רשימה של מזונות מזינים לנשים בהריון והיתרונות שלהם
מזון מזין לנשים בהריון משפיע מאוד על בריאות האם ועל צמיחת העובר. לכן, חשוב שנשים בהריון יידעו את אפשרויות הבחירה של מזונות מזינים שניתן לצרוך כך שהעובר שהן מכילות יישאר בריא.
צריכת מזון מזין לנשים בהריון נעשית על מנת שהצרכים התזונתיים במהלך ההריון יתמלאו כראוי. עם זאת, נשים בהריון צריכות לשים לב למה שהן צורכות. הסיבה לכך היא שישנם מזונות מזינים שאסור לצרוך אותם במהלך ההריון, כמו ביצים ובשר נא, וכן מוצרי חלב שלא עברו תהליך פסטור.
אפשרויות מזון מזין לנשים בהריון
צריכת תזונה במהלך ההריון, הן סוג והן כמות, באמת צריכה להילקח בחשבון. יתרה מכך, הצורך בסוגים שונים של צריכה תזונתית יגדל יחד עם גיל ההריון.
בשליש הראשון של ההריון, למשל, אין צורך להוסיף את מספר הקלוריות הנצרכות בדרך כלל. עם זאת, כאשר נכנסים לטרימסטר השני והשלישי, צריכת הקלוריות הדרושה יכולה לעלות ולהגיע ל-340-450 קלוריות ביום.
כדי לענות על צורך זה, נשים בהריון צריכות לאכול מזונות מזינים כגון:
1. ברוקולי
המזון המזין הראשון שיכול להיות אופציה הוא ברוקולי. לירק הירוק הזה יש הרבה חומרים מזינים הדרושים במהלך ההריון, כמו סידן, חומצה פולית, לוטאין, זאקסנטין וקרוטנואידים שטובים לבריאות העיניים.
הברוקולי מכיל גם ויטמין C אשר שימושי לסיוע בגוף לספוג ברזל כך שהוא מסייע בהקלה על עצירות ומונע מתינוקות להיוולד עם משקל נמוך.
2. תרד
תרד טוב לצריכה במהלך ההריון, במיוחד לנשים הרות צעירות, מכיוון שהוא מכיל חומצה פולית. חומצה פולית היא רכיב תזונתי חשוב הדרוש בתחילת ההריון מכיוון שהיא יכולה לסייע במניעת מומים מולדים כגון אננספליה וספינה ביפידה. לא רק זה, חומצה פולית גם משחקת תפקיד במניעת הסיכון לצירים מוקדמים ורעלת הריון.
3. Pגיבון
בננות מכילות ויטמין B6 שטוב לצריכה של נשים בהריון בשליש הראשון מכיוון שוויטמין זה יכול להפחית בחילות. בנוסף, בננות עשירות גם באשלגן המועיל לוויסות מאזן הנוזלים והאלקטרוליטים במהלך ההריון.
4. אבוקדו
כאשר גיל ההריון נכנס לטרימסטר השני, מומלץ לנשים בהריון לצרוך אבוקדו. אבוקדו הוא מקורות עשירים לסיבים, ויטמין K, ויטמין C, חומצה פולית, אשלגן, ויטמין B6 ועשיר בחומצות שומן טובות.
חומצות השומן הטובות באבוקדו מועילות בסיוע להתפתחות המוח, מערכת העצבים, הרקמות והעור של העובר. בעוד שתכולת האשלגן הגבוהה באבוקדו יכולה להפחית תלונות על התכווצויות ברגליים שחוות נשים בהריון.
5. כתום
המזון המזין הבא לנשים בהריון שמומלץ לצרוך הוא פרי הדר. פרי זה עשיר בויטמין C, חומצה פולית וסיבים. כמעט 90 אחוז מהתוכן בפירות הדר הוא מים ולכן זה יכול לסייע במניעת התייבשות במהלך ההריון.
בינתיים, תכולת הפולאט הגבוהה בתפוזים יכולה גם לסייע להתפתחות המוח וחוט השדרה בעובר, ובכך למנוע מהעובר להיוולד עם פגמים.
6. מנגו
פרי נוסף שמומלץ לצרוך במהלך ההריון הוא מנגו. מנגו עשיר באשלגן, ויטמין C וויטמין A. אשלגן במנגו יכול לעזור לשמור על לחץ הדם ולשמור על נוזלים בגוף.
בעוד ויטמין A מתפקד כנוגד חמצון, הוא עוזר לתמוך בפיתוח מערכת החיסון, הראייה ומערכת העצבים של התינוק. מנגו מכיל גם סיבים תזונתיים רבים כך שהוא יכול למנוע עצירות או עצירות אצל נשים בהריון.
7. בטטה
בטטה היא אחד מהמזונות המאוד מזינים לנשים בהריון העשיר בויטמין A. צרכים נאותים של ויטמין A במהלך ההריון חשובים מאוד לצמיחת תאי ורקמות העובר.
מלבד בטטה, ויטמין A ניתן להשיג גם מדלעת, תרד, קייל, מנגו, דלעת, חלב ללא שומן ועד לתוספי מזון. למי שנוטל תוספי תזונה עדיף לפנות לרופא נשים כדי שהמינון הנצרך לא יהיה מוגזם. כי אם צורכים אותו בכמות מוגזמת, ויטמין A עלול לגרום למומים בעובר.
8. אגוזים
בוטנים, אפונה ופולי סויה הם סוגי אגוזים שיכולים לשמש כמקורות לחומצה פולית, סיבים, חלבון, ברזל וסידן הדרושים במהלך ההריון. רכיבי תזונה אלו חשובים מאוד לבריאות האם והעובר, במיוחד בשליש הראשון.
9. בשר רזה
בשר בקר, עוף ודגים הם קבוצות מזון עשירות בתכולת חלבון. בנוסף, יש גם תכולת ברזל כמינרל חשוב המועיל ביצירת כדוריות דם אדומות. תאי דם אדומים ממלאים תפקיד חשוב באספקת חמצן לכל התאים בגוף.
לכן נשים בהריון זקוקות ליותר ברזל, מכיוון שנפח הדם עולה גם בתקופת ההריון, במיוחד בשליש השלישי. מחסור בברזל בתחילת ובאמצע ההריון עלול להוביל לאנמיה. אם זה קורה, נשים בהריון נמצאות בסיכון ללדת לידה מוקדמת או ללדת תינוקות עם משקל לידה נמוך.
10. סלמון
סלמון הוא מקור לוויטמינים מהחי שחייבים להיכלל בתזונה מזינה במיוחד לנשים בהריון. סלמון מכיל חומצות שומן אומגה 3 החשובות להתפתחות המוח והעיניים של העובר.
סלמון מכיל גם ויטמין D שטוב גם לאם וגם לעובר. אבל יש לזכור, לנשים בהריון מומלץ לאכול סלמון מבושל קודם. יש להימנע מצריכת סלמון נא, כמו בסושי וסשימי, מכיוון שהוא עלול לפגוע בצמיחת העובר.
11. מוצרי חלב
במהלך ההריון נדרשת צריכה של מזונות ומשקאות המכילים חלבון וסידן כדי לתמוך בגדילה והתפתחות העובר. חלב ומוצרים מעובדים כמו יוגורט וגבינה טובים לצריכה מכיוון שהם מכילים מספיק חלבון וסידן.
12. ביצים
ביצים הן אחד מהמזונות שמומלץ לצרוך בהריון, מכיוון שהן מכילות כמעט את כל אבות המזון שהגוף צריך. ביצים מכילות קלוריות, חלבון, שומן, ויטמינים ומינרלים.
בנוסף, ביצים מכילות גם כולין, שהוא חומר תזונה חשוב לבריאות המוח ולהתפתחות העובר. עם זאת, נשים בהריון לא צריכות לאכול ביצים שלא מבושלות מספיק בגלל הסיכון לשאת חיידקים שעלולים להזיק לבריאות האם והעובר.
13. פירות יבשים
פירות יבשים עשירים בסיבים, קלוריות וויטמינים ומינרלים שונים. פרי מיובש אחד מכיל בדרך כלל את אותה כמות חומרים מזינים כמו פרי טרי, אם כי ללא תכולת המים ובצורה קטנה יותר.
ישנם פירות יבשים רבים שיכולים להועיל לבריאות, כמו צימוקים, תמרים, אננס, שיזף ותאנים. אחד שקל להשיג וטוב לנשים בהריון הוא דייטים. תמרים מכילים סיבים, אשלגן וברזל. צריכה קבועה של תמרים בשליש השלישי עוזרת להרחיב את צוואר הרחם ומפחיתה את הסיכון לזירוז בזמן הלידה.
עם זאת, לא מומלץ לנשים בהריון לצרוך יותר ממנה אחת של פירות יבשים בכל ארוחה. הסיבה היא כי פירות יבשים מכילים סוכר גבוה.
14. שתו מספיק מים
מים הם אחד הדברים שחייבים לצרוך הרבה במהלך ההריון. הסיבה היא שנפח הדם של נשים הרות יגדל ב-45 אחוזים בהשוואה לקודם. לכן, לנשים בהריון מומלץ לצרוך לא פחות מ-2.3 ליטר מים ביום.
חשוב לעשות זאת כדי לשמור על איזון נוזלי הגוף כדי למנוע התייבשות. שתיית מים מספקת יכולה גם לסייע במניעת עצירות ודלקות בדרכי השתן מנשים הרות. נשים בהריון יכולות לקבל גם צריכת נוזלים מפירות וירקות שונים, כמו צנוניות.
יש לוודא כי מזון מזין לנשים בהריון מוצג בתפריט היומי הנצרך כך שבריאות האם והעובר תהיה נתמכת היטב. בנוסף, אל תשכחו להתייעץ באופן קבוע עם רופא מיילד על מנת שבריאות האם והעובר תהיה במעקב רציף עד להגעת הלידה.
