גלה את התוכן התזונתי של תפוחי אדמה כאן
אי אפשר לזלזל בתכולה התזונתית של תפוחי אדמה. למרות שההרכב נשלט על ידי פחמימות, תפוחי אדמה מכילים גם ויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון רבים שחשובים לגוף בריא.
אין צורך להטיל ספק בתכולה התזונתית של תפוחי אדמה. בנוסף לכך שבקושי מכיל שומן, הקלוריות בתפוחי אדמה נמוכות יחסית. תפוח אדמה בינוני אחד מבושל (100 גרם) מכיל כ-90 קלוריות בלבד.
בנוסף, תפוחי אדמה גם ממלאים כך שזה גורם לך יותר להתאפק מעצמך לאכול יותר. לכן, תפוחי אדמה הם בדרך כלל תפריט הפחמימות העיקרי לתזונה.
תכולות תזונתיות שונות של תפוחי אדמה
התוכן התזונתי של תפוחי אדמה מורכב מאקרו ומיקרו נוטריינטים. מקרונוטריינטים פירושם חומרים מזינים שהגוף צריך בכמויות גדולות. פחמימות, שומנים וחלבונים כלולים ברכיבי מאקרו, בעוד ויטמינים ומינרלים מסווגים כמיקרו-נוטריינטים, מה שאומר שהם נחוצים לגוף בכמויות קטנות.
להלן תכנים תזונתיים שונים של תפוחי אדמה:
1. פחמימות
תפוחי אדמה מורכבים מ-66-90% פחמימות. פחמימות נחשבות לעתים קרובות כאשם לעלייה במשקל. זה לא לגמרי שגוי, במיוחד אם צורכים פחמימות בכמות מוגזמת. עם זאת, הגוף למעשה עדיין זקוק לפחמימות מכיוון שפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי לגוף.
מומחים ממליצים ש-45-65% מסך הקלוריות ביום יגיעו מפחמימות. לכן, אם הגוף זקוק ל-2,000 קלוריות ביום, מומלץ להגיע מפחמימות 900-1300 קלוריות. אתה יכול לענות על הצורך הזה עם תפוחי אדמה.
2. סיבים
תכולת הסיבים בתפוחי אדמה מצויה בעיקר בעור. סיבים בתפוחי אדמה הם סוג של סיבים שיכולים להוות מקור מזון לחיידקים טובים במעי הגס, ולכן הם שימושיים לשמירה על מערכת עיכול בריאה. בנוסף, סיב זה ידוע גם כשולט ברמת הסוכר בדם וגורם לך להרגיש שובע זמן רב יותר. אפקט זה הופך את תפוחי האדמה לאחד המזונות הטובים ביותר לדיאטה.
על מנת להפיק את התועלת המרבית, מומלץ לנקז תחילה את תפוחי האדמה הטריים המבושלים. תפוחי אדמה צוננים מכילים תכולת סיבים גבוהה יותר מאשר תפוחי אדמה שנאכלים חמים.
3. חלבון
חלבון מתפקד בייצור כימיקלים בגוף כגון הורמונים ואנזימים. חלבון נחוץ גם ביצירת שרירים, עצמות, תאי דם, שיער ועור. תכולת החלבון בתפוחי אדמה קטנה יחסית, אפילו הכי פחות בהשוואה לגידולי מזון אחרים, כמו תירס וחיטה.
עם זאת, תכולת החלבון הכלול בתפוחי אדמה מסווגת כאיכותית. החלבון העיקרי בתפוחי אדמה נקרא פטטין. לחלק מהאנשים יש אלרגיה לחלבון תפוחי אדמה זה.
4. נוגד חמצון
נוגדי חמצון ידועים כמונעים רדיקלים חופשיים ומחלות כרוניות שונות, כגון מחלת לב כלילית, סוגים מסוימים של סרטן וסוכרת. עם זאת, נדרשים מחקרים נוספים כדי להוכיח את היעילות של נוגדי חמצון בתפוחי אדמה כדי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות בבני אדם.
5. אשלגן
אשלגן (אשלגן) הוא המינרל הנפוץ ביותר בתפוחי אדמה. מינרל זה יכול להפחית את הסיכון ליתר לחץ דם, מחלות לב ושבץ מוחי. רמות האשלגן הגבוהות ביותר נמצאות בקליפות תפוחי אדמה.
6. חומצה פולית
אם צורכים אותם באופן קבוע, תפוחי אדמה יכולים להיות מקור טוב לפולאט. חומצה פולית היא רכיב תזונתי חיוני לגוף, במיוחד לנשים בהריון. לנשים בהריון או למי שעוברת תוכנית הריון מומלץ לצרוך מזונות המכילים הרבה חומצה פולית.
7. ויטמין B6
אחד מהתכולה התזונתית של תפוחי אדמה שחשובה לא פחות הוא ויטמין B6 הממלא תפקיד ביצירת תאי דם, שומר על בריאות העצבים, מסייע בייצור נוגדנים או חומרים חיסוניים ותומך בעיכול חלבון.
8. ויטמין C
ויטמין C הוא נוגד חמצון שימושי לתיקון רקמות הגוף, מסייע בספיגת ברזל, שומר על בריאות העצמות והשיניים, וממלא תפקיד במערכת החיסון. הרמות הגבוהות ביותר של ויטמין C בתפוחי אדמה ממוקמות בעור.
איך לעבד תפוחי אדמה בריאים
למרות שתפוחי אדמה מכילים הרבה חומרים מזינים חשובים, עיבוד לא נכון של תפוחי אדמה יכול לבטל את היתרונות התזונתיים של תפוחי האדמה עצמם. הרתחה, אידוי ואפייה הם כולם דרכים נהדרות לשמר את החומרים המזינים בתפוחי אדמה.
בינתיים, טיגון תפוחי אדמה להכנת צ'יפס או צ'יפס, יכול לגרום לתפוחי אדמה להכיל עודף קלוריות. לאחר מכן זה יכול להוביל לעלייה במשקל.
כמו כן, מומלץ לאכול תפוחי אדמה מבלי לקלף את הקליפה על מנת לקבל את התכולה התזונתית המקסימלית של תפוחי האדמה. כפי שהוזכר קודם לכן, סיבים, ויטמינים ומינרלים נמצאים למעשה בשפע יותר בקליפות תפוחי אדמה.
למרות זאת, אתה צריך להיות זהיר בעיבוד תפוחי אדמה. אם תפוחי האדמה שלך ירוקים או שאתה רואה נבטים חדשים צומחים, אתה לא צריך לאכול אותם. תפוחי אדמה שנובטים או בצבע ירוק מכילים רעלים שעלולים להזיק לגוף.
במידת הצורך, ניתן להתייעץ עם רופא לגבי אופן עיבוד נכון של תפוחי אדמה על מנת שהתכולה התזונתית של תפוחי האדמה לא תפחת וסוג תפוח האדמה המעובד יתאים למצבך הבריאותי.
