הכר את האינדקס הגליקמי והשפעתו על תזונה בריאה
האינדקס הגליקמי הוא אינדיקטור לכמה מהר מזונות פחמימות משפיעים על העלייה ברמת הסוכר בדם בגוף. למרות שימושי, האינדקס הגליקמי אינו יכול לשמש כאסמכתא היחידה בשמירה על תזונה בריאה.
האינדקס הגליקמי (GI) של מזון נמדד בסולם של 1-100. ככל שמספר האינדקס הגליקמי גבוה יותר, כך המזון יכול להעלות את רמות הסוכר בדם מהר יותר. ניתן למצוא את מספר האינדקס הגליקמי בדרך כלל על תוויות אריזות המזון.
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך וגבוה
האינדקס הגליקמי הגבוה והנמוך של מזון מחולק לשלוש קבוצות, כלומר:
- מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך: פחות מ-55
- מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני: 56-69
- מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה: יותר מ-70
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה מכילים פחמימות הניתנות לעיכול מהיר בגוף, ובכך גורמים לרמות הסוכר בדם לעלות מהר יותר. סוגים מסוימים של מזון עם GI גבוה הם אורז לבן, לחם לבן, תפוחי אדמה, משקאות קלים ומשקאות ממותקים.
בינתיים, מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך הם מזונות שמתעכלים בגוף באיטיות, ולכן אינם גורמים לעלייה דרסטית של רמות הסוכר בדם.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך כוללים בעיקר פירות וירקות, דגנים מלאים, אגוזים ומוצרי חלב דלי שומן. האינדקס הגליקמי של מזון לא תמיד קבוע, מכיוון שיש כמה גורמים שיכולים לשנות את הערך של האינדקס הגליקמי של מזון, כלומר:
1. שיטת עיבוד מזון
האינדקס הגליקמי של מזון יכול לרדת כאשר מוסיפים חומץ, לימון או מזונות עשירים בסיבים ובשומן. האינדקס הגליקמי של מזון יקטן גם כאשר הוא מבושל בטיגון.
בינתיים, האינדקס הגליקמי של מזונות עם תכולת עמילן גבוהה, כמו פסטה ואורז, יכול לעלות אם בישול ארוך מדי.
2. שילובי מזון עם אינדקס גליקמי שונה
שילוב של מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה ונמוך יחדיו יגרום לערך האינדקס הגליקמי הכללי של מזונות אלו נמוך יותר.
3. רמת בגרות
האינדקס הגליקמי של פירות מסוימים, כמו בננות, עולה עם הבשלתם. ככל שהבננה בשלה יותר, כך היא מתוקה יותר והאינדקס הגליקמי גבוה יותר.
השפעת האינדקס הגליקמי על הדיאטה
מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך מכונה לעתים קרובות מזונות בריאים יותר, מכיוון שהם אינם מייצרים עליות משמעותיות ברמת הסוכר בדם. זה עושה את זה מועיל לחולי סוכרת לווסת את התזונה שלהם ולשלוט ברמות הסוכר בדם.
סוגי הפחמימות ברוב המזונות עם אינדקס גליקמי נמוך יכולים גם לגרום לתחושת שובע זמן רב יותר, כך שהן טובות לצריכה כדי לרדת או לשמור על משקל אידיאלי.
עם זאת, אין להשתמש באינדקס הגליקמי כאסמכתא היחידה לביצוע תזונה בריאה. להלן חלק מהסיבות:
- שני סוגי מזון המכילים כמות זהה של פחמימות יכולים להיות בעלי אינדקסים גליקמיים שונים.
- לא כל המזונות עם אינדקס גליקמי גבוה רעים לבריאות. דוגמה לכך היא אבטיח, כי למרות שהוא בעל אינדקס גליקמי גבוה, הוא יכול לספק יתרונות רבים לגוף.
- מצד שני, במזונות מסוימים עם אינדקס גליקמי נמוך יכולים להיות רמות גבוהות יותר של קלוריות, סוכר ושומן. דוגמאות הן גלידה ועוגת שוקולד.
- תהליך הטיגון יכול להוריד את האינדקס הגליקמי של המזון. למעשה, דרך בישול זו הופכת את האוכל לשומני יותר ועשיר בקלוריות.
עד כה, מחקרים הראו שדיאטות עם אינדקס גליקמי נמוך או גבוה אינן משפיעות באופן משמעותי על מצבים בריאותיים מסוימים, כגון רמות כולסטרול, לחץ דם או רגישות לאינסולין.
גם רמות הסוכר בדם אינן מושפעות לחלוטין מהתזונה, אלא תלויות גם בגיל, ברמת הפעילות הגופנית, בזמן המנוחה, ואפילו ברמות המתח.
לכן, כדאי לא רק להתייחס לאינדקס הגליקמי בבחירת מזונות, אלא גם לשים לב לשלמות התכולה התזונתית במזונות אלו.
כדי לשמור על הבריאות, מומלץ לאכול תזונה מזינה מאוזנת, להתעמל באופן קבוע, להפסיק לעשן, להגביל את צריכת האלכוהול ולהפחית מתח.
בנוסף, אל תשכחו להגביל את צריכת המזונות עם תכולת סוכר, מלח וקלוריות גבוהה, כמו ממתקים, מזון מטוגן, מזון מהיר ומשקאות ממותקים.
אם בכל זאת יש לכם שאלות בנוגע לאינדקס הגליקמי או שאתם רוצים לדעת מהי התזונה הנכונה בהתאם לצרכים ולמצבים הבריאותיים שלכם, אל תהססו לפנות לרופא.
