דע את היתרונות של אורז בסמטי לבריאות וכיצד לעבד אותו
אורז בסמטי משמש לעתים קרובות באורז בריאני וידוע בטעם ובארומה הטעימים שלו. מאחורי זה, לאורז בסמטי יש גם אינספור יתרונות בריאותיים שאסור לכם לפספס.
אורז בסמטי תורבת כבר אלפי שנים בהודו ובפקיסטאן. עם זאת, כעת אורז בסמטי נהנה על ידי אנשים רבים ברחבי העולם, כולל באינדונזיה. שונה מאורז רגיל, האורז הזה ארוך ורזה יותר.
אורז בסמטי זמין ב-2 סוגים, כלומר אורז בסמטי לבן ואורז בסמטי חום. לשניהם טעם וארומה אגוזי וערך תזונתי גבוה, מה שהופך אותם למתאימים להיות בחירה טעימה לתפריט התזונה הבריאה שלך.
תוכן תזונה באורז בסמטי
מנת אורז בסמטי לבן מבושל (כ-160 גרם) מכילה כ-210 קלוריות ומגוון רכיבי תזונה חשובים כמו:
- 4.5 גרם חלבון
- 0.5 גרם שומן
- 0.7 גרם סיבים
- 400 מיליגרם נתרן
- 24% מהדרישה היומית של חומצה פולית
- 22% מהדרישה היומית לתיאמין
- 22% מהדרישה היומית לסלניום
- 15% מהדרישה היומית של ניאצין
- 12% מהדרישה היומית לנחושת
- 11% מהדרישה היומית לברזל
- 9% מהדרישה היומית של ויטמין B6
אורז בסמטי מכיל גם חומרים מזינים נוספים, כגון אָבָץ, זרחן ומגנזיום. בהשוואה לסוגים אחרים של אורז, אורז בסמטי לבן ידוע כבעל הרמות הנמוכות ביותר של ארסן כך שהוא יכול להגן על הגוף מפני הסיכון לסוכרת, מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים.
התוכן התזונתי של אורז בסמטי חום זהה בדרך כלל. עם זאת, סוג זה של אורז מכיל יותר פחמימות, סיבים, מגנזיום, ויטמין E, אָבָץ, אשלגן, וזרחן.
היתרונות של אורז בסמטי לבריאות
הודות לתכולה התזונתית המגוונת שלו, ישנם מספר עצום של יתרונות בריאותיים של אורז בסמטי, כולל:
1. לשלוט ברמות הסוכר בדם
לרוב סוגי האורז, במיוחד אורז לבן, יש אינדקס גליקמי גבוה. כלומר, צריכה של אורז לבן יכולה להעלות במהירות את רמות הסוכר בדם. סוכר גבוה ובלתי מבוקר בדם לאורך זמן עלול להגביר את הסיכון להפרעות מטבוליות, כמו סוכרת והשמנה.
במקום זאת, אתה יכול לאכול אורז בסמטי חום. אורז זה ידוע כבעל אינדקס גליקמי נמוך יותר מאשר סוגי אורז אחרים. בנוסף, סיבים וחלבונים בו יכולים גם לשמור על רמות הסוכר בדם.
עם תכונות אלו, אורז בסמטי חום נחשב ידידותי יותר לחולי סוכרת, יכול להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2, כמו גם יכול להיות מקור חלופי טוב יותר לפחמימות מורכבות עבור כולם.
2. לב בריא
תכולת הסיבים של אורז בסמטי חום ידועה כ-20% יותר מאשר סוגי אורז אחרים. לסיבים יש תפקיד חשוב בהורדת רמות הכולסטרול והפחתת הסיכון לפתח לחץ דם גבוה, שהם שני גורמי סיכון עיקריים למחלות לב.
בנוסף, תכולת הארסן הנמוכה יותר שלו מאשר סוגים אחרים של אורז הופכת את האורז בסמטי לבחירה בריאה יותר עבור אנשים עם מחלות לב.
3. למנוע סרטן
בנוסף להיותה בריא ללב, אכילת מזונות המכילים הרבה סיבים, כמו אורז בסמטי, הוכחה כמפחיתה את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, במיוחד סרטן המעי הגס.
4. שפר את בריאות המוח
כל מנת אורז בסמטי מכילה כ-22% מהדרישה היומית של ויטמין B1 או תיאמין. חומרים מזינים אלו ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על בריאות המוח והפחתת הסיכון לאנצפלופתיה של ורניקה.
בנוסף, התכולה הגבוהה של סלניום ופולאט באורז בסמטי יכולה גם לסייע בשיפור תפקוד המוח אצל אנשים עם הפרעות נפשיות ולטפל במחלת האלצהיימר.
טיפים לצריכה ועיבוד של אורז בסמטי
למרות שיש לו יתרונות בריאותיים רבים, אתה עדיין צריך להיות זהיר בעת צריכת אורז בסמטי. הסיבה היא שצריכה מופרזת של אורז בסמטי לבן עדיין יכולה להשפיע לרעה על רמות הסוכר בדם ולהגביר את הסיכון להשמנה.
לכן, אולי עדיף לך לבחור אורז בסמטי חום לצריכת אורז יומית. אורז בסמטי ניתן לעיבוד כמו אורז רגיל. להלן טיפים לבישול שתוכלו לנסות כדי לקבל את היתרונות של אורז בסמטי:
- שוטפים את האורז הבסמטי 2-3 פעמים במים קרים.
- משרים את האורז הבסמטי לפחות 15-20 דקות לפני הבישול כדי שיהיה רך יותר.
- מוסיפים לסיר את האורז בסמטי.
- הוסף 1.5 כוסות מים על כל כוס אורז בסמטי.
- מכסים את הסיר ומבשלים את האורז הבסמטי עד שהוא מוכן.
- לאחר הבישול, מכבים את האש ונותנים לאורז הבסמטי לשבת כ-5 דקות לפני ההגשה.
אם אתה רוצה לשנות את התזונה שלך כדי להיות בריאה יותר, נסו לאכול אורז בסמטי, במיוחד את החום. אפשר לאכול אותו עם מגוון מנות נוספות, ממש כמו אכילת אורז רגיל.
כדי למקסם את היתרונות השונים של אורז בסמטי, מומלץ גם לנהל אורח חיים בריא, למשל על ידי אכילת יותר פירות וירקות, הפסקת עישון ופעילות גופנית סדירה.
אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, עדיף לך להתייעץ תחילה עם הרופא לגבי צריכת אורז בסמטי וכמות הצריכה הנכונה, בהתאם למצבך.
