תרגילי הריון כדי להקל על הלידה

פעילות גופנית הריון סדירה יכולה לגרום לנשים בהריון להישאר בריאות ובכושר עד לזמן הלידה. עם זאת, אסור לעשות פעילות גופנית בהריון ברשלנות. ישנם מספר דברים שצריך לקחת בחשבון כדי למנוע פציעה והיתרונות המתקבלים יכולים להיות אופטימליים.

לפעילות גופנית בהריון יתרונות שונים לבריאותן של נשים הרות ועוברים. עם זאת, לפני ביצוע תרגילי הריון, נשים בהריון צריכות להתייעץ תחילה עם רופא כדי לברר את המצב הכללי של ההריון.

יתרונות שונים של תרגילי הריון

יתרונות שונים של פעילות גופנית הריון קבועה שנשים בהריון יכולות לקבל כוללים:

  • מחזק את השרירים והמפרקים
  • מחזק את הלב והריאות
  • עושה שינה טובה יותר
  • הפחת את הסיכון לעלייה מוגזמת במשקל
  • מפחית כאבי גב או כאבי גב
  • תומך בהתפתחות העובר
  • הפחתת מתח לפני הלידה
  • הגדל את הסיבולת
  • קל יותר לחזור לכושר כמו לפני ההריון

עם זאת, יש לזכור שפעילות גופנית בהריון דורשת מחויבות ומשמעת בביצועה. גם לנשים בהריון מומלץ לבצע תרגילי הריון שונים לפי המלצות הרופא כדי לא לסכן את ההריון.

הצטרפו לשיעור התעמלות הריון

כדי לקבל טיפים על התנועה הנכונה ולקבל תוצאות מקסימליות, נשים בהריון יכולות להצטרף לחוגי התעמלות הריון אשר מתקיימים בעיקר על ידי בתי חולים לאמהות ולילדים. המדריכה המלווה היא בדרך כלל מיילדת בעלת ניסיון בנושא זה.

במידת האפשר, נשים בהריון יכולות גם לקחת חלק בשיעורי התעמלות הריון על בסיס קבוע באינטרנט.

פעילות גופנית בהריון באופן עצמאי בבית

נכון לעכשיו, ישנם סרטונים או ספרים שונים שניתן לגשת אליהם בקלות על הנהלים לביצוע תרגילי הריון. לנשים בהריון מומלץ לבצע פעילות גופנית הריון בעצימות בינונית במשך 20-30 דקות ביום.

כמה תרגילי הריון שאתה יכול לעשות בבית, כלומר:

שכיבות שמיכה קִיר

תְנוּעָה שכיבות שמיכה הקיר שימושי לחיזוק שרירי החזה והתלת ראשי, השרירים בחלק האחורי של הזרוע העליונה. הנה איך לעשות את המהלך שכיבות שמיכה קִיר:

  • עמוד מול קיר עם שתי ידיים ישרות אל הקיר.
  • פתח את הברכיים מעט רחב יותר והרחק מהקיר.
  • כופפו את המרפקים לאט והורידו את החזה עד שהסנטר מגיע לקיר.
  • שמור על גב ישר, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
  • חזור על התנועות הללו 15 פעמים.

סקוואט עם כדור אימון

תרגיל הריון בתנוחת כריעה יכול לפתוח את תעלת הלידה, כך שיוכל להקל על תהליך הלידה. נשים בהריון יכולות לעשות את התנועה הזו בעזרת כדור התעמלות. כך:

  • עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים והגב אל הקיר. הנח את כדור האימון בין הגב לקיר.
  • זזו לאט לאט עד שהברכיים יוצרות זווית של 90 מעלות.
  • חזור לעמדת ההתחלה וחזור 10 פעמים.

נשים בהריון יכולות לבקש עזרה מבן זוגן או ממשפחתן כדי שלא יאבדו את שיווי המשקל כשהן עושות תנועה זו.

תרגיל הרמת רגליים

תרגילי הרמת רגליים משמשים לחיזוק שרירי הגב והבטן. שלבי התנועה שעליך לעשות הם:

  • היכנס למצב כמו זחילה עם הברכיים בזווית של 90 מעלות והידיים ישרות על הרצפה.
  • הרם רגל אחת לאחור עד שהיא ישרה עם הגב והחזק לכמה רגעים.
  • בצע את אותה תנועה עם הרגל השנייה.
  • חזור 10 פעמים עבור כל רגל ימין ושמאל.

תעלה מדרגה או לקחת ספסל קצר

תְנוּעָה לעלות מדרגה משמש לחיזוק שרירי הגפיים העליונות והתחתונות. נשים בהריון יכולות לעשות תרגיל הריון זה על ידי טיפוס על שרפרף קצר או מדרגות. השלבים של תנועת התעמלות זו כוללים:

  • הניחו שרפרף קצר לפני נשים בהריון או עמדו על אחת המדרגות.
  • דרוך על רגל שמאל ולאחר מכן על רגל ימין במעלה הספסל או המדרגות לסירוגין.
  • רדו מהספסל או מהמדרגות עם רגל שמאל או ימין לסירוגין.
  • בצע את התנועה בזהירות, לא למהר, וודא שהגב שלך ישר.
  • חזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול לעשות.

דברים שכדאי לשים אליהם לב בעת ביצוע תרגילים בהריון

כאשר עושים תרגילי הריון, נשים בהריון צריכות להיות זהירות יותר ולשים לב לדברים הבאים:

  • התחממו לפני ביצוע פעילות גופנית הריון והתקררו לאחר ביצועה.
  • הדקו את שרירי הבטן בזמן שאתם מרימים את הברכיים כדי למנוע פגיעה בגב התחתון ובמפרקי הירך.
  • הימנע מסיבוב, סיבוב ועמידה מהירה.
  • דע את הגבולות שלך ואל תלחץ על עצמך יותר מדי.
  • השתמש בבגדים נוחים, לא צמודים, לא עבים מדי, וספוג זיעה.
  • יש לצרוך מספיק מים לפני, במהלך ואחרי האימון כדי למנוע התייבשות.

אם נשים בהריון לא התאמנו במשך זמן רב, בצעו תרגילי הריון לאט במשך 5 דקות לפחות בכל יום. כאשר הגוף של האישה ההרה התחיל להתרגל, הגדילו אותו ל-10-30 דקות ביום.

פעילות גופנית סדירה בהריון יכולה לשמור על בריאותן של נשים בהריון במהלך ההריון עד לתהליך הלידה. עם זאת, מומלץ לנשים בהריון להתייעץ תחילה עם רופא כדי לוודא שנשים בהריון בריאות ובטוחות לעשות תרגילי הריון.