בניית דו-ראשי ותלת ראשי עם סדרת התרגילים הזו
הדו-ראשי והתלת ראשי הם שני שרירים גדולים בזרוע. כדי שהזרועות יהיו גלויות יותר בגוון ושרירי, אתה יכול לעשות מספר תנועות כדי לעבוד על שני השרירים.
זרוע האדם מורכבת מהזרוע העליונה (מכתף למרפק) ומאמה (מרפק לשורש כף היד). לאורך זרוע זו שרירים רבים המאפשרים לנו להניע את הזרוע והיד. שניים מהם הם שרירי הדו-ראשי והתלת ראשי אשר נמצאים בזרוע העליונה.
הכירו את הדו-ראשי והתלת-ראשי ואת תפקידיהם
השריר הדו-ראשי נמצא בחלק הקדמי של הזרוע העליונה. העניין הוא לבצע תנועות משיכה ומתיחה של המרפקים. שריר התלת ראשי ממוקם בגב ובצידי הזרוע העליונה. שריר זה עוזר ליישר את היד. שרירי הדו-ראשי והתלת-ראשי פועלים גם כדי לשמור על הכתפיים חזקות וזקופות.
אנשים רבים עושים באופן שגרתי סדרה של תרגילים ואפילו מוציאים הרבה כסף בחדר הכושר כדי לגוון ולעצב את שני שרירי הידיים הללו.
לא רק כדי לקבל צורת זרוע יפה יותר, בניית כוח ומסת שריר של השריר הדו-ראשי והתלת-ראשי חשוב גם כדי לתמוך בפעילות יומיומית, למשל להיות חזק יותר בנשיאת מצרכים, נשיאת ילדים או נכדים והרמת חפצים כבדים.
תנועות לבניית הדו-ראשי והתלת-ראשי
עם הגיל, כוח הזרוע ומסת השריר יפחת, במיוחד אם מתאמנים לעיתים רחוקות. כתוצאה מכך, נראה שהזרועות נפולות. לכן, אתה צריך לאמן בחריצות את הדו-ראשי והתלת ראשי כדי לשמור על כוח ומסת שריר.
להלן סדרה של תרגילים שתוכל לעשות כדי לגוון את הידיים שלך, תוך שמירה על כוח ומסת שריר:
תרגילים לשרירים באיספס
תלתל דו-ראשי עומד
- עמוד ישר עם הרגליים פרושות בגובה הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
- אחיזה משקולות (משקולת) במשקל של כ-4-5 ק"ג ביד אחת. מיקום כפות הידיים הפונות קדימה ומיקום הזרועות ישרות בצדדים
- כופפו את המרפקים עד שהמשקולת תעלה בערך לכתפיים. השאר את הזרוע העליונה בשקט והקביל אותה לגוף.
- החזר את הידיים למקומן המקורי (לצדך).
- חזור על תנועה זו על הזרוע השנייה.
- עשה עד 8-12 פעמים על כל זרוע. אתה יכול גם לעשות זאת על שתי הזרועות בו זמנית.
תלתלי פטיש
- עמוד ישר עם הרגליים פרושות בגובה הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
- לְהַחזִיק משקולות ביד אחת. כפות הידיים פונות לירכיים ומיקום הידיים ישר לצד הגוף.
- כופפו את המרפקים והניפו את האמות למעלה עד שהמשקולת מגיעה עד סביב הכתפיים. השאר את הזרוע העליונה בשקט והקביל אותה לגוף.
- החזר את הידיים למקומן המקורי (לצדך).
- חזור על תנועה זו על הזרוע השנייה.
- עשה עד 8-12 פעמים על כל זרוע. אתה יכול גם לעשות זאת על שתי הזרועות בו זמנית.
תרגילים לשרירי tעולה
סיומת תלת ראשי שוכבת
- שב במצב זקוף ב ספסל שטוח, או על הצד של המיטה, ואז לשכב על הגב. לְהַחזִיק משקולות ביד ימין וממקמים את זרוע ימין ישרה לצד הגוף.
- מעלית משקולות עד שהזרועות שלך ישרות למעלה, ואז לכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות, עד שהידיים שלך קרובות למצח.
- בעת ביצוע תנועה זו, ודא שהזרוע העליונה (הכתף למרפק) אינה זזה. במידת הצורך, החזק את תנוחת הזרוע והמרפק ביד שמאל.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- בצע את התנועה הזו 8-12 פעמים על כל זרוע. אתה יכול גם לעשות זאת על שתי הזרועות בו זמנית.
עקיפה תלת ראשי
- הנח את הרגל השמאלית התחתונה ואת כף היד השמאלית על ספסל שטוח, או הצד של המיטה, בעוד רגל ימין מונחת על הרצפה. שמרו על גבכם שטוח כאילו על ארבע, כאשר ירך שמאל וזרוע שמאל מאונכים לתמיכה בגופכם.
- לְהַחזִיק משקולות עם יד ימין. כופפו את המרפקים בזווית של 90 מעלות, כשהזרועות העליונות מקבילות לגופכם והאמות תלויות ישר כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- יישר את המרפקים שלך על ידי הנפת האמות לאחור עד שהן יישרמו עם הזרועות העליונות. ודא שרק המרפקים והאמות זזים, לא הכתפיים והזרועות העליונות.
- חזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על תנועה זו על הזרוע השתמש ברגל ימין וביד ימין כדי לתמוך בגוף, בעוד רגל שמאל מונחת על הרצפה.
- עשה עד 8-12 פעמים על כל קובץ
לא רק עם חלק מהתרגילים לעיל, שרירי הדו-ראשי והתלת-ראשי יכולים להיווצר גם על ידי ביצוע שגרתי שכיבות שמיכה.
ניתן לעשות סדרה של תרגילים גופניים לעיל בבית או בבית חדר כושר. כדי להשיג תוצאות מקסימליות, השלם עם תרגילים בבית שיכולים לשרוף שומן.
בנוסף לפעילות גופנית סדירה, שמירה על צריכת מזון חשובה גם אם ברצונכם לבנות שרירים דו-ראשיים ותלת ראשיים. בחירות מזון טובות לבניית שרירי גוף ותלת ראשיים או שרירי גוף אחרים הם מזונות עשירים בחלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות מאגוזים, זרעים, פירות וירקות.
כדי לשמור על מבנה גוף אידיאלי, הימנעו מאכילת מזונות עתירי קלוריות, סוכר וכולסטרול. אל תשכח לשתות מספיק מים כדי שלא תתייבש במהלך פעילות גופנית ופעילות גופנית.
אתה יכול לבקש עזרה מאמן אישי כדי לסייע באימון שלך כדי למנוע פציעה או טעויות בבניית שרירי הדו-ראשי והתלת ראשי. אם היו לך בעבר מצבים רפואיים מסוימים, עליך לנסות תחילה להתייעץ עם הרופא שלך לגבי אפשרויות פעילות גופנית מתאימות.
