מלבד היותם עשירים באשלגן, עגבניות מיובשות עשירות גם בחומרים מזינים אחרים, כגון סיבים, חלבון, ליקופן וויטמין C, אשר טובים מאוד לחיזוק המערכת החיסונית.
5. בוטנים Mעידן
שעועית כליה היא מקור טוב לאשלגן. ב-100 גרם שעועית אדומה, הכילו כ-600 מ"ג אשלגן. לאחר הרתיחה, ניתן לצרוך שעועית אדומה ישירות או לערבב בסלטים. אופציות נוספות שעשירות גם באשלגן הן פולי סויה ואדאם.
6. אבוקדו
אבוקדו אחד מכיל כ-900 מ"ג אשלגן. ניתן לערבב אבוקדו במגוון מאכלים, או למיץ עם בננות, מי קוקוס ויוגורט דל שומן.
7. פירות ים (פירות ים)
רוב הסוגים פירות ים עשיר באשלגן, במיוחד רכיכות, טונה, סלמון ומקרל. בנוסף, דגי ים עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3 וויטמין D.
למרות זאת, אתה צריך להיות זהיר בצריכת דגים ימיים. ודאו שלדג שאתם הולכים לצרוך אין תכולת כספית גבוהה. בנוסף, הימנעו מעיבוד דגים בטיגון.
8. חלב
כוס חלב אחת מכילה כ-350 מ"ג אשלגן. בעוד חלב נטול שומן, יכול להגיע לכמעט 400 מ"ג של אשלגן. ככל שתכולת השומן בחלב גבוהה יותר, תכולת האשלגן תהיה נמוכה יותר.
יוגורט יכול להוות חלופה למוצרי חלב העשירים באשלגן. כוס יוגורט אחת מכילה 350-500 מ"ג אשלגן. יתרון נוסף של היוגורט הוא שהוא מכיל פרוביוטיקה שטובה לעיכול.
למרות שיש לו מגוון יתרונות, אשלגן לא מומלץ לצרוך עודף, במיוחד אצל אנשים עם מחלות כליות ובעיות לב. אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך לגבי הכמות המומלצת של צריכת אשלגן.
