נסה לעשות את התנועה הזו כדי לכווץ ירכיים
ישנן מספר תנועות הפחתת ירכיים שאתה יכול לעשות כדי לקבל ירכיים קטנות ודקות. עַכשָׁיו, מה המהלכים בדוק את ההסבר דרך התיאור הבא.
הצטברות שומן על הירכיים או הישבן עשויה להפחית את הביטחון העצמי שלך. במיוחד אם אתה רוצה ללבוש בגדים או מכנסיים צמודים. כדי להפחית את ערימת השומן הזו, אתה יכול לעשות תרגילים שונים שמטרתם להפחית את השומן בגוף התחתון.
מגוון תנועות לכיווץ ירכיים
כדי לכווץ את הירכיים, אתה יכול לנסות לעשות כמה מהתנועות והתרגילים הבאים:
1. שָׁפוּף
שָׁפוּף היא אחת התנועות המשמשות לאימון והידוק שרירי הירכיים, הישבן, הירכיים והשוקיים. השיטה היא כדלקמן:
- עמוד ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- הושיטו את שתי הזרועות קדימה, עשויות להיות שלובות מול החזה או ישר החוצה מלפנים. אל תשכחו להדק את שרירי הבטן ולנשום עמוק.
- כופפו את הרגליים ודחפו את הישבן לאחור כאילו אתם מתכוונים לשבת, עד שהירכיים והישבן בגובה הברכיים. שמור על גב וכתפיים ישרים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- החזק את העמדה הזו לזמן קצר, ואז עמוד בחזרה זקוף.
- חזור על תנועה זו 10-15 פעמים תוך מספר דקות.
נסה את התנועה הזו לאט. לאחר שליטה בסוג אחד של וריאציה, אתה יכול לנסות וריאציות אחרות, כגון קפיצה סקוואט, כפיפות בטן עם עומס נוסף, כמו גם קיר יושב.
אתרי קיר דומה ל כפיפות בטן רגיל, אבל בתנועה זו, המותניים לגב צמודות לקיר. אז אתה כמו לשבת על ספסל בלי רגליים.
2. ריאות
דומה ל כפיפות בטן, נפילות התמקדו בחיטוב הישבן, הירכיים והירכיים. לתנועה זו וריאציות רבות, ואחת מהן היא הווריאציות הבאות:
- עמוד ישר עם הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, והדק את הבטן.
- כופפו את רגל ימין תוך הפניית הגוף קדימה, באותו כיוון של הרגל הכפופה. התכופף עד שהירכיים והישבן שלך מקבילים לרצפה (כמו כפיפות בטן).
- החזיקו בתנוחה זו לכמה רגעים וחזרו לעמוד ישר על רגל ימין. לאחר מכן, בצע את אותה תנועה ברגל שמאל.
- חזור נפילות צד ימין ושמאל לסירוגין 12-16 פעמים בפגישה אחת.
3. עלו וירדו במדרגות
טיפוס במדרגות יכול לעזור בשריפת קלוריות בערך פי שלושה מהליכה, ולכן תרגיל זה נעשה לרוב כדי לשרוף שומן בגוף הכולל, כולל שומן בירכיים.
עלייה וירידה במדרגות גם עוזרת לגוון הירכיים והישבן. אפשר להתחיל בחימום, ואז להמשיך לעלות ולרדת במדרגות למשך 5 דקות.
4. הרמת הרגל (הרמת רגל)
עַכשָׁיו, תנועה אחת זו יכולה להיעשות בשכיבה. אתה יודע. מכמה דרכים לעשות הרמת רגל, וריאציה עליית רגל בשכיבה צד נקרא שימושי יותר לעיצוב הירכיים. הנה איך לעשות את זה:
- שכבו על הצד ימינה (גוף ימין למטה). רגליים ישרות.
- הרם לאט את רגל שמאל גבוה ככל האפשר. שמור על שרירי הבטן והמותניים שלך יציבים ורגליים ישרות.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 2-5 שניות, ולאחר מכן הורידו לאט את רגל שמאל חזרה למקומה המקורי.
- חזור על תנועה זו 10 פעמים בכל צד של הגוף.
תנועה זו תגרום לשרירי הירכיים והירכיים להיות מתוחים ורזים יותר.
5. אימוני HIIT (אימון הפוגות בעצימות גבוהה)
אימוני HIIT הם מפגשים של אירובי מהיר (אינטנסיבי) המושהים. לכן, כאשר עושים HIIT, החליפו תנועות בקצב מהיר עם תנועות בקצב איטי.
התנועות בתרגילי HIIT יכולות להשתנות. כדי לעצב את הירכיים, אתה יכול לנסות קפיצה סקוואט למשך 30-90 שניות, ולאחר מכן הליכה נינוחה באותו משך, ואז חזרה קפיצה סקוואט. אימוני HIIT יכולים לשרוף יותר שומן ומהר יותר.
כיווץ הירכיים אינו דבר קל. יש לבצע תרגילים ותנועות שונות לכיווץ הירכיים כמתואר לעיל באופן קבוע. אבל זכור, כי התנועות לעיל לא ישנו את הצורה המקורית של הגוף שלך.
אם אתה רק רוצה להתחיל להתאמן באופן קבוע ועדיין מבולבל, אל תהסס לבקש עצה מהרופא שלך. כן. במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים.
