תפריט דיאטת מאיו כדי לקבל גוף בריא ואידיאלי
דיאט מאיו הוא סוג של דיאטה שהוא די פופולרי. תפריט דיאטה זה לא נועד רק לרדת במשקל, אלא גם לשמור על בריאות הגוף הכללית. עם זאת, דיאטת המאיו חייבת להיעשות בצורה נכונה על מנת שניתן יהיה למקסם את התועלות המתקבלות.
דיאט מאיו פותח על ידי צוות Mayo Clinic Diet בהתבסס על תוצאות מחקר וניסויים קליניים. דיאטה זו מכוונת בדרך כלל לרדת במשקל בטווח הארוך, תוך התחשבות במצב הבריאותי הכללי של הגוף.
אז, דיאטה זו לא מתרכזת רק בתזונה היומית, אלא גם מדגישה אורח חיים בריא.
אם נעשה בצורה נכונה ובהתאם להוראות, דיאט מאיו יכול לשמור על גוף בריא ולהפחית את הסיכון למחלות שונות כמו סוכרת, לחץ דם גבוה, מחלות לב ודום נשימה בשינה.
שלבים בהפעלת דיאטת מאיו
בהפעלת דיאטת מאיו, ישנם שני שלבים שעליך לעבור, כלומר:
לאבד את זה!
דיאט מאיו מתחיל בשלב ראשוני שנקרא לאבד את זה. שלב זה נמשך שבועיים במטרה להפחית משקל.
בשלב לאבד את זה, הרגלים לא בריאים מוחלפים באורח חיים בריא. לדוגמה, ההרגל לצרוך מזון שומני מוחלף במזונות בריאים המצוידים ב-4 מנות ירקות ו-3 מנות פירות ביום, וכן בדגנים מלאים.
בנוסף לצריכת מזון, דיאטת מאיו מעודדת גם פעילות גופנית ופעילות גופנית לשריפת קלוריות. אתה יכול להתחיל להתאמן במשך כ 5-10 דקות בכל יום ולהגדיל בהדרגה את משך הזמן.
בשבועיים הראשונים תחווה ירידה במשקל של כ-2-4.5 ק"ג. לתוצאות מקסימליות, מומלץ לבצע פעילות גופנית בעצימות מתונה במשך כ-30 דקות ביום.
חייה את זה!
לאחר שבועיים של שלב עוברים לאבד את זה, תיכנס לשלב חייה את זה. בשלב זה, עליכם להיות פעילים יותר בפעילות גופנית תוך בחירה במזון, קביעת גודל מנות, תכנון תפריטי דיאטה, ועקבי יותר בביצוע הרגלים בריאים אלו.
שלב חייה את זה מאפשר לך לחוות ירידה קבועה במשקל של כ-0.5-2 ק"ג בשבוע עד שתגיע למשקל היעד שלך. בשלב זה, תוכל גם לשמור על משקל היעד שלך לצמיתות.
הגבלת קלוריות בתפריט דיאטת מאיו
בתפריט דיאטת מאיו יש פירמידת מזון המשמשת כמדריך תזונתי. הפירמידה מציבה את הירקות והפירות כצרוכים ביותר, ואחריהם צריכת פחמימות, בשר ומוצרי חלב ושומן. לגבי מאכלים מתוקים, הכמות מוגבלת מאוד בכל יום.
גם הכללים לצריכת מזון בתפריט דיאטת מאיו משתנים, בהתאם לקלוריות שאתם רוצים להשיג בכל יום. עם זאת, לכל אחד יש מגבלת קלוריות שונה, לפי מגדר ומשקל.
מגבלת קלוריות זו קובעת את תפריט דיאטת המאיו שתצרוך מדי יום. לדוגמה, אם מגבלת הצריכה היומית שלך היא 1,200 קלוריות, תפריט מאיו דיאט צריך לכלול 4 מנות או יותר של ירקות, 3 מנות חלבון או מוצרי חלב ו-3 מנות שומן.
להלן הגבלות על מספר הקלוריות בתפריט דיאטת מאיו:
מספר קלוריות אצל נשים
מספר הקלוריות הנדרשות לנשים בהחלט אינו זהה לגברים. להלן מגבלת קלוריות יומית שיכולה לעזור לך לקבוע את תפריט דיאטת מאיו:
- 1,200 קלוריות ביום לנשים ששוקלות מתחת ל-110 ק"ג
- 1,400 קלוריות ליום לנשים במשקל 110-135 ק"ג
- 1,600 קלוריות ליום לנשים השוקלות מעל 136 ק"ג
מספר קלוריות אצל גברים
גברים צריכים יותר קלוריות מנשים. לכן, הגבלת הקלוריות היומית של גברים עבור תפריט דיאטת מאיו היא כדלקמן:
- 1,400 קלוריות ליום לגברים השוקלים מתחת ל-110 ק"ג
- 1,600 קלוריות ליום לגברים השוקלים בין 110-135 ק"ג
- 1,800 קלוריות ליום לגברים השוקלים מעל 136 ק"ג
מגבלת קלוריות זו נועדה לעזור לך להעריך את גודל המנות ואיזה תפריטים להכין.
תפריט דיאטת מאיו יומי
לאחר הבנת הרעיון של דיאט מאיו והגבלת מספר הקלוריות לגברים ולנשים, אתה יכול ליישם דוגמה לתפריט דיאטת מאיו לצריכת 1,200 קלוריות באופן הבא:
ארוחת בוקר
לארוחת בוקר, אתה יכול לאכול ממרח לחם מחיטה מלאה עם 1 כפית מרגרינה, 3 חלבוני ביצה, 1 אגס וקפה או תה שחור.
לאכול צהריים
אתה יכול לאכול 85 גרם עוף בגריל, 180 גרם אספרגוס מאודה, 170 גרם יוגורט דל שומן וכוס פטל.
אֲרוּחַת עֶרֶב
ארוחת הערב שאתה יכול לצרוך היא 85 גרם שרימפס מבושל עם 1½ כפית שמן זית, כוס אורז חום ו-150 גרם ברוקולי.
חָטִיף
חטיף יכול להיות חצי בננה וירקות מאודים, כמו ברוקולי או גזר.
אם אתה עדיין מרגיש רעב בזמן שאתה עוקב אחר תוכנית דיאטת מאיו, צרוך יותר פירות וירקות כחטיפים. הקפידו לאכול תמיד פירות וירקות טריים, והימנעו מהוספת סוכר או מלח.
במהלך דיאטת המאיו עדיין ניתן ליהנות מסוגי מזון שונים, כל עוד הוא בהתאם לצריכת הקלוריות המומלצת. דיאטה מסוג זה מתאימה לאלו מכם שרוצים ליישם אורח חיים בריא לטווח ארוך.
עם זאת, לפני שמחליטים על תפריט דיאטה כלשהו, לרבות תפריט דיאטת מאיו, יש להתייעץ תחילה עם הרופא. זה חשוב, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים, כגון סוכרת.
