5 ענפי ספורט שיכולים לכווץ ירכיים

סחֵלֶק גָדוֹל אִשָׁהלְהִשְׁתוֹקֵק יָרֵך רזה כדי להרגיש בטוח יותר עם המראה שלו. להשיג את זה למעשה לא קשה, כי יש אפשרויות ספורט שונות שיכולות לעזור להפחית ירכיים.

לסוג אחד של גנים בשם KLF14 יש תפקיד חשוב בוויסות התפלגות השומן בחלקי הגוף הנשיים.

השוני בווריאציה של הגן KLF14 בגוף של כל אישה נחשב לתרם לצורת הגוף של האישה, למשל, צורת גוף דמוית אגס זהה לגודל ירך גדול יותר.

עם זאת, אל תדאג. בעזרת פעילות גופנית ותזונה נכונה, ניתן להפחית שומן ולחטב את שרירי הגוף, כולל אזור הירכיים. עם פעילות גופנית ותזונה נכונה הגוף נעשה בריא יותר כדי למזער את הסיכון לחלות במחלות מסוכנות.

ספורט שיכול לכווץ ירכיים

ישנן אפשרויות שונות של ספורט או תרגילים גופניים שיכולים לעזור להפחית את הירכיים. חלק מהם הם:

1. סקוואט מסורתי

כפיפות בטן מסורתיות הוא סוג כפיפות בטן הבסיסי ביותר וניתן לעשות אותו בכל מקום. כפיפות בטן מסורתיות שימושי לכיווץ הירכיים, כמו גם הידוק שרירי הירך הפנימיים. כפיפות בטן מסורתיות ניתן לעשות באמצעות משקולות, או לא.

להלן השלבים שיש לעשות סקוואט מסורתי:

  • נסו לעמוד זקוף ולפזר את הרגליים עד לגובה הכתפיים. לאחר מכן, מתח את הידיים קדימה.
  • קחו נשימות עמוקות כדי להדק את שרירי הבטן.
  • כופפו את הרגליים, הורידו את הגוף ודחפו לאט את הישבן לאחור עד שנראה כאילו אתם עומדים לשבת.
  • ודא שהגב והכתפיים שלך דוממים. לאחר מכן החזיקו בתנוחה זו לרגע, ואז נשפו לאט.
  • הרם לאט את גופך בחזרה לעמדת ההתחלה.

לַעֲשׂוֹת כפיפות בטן מסורתיות 3 סטים של 12-15 חזרות. אם אתה כבר מכיר את התרגיל הזה, נסה להוסיף משקולות משקולות ביד.

2. סקוואט קיר

סקוואט על הקיר הוא יחיד במינו כפיפות בטן הקלה ביותר, שדומה ל כפיפות בטן מסורתיות אז זה מתאים למתחילים. תרגיל זה יכול לבנות כוח איזומטרי ולעבוד על שרירי הארבע ראשי ושרירי השוק. סקוואט על הקיר ניתן לתרגל עם שלבי התנועה הבאים::

  • הנח את הגב על הקיר.
  • האריכו את הרגליים בקו אחד עם הכתפיים.
  • הורידו את הגוף כמו תנוחה כפיפות בטן מסורתיות עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. החזיקו בתנוחה זו למשך 20-60 שניות.
  • ודא שהגב שלך יישאר צמוד לקיר.
  • עמוד בחזרה למצב המקורי לאט.

חזור סקוואט על הקיר 3-10 פעמים.

3. פליה שָׁפוּף

פליה הן התנועות הבסיסיות המבוצעות לבלט. בשילוב עם כפיפות בטן, תנועה זו יכולה לסייע בהפעלת שרירי הירך הפנימיים. איך עושים את המהלך ע'שקרכפיפות בטן הנכון הוא:

  • עמוד עם רגליים פתוחות (מעט יותר רחב מהכתפיים).
  • ודא שאצבעות הרגליים שלך פונות החוצה.
  • הרם ויישר את הידיים לפניך.
  • סקוואט לאט עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות, תוך שמירה על הידיים במקומן.
  • עמוד בחזרה בעמדה המקורית.

חזור על תנועה זו ועשה זאת במשך דקה.

4. שני שליש Jump Squat

זהו תרגיל שיכול להביא את השרירים למיצוי הפוטנציאל שלהם תוך פרק זמן קצר. קפוץ כפיפות בטן לחזק את הארבע ראשי, שרירי הירך, הירכיים והישבן. בצע את השלבים שיש לעשות שני שליש קפיצה סקוואט מתחת לזה:

  • עמוד עם רגליים מתוחות בגובה הכתפיים והנח את הידיים לצדדים.
  • הורידו את הגוף כמו תנוחה כפיפות בטן.
  • כאשר תנוחת הגוף כמעט בכריעה, קפוץ תוך הרמת שתי הידיים למעלה.
  • בעת הנחיתה, מקם את הגוף כמו קודם.

לַעֲשׂוֹת שני שליש קפיצה סקוואט 3 סטים עם 20 חזרות.

5. ריאות

ריאות הוא גם תרגיל פיזי שימושי לחיזוק פלג הגוף התחתון, כגון הירכיים, הישבן והשוקיים, כך שהתנועה יכולה לעזור לכווץ את הירכיים. ריאות בעל התנועות הבאות::

  • עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
  • צעד רגל אחת עוד קצת קדימה, הוריד את הגוף עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות. החזק את התנועה הזו לכמה שניות, ואז תעמוד זקוף.
  • לאחר השלמת תנועה אחת, עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.

על מנת להפיק תועלת נפילות, מומלץ לבצע 3 סטים של 10-12 חזרות על כל רגל.

דברים נוספים שכדאי לשים אליהם לב בירכיים מתכווצות

בנוסף לביצוע התרגילים הגופניים לעיל, מומלץ גם לבצע פעילות אירובית, כדי שהירכיים שלך יוכלו להיראות רזות ומגוונות יותר. תרגילים אירוביים שיכולים להיות אופציה כוללים ריצה, רִיצָה קַלָה, או הליכה מהירה.

ניתן לבצע תרגילים אירוביים אלו 3-4 פעמים בשבוע, במשך 20-45 דקות בכל מפגש. אם אין לך זמן או אין לך זמן להתאמן, נסה לעשות פעילויות מסוימות שיכולות גם לעצב את שרירי הירכיים שלך.

כשאתה במשרד, למשל, אתה יכול לעלות ולרדת באמצעות המדרגות במקום להשתמש במדרגות מַעֲלִית. כדי להגיע לתוצאות מקסימליות, מומלץ לאזן אותו באמצעות תזונה בריאה עם צריכה תזונתית מאוזנת.

לאחר מכן, אל תשכח לשתות מספיק מים כדי לשמור על לחות הגוף.

בנוסף, אם אינכם מכירים תרגילי חיטוב שרירי הירך, היזהר עם הסיכון לפציעת הירך הירך.

ישנן אפשרויות שונות של תרגילים גופניים וספורט כדי להפחית את הירכיים. עם זאת, לפני ביצוע התרגילים הגופניים והספורט שהוזכרו לעיל, מומלץ להתייעץ תחילה עם רופא.

זה נעשה כדי להימנע מדברים שאינם רצויים, במיוחד אם חווית פציעה או סבלת ממחלות מסוימות.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found