היתרונות של דיאטת הפחמימות וכיצד לעשות זאת
אם אתה מפרש דיאטת פחמימות כאי אכילת פחמימות כלל, אז אתה טועה. דיאטות פחמימות עדיין דורשות צריכת מזון או שתייה המכילים פחמימות, אך במנות קטנות יותר. ניתן להתייחס למונח גם כדיאטה דלת פחמימות (דיאטה דלת פחמימות).
פחמימות נמצאות באופן טבעי בדגנים, ירקות, פירות, אגוזים וחלב. פחמימות אלו ידועות גם כפחמימות מורכבות. בנוסף, קיימות גם פחמימות מזוקקות או פחמימות פשוטות בקמח חיטה או בסוכר, המשמשות במזון מעובד. למשל אורז לבן, לחם, פסטה, עוגה, ממתקים, סודה או משקאות מתוקים אחרים.
לרדת במשקל ולמנוע מחלות
פחמימות משמשות את הגוף כמקור האנרגיה העיקרי. מיד לאחר הצריכה, הפחמימות יתפרקו לסוכר ויספגו בדם כגלוקוז או סוכר בדם. לאחר מכן, הגוף יפריש אינסולין, כך שגלוקוז יכול לשמש כמקור אנרגיה. לאחר מכן, הגלוקוז שאינו בשימוש מאוחסן בכבד, בשרירים או בתאים אחרים, שם ניתן גם להמיר אותו לשומן.
זה מה שעומד מאחורי הרעיון של דיאטת פחמימות לירידה במשקל. על ידי הפחתת צריכת הגלוקוז, צפוי שהגוף ישרוף שומן כמקור אנרגיה. דיאטת פחמימות זו נחשבת גם יעילה עוד יותר לירידה במשקל לטווח קצר בהשוואה לדיאטה דלת שומן.
לא פחות חשובה היתרון של דיאטת פחמימות להורדת הטריגליצרידים, שהם חלקיקים הנושאים שומן שזורם בדם. דיאטת פחמימות מגבירה גם את ה-HDL, הידוע גם ככולסטרול הטוב. יתרון נוסף של דיאטת פחמימות הוא למנוע ולעזור לשפר הפרעות מטבוליות, סוכרת, לחץ דם גבוה ומחלות לב וכלי דם.
עם זאת, הימנע מהפחתה דרסטית בצריכת הפחמימות. צריכת פחמימות של פחות מ-20 גרם ליום לא רק תגרום לגוף להתחיל להשתמש בשומן כמקור אנרגיה, אלא שהיא גם עלולה לגרום לתופעות לוואי. תופעות הלוואי הללו כוללות כאבי ראש, חולשה, ריח רע מהפה, קושי בעשיית צרכים, או אפילו שלשול.
מנת דיאטת פחמימות
בתנאים רגילים, צריכת הפחמימות המומלצת היא יותר ממחצית מסך הקלוריות. אם צריכת 2,000 קלוריות ליום, אז מנת הפחמימות היא בסביבות 900-1300 או עד 225-325 גרם.
ואז, כמה פחמימות בדיאטה פחמימה? בדרך כלל, הפחמימות מוגבלות ל-60-130 גרם המכילים 240-520 קלוריות. צריכת פחמימות של פחות מ-60 גרם ליום נחשבת נמוכה מאוד.
אם אתה אוכל מזון ארוז, אז כדי לברר את כמות הפחמימות אתה יכול לקרוא את תווית המזון. בנוסף, ניתן להעריך את כמות הפחמימות בסוגי מזון אחרים על ידי ידיעה מראש של סוג המזון וכמות הפחמימות שבו.
לדוגמה, ניתן לקבל 15 גרם פחמימות בפרוסת לחם, כוס שיבולת שועל, 1/3 כוס אורז או פסטה, 4-6 פרוסות קרקרים או לחמניית המבורגר.
בנוסף, ניתן לקבל 15 גרם פחמימות גם מכ-1 כוס חלב סויה, 100 גרם פירות טריים, כוס פרי ארוז, כוס ירקות עמילניים, כגון תפוחי אדמה, 2/3 כוס יוגורט ללא שומן, כוס. של מרק, פרוסת עוגות קטנות, כוס גלידה, צ'יפס בינוני וכפית סוכר, דבש, ריבה או סירופ.
כדי להשיג את היתרונות של דיאטת פחמימות אופטימלית, יש צורך לא רק להגביל את צריכת הפחמימות, אלא גם את סוג הפחמימות הנצרכות. אגוזים, ירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן יכולים להיות בחירות פחמימות בריאות. בינתיים, מומלץ להגביל, אפילו להימנע, בפחמימות פשוטות כמו אורז לבן, פסטה, לחם וממתקים מתוקים.
לא פחות חשוב בתזונה של פחמימות היא צריכת חלבון כמו דגים, עוף, בשר וירקות. מחקרים מראים שירידה במשקל בדיאטה פחמימות נובעת גם מצריכת חלבון ושומן רב יותר, מה שגורם לתחושת השובע להימשך זמן רב יותר.
אתה יכול להפוך את המזונות דלי הפחמימות הללו למגוון מתכונים טעימים דלי פחמימות.
לא רק סוג הצריכה יכול להשפיע על התזונה שלך, אלא גם כמה פעמים אתה אוכל ביום יכול להשפיע על הבריאות והמשקל שלך. יש רופאים שאומרים שצריכה של חמש פעמים ביום עם מזונות עשירים בסיבים יכולה לשמור על בריאות מערכת העיכול ולמנוע עצירות (קושי בעשיית צרכים).
ההמלצה לאכול חמש פעמים ביום יכולה להתבסס על תיאוריית הדיאטה על ידי חלוקת הצריכה כל 3 שעות במהלך היום. המשמעות היא שהגוף לא צריך לאגור קלוריות מכיוון שהוא יתעדכן כל 3 שעות, כאשר צריכת הקלוריות האחרונה קטנה יותר משאר הצריכה במהלך היום.
מחקר אומר שצריכת סויה שעתיים לפני הארוחה הבאה יכולה לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת. הסיבה לכך היא שפולי הסויה מכילים פחמימות שאינן מתפרקות בקלות, כך שרמות הסוכר בדם לא עולות. מזונות המכילים סויה גם ימלאו אותך זמן רב יותר, כך שהארוחה הבאה שלך תהיה קטנה יותר. מצב זה יכול לגרום לך לרדת במשקל ולהימנע מהשמנה.
אם אתם מעוניינים בדיאטה פחמימות, התייעצו תחילה עם הרופא או התזונאי. התאם את דיאטת הפחמימות שלך למצב הבריאותי האישי שלך.
