זוהי רשימה של מזונות המכילים חומצה פולית ויתרונותיה לגוף
לא רק נשים בהריון, כולם צריכים לספק את צרכי החומצה הפולית היומית שלהם. הסיבה לכך היא שלרכיבים תזונתיים אלו יש תפקיד חשוב בגוף, החל מיצירת גנים, חילוף חומרים של חלבונים ועד לבריאות הנפש.
הדרישה היומית של כל אדם לחומצה פולית או ויטמין B9 שונה, כלומר 150-200 מק"ג לבני 1-8 שנים, 300 מק"ג לבני 9-13 שנים, ו-400 מק"ג לבני 14 ומעלה. בינתיים, נשים בהריון זקוקות לכ-600 מק"ג חומצה פולית ביום ואמהות מניקות זקוקות לכ-500 מק"ג.
מבחר מזונות המכילים חומצה פולית
כדי לענות על צרכי החומצה הפולית היומית שלך, עליך לאכול מזונות עשירים ברכיב תזונתי זה, כולל:
1. ירקות ירוקים
אחת הדרכים לעמוד בדרישה היומית של חומצה פולית היא לאכול ירקות. ירקות ירוקים כגון תרד, אספרגוס, ברוקולי, צנוניות, חסה, עירית או ברוקולי יכולים להיות אופציה מכיוון הירקות הללו מכילים חומצה פולית גבוהה מספיק.
2. פירות
פירות יכולים להיות גם מקור טוב לחומצה פולית. פירות המכילים הרבה חומצה פולית הם פירות השייכים למשפחת ההדרים, כולל תפוזים, לימונים, ליים ואשכוליות. בנוסף, אבוקדו, עגבניות, סלק, פפאיה, בננות ומלונים כתומים הם גם פירות העשירים בחומצה פולית.
3. אגוזים
בנוסף לירקות ופירות, ניתן לענות גם על הצרכים של חומצה פולית מסוגים שונים של אגוזים המתאימים לנשנושים בריאים. דוגמאות לקטניות העשירות בחומצה פולית הן בוטנים, שעועית כליה, שעועית טולו, שעועית ירוקה, אפונה ושעועית. אֱגוזי מלך. מכיוון שהם מכילים הרבה חומצה פולית, אגוזים אלה, כולל שעועית כליות, טובים לנשים הרות לצרוך.
4. מזונות עתירי חלבון
כמה מזונות עשירים בחלבון עשירים גם בחומצה פולית. דוגמאות לכך הן עופות, כבד בקר, בשר אדום, כבד עוף, פירות ים וביצים. צריכת מנה אחת של כבד בקר, שהיא כ-85 גרם, יכולה לעמוד במחצית מהדרישה היומית לחומצה פולית.
5. מזונות מועשרים בחומצה פולית
חלק ממוצרי מזון מעובדים, כגון לחמים, דגנים ופסטות, מועשרים או מתווספים בחומצה פולית. קרא את תוויות אריזות המזון שתקנה כדי לגלות את תכולת החומצה הפולית במוצר.
היתרונות של חומצה פולית לבריאות
כפי שהוסבר לעיל, הצורך בחומצה פולית מסופק כהלכה יביא יתרונות בריאותיים, כולל:
- שמירה על תפקוד התא בגוף
- עוזר ליצור תאי דם אדומים ו-DNA
- למנוע אנמיה ומחלות לב
- למנוע סרטן
- הפחתת הסיכון לדמנציה או לדמנציה סנילי
- שפר את הבריאות הנפשית
- שמור על עור, שיער וציפורניים בריאים
בנשים בהריון, צריכה מספקת של חומצה פולית יכולה להפחית את הסיכון שלעובר ללקות במומים מולדים, כגון עמוד השדרה ביפידה ואנצפליה, לידה מוקדמת או לידת משקל לידה נמוך.
חומצה פולית ניתן לקבל ממזון. עם זאת, במצבים מסוימים, הצורך של הגוף בחומצה פולית יכול לעלות כך שיש צורך בתוספים נוספים. התייעץ עם הרופא שלך לגבי כמות החומצה הפולית הדרושה לך והאם לקחת או לא לקחת תוספים כדי לענות על צרכים אלה.
