הנה איך לחשב את צרכי הקלוריות ליום
את הצורך בקלוריות ליום חשוב לדעת כדי שנוכל לשמור על משקל גוף אידיאלי. עם זאת, הצרכים הקלוריים של כל אדם שונים, בהתאם לגיל, מין, גובה ומשקל, כמו גם פעילות גופנית.
קלוריות הן יחידות לכמות האנרגיה הכלולה במזון ומשקאות או אנרגיה המשמשת במהלך פעילויות. כאשר אתה צורך משהו קלוריות, זה אומר שאתה מספק אנרגיה לגוף שלך. לאחר מכן הגוף שורף את האנרגיה הזו בפעילויות יומיומיות.
עַכשָׁיו, סה"כ הקלוריות הנכנסות לגוף ונשרפות מדי יום הן שמשפיעות ישירות על הירידה במשקל, עלייה ויציבות.
חשיבותן של קלוריות בגוף
בני אדם בהחלט זקוקים לקלוריות כדי להישאר בחיים. ללא אנרגיה, התאים בגוף לא יוכלו לפעול כראוי עד שבסופו של דבר האיברים בגוף, כולל הלב והמוח, לא יוכלו לתפקד כמו שצריך.
כמות האנרגיה המינימלית הדרושה לגוף כדי שהאיברים וכל המערכות בהם יפעלו כראוי נקראת קצב חילוף החומרים הבסיסי או קצב חילוף חומרים בסיסי (BMR). צורך זה מסופק באמצעות צריכת מזון או שתייה.
כולם גם חייבים לעשות פעילויות יומיומיות. לא משנה כמה מעט פעילות, יהיו צורך בקלוריות. לכן, בנוסף לאספקת אנרגיה לאיברים ולתפקודי הגוף, יש צורך בקלוריות גם לביצוע פעילויות יומיומיות.
צריכת קלוריות נמוכה מדי או גבוהה מדי שתיהן עלולה לגרום לבעיות בריאותיות שונות. אם צריכת הקלוריות גבוהה מדי, הגוף יאגור אנרגיה עודפת בצורת שומן. רמות מוגזמות של שומן בגוף עלולות לגרום למחלות שונות, כמו מחלות לב.
מצד שני, אם צריכת הקלוריות נמוכה מדי, לאיברי הגוף תחסר אנרגיה לבצע את תפקידיהם. כתוצאה מכך נוצרת הפרעה באיזון תפקודי הגוף שעלולה להוביל גם למחלות שונות.
חישוב צריכת הקלוריות ליום
גבר מבוגר ממוצע זקוק לכ-2,500 קלוריות ביום, בעוד שנשים בוגרות זקוקות לרוב לכ-2,000 קלוריות. עם זאת, זכרו שהצורך בפועל בקלוריות ליום עבור כל אדם עדיין שונה. אז, מומלץ לך לחשב את צרכי הקלוריות היומי שלך, כן.
מספר הצרכים הקלוריים ליום מתקבל תוך התחשבות ב-BMR וברמת הפעילות היומית של האדם. הנוסחה הנפוצה ביותר על ידי תזונאים לחישוב BMR היא נוסחת האריס-בנדיקט. נוסחה זו מחושבת על סמך גיל, מין, משקל וגובה.
- לגברים: (88.4 + 13.4 x משקל בקילוגרמים) + (4.8 x גובה בסנטימטרים) - (5.68 x גיל בשנים)
- לאישה: (447.6 + 9.25 x משקל בקילוגרמים) + (3.10 x גובה בסנטימטרים) - (4.33 x גיל בשנים)
לאחר מכן, תוצאות חישוב ה-BMR מוכפלות במספר הפעילות היומית הממוצע של האדם. נתון זה נע בין 1.2-1.9 בהתאם לגובה הפעילות היומית של האדם. ככל שאדם עושה פחות פעילות גופנית, קצב הפעילות היומי נמוך יותר.
לדוגמא, עובד משרד בן 50 במשקל 70 ק"ג, גובה 180 ס"מ עם רמת פעילות יומית נמוכה מכיוון שממוצע העבודה היומי שלו נעשית בישיבה. אז, ה-BMR של האיש הזה הוא:
(88.4 + 13.4 x 70) + (4.8 x 180) - (5.68 x 50) = 1,606.4 קק"ל (קילוקלוריות)
מכיוון שהאיש הזה ממעט לעשות פעילות גופנית ואינו פעיל, מספר הפעילות היומית שלו עומד על 1.2. כלומר, כדי לשמור על פעילות גופנית תקינה, דרישת הקלוריות היומית הכוללת של גבר זה היא 1,606.4 x 1.2 = 1,927.68 קק"ל ~ 1,900 קק"ל.
אם אתה רוצה לרדת במשקל בצורה בריאה, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. אתה יכול לעקוף זאת על ידי אכילת מזונות דלי קלוריות והגברת עוצמת הפעילות הגופנית.
עם זאת, אם אתה רוצה לעלות במשקל, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום. לעקוף זאת על ידי אכילת מזונות עשירים בחומרים מזינים, לא רק עשירים בקלוריות.
בינתיים, כדי לשמור על משקל אידיאלי, עליכם לאזן את מספר הקלוריות שאתם צורכים עם אלו שאתם שורפים בפעילות גופנית.
עכשיו אתה יודע איך לחשב את צרכי הקלוריות שלך ליום. נסו לחשב את צרכי הקלוריות שלכם והשתמשו בכך כהתייחסות לבניית תזונה בריאה ואורח חיים פעיל.
אם אתה מרגיש כרגע צורך לרדת או לעלות במשקל, אל תהסס להתייעץ עם הרופא שלך לגבי מספר הקלוריות שאתה צריך והדרך הנכונה להשיג זאת.
