תפריט תזונה בריאה בגידות לארוחת בוקר, אחר הצהריים וערב
תפריט תזונה בריאה הוא רשימה של מזונות מזינים מאוזנים עם רמות המותאמות לצרכי הגוף מדי יום. התפריט הזה לא מוקדש רק למי שרוצה לרדת במשקל, אלא גם לכל מי שרוצה לחיות חיים בריאים.
כדי להפיק תועלת מקסימלית, תפריט התזונה הבריאה שלך חייב להכיל מגוון של רכיבים תזונתיים חיוניים שהגוף צריך. רכיבי תזונה חיוניים הם רכיבים תזונתיים שלא ניתן לייצר על ידי הגוף עצמו, ולכן יש לעמוד בהם על ידי צריכת מזונות המכילים רכיבי תזונה אלו.
רכיבי תזונה חיוניים שחייבים להיכלל בתזונה בריאה מחולקים לשתי קטגוריות, כלומר מאקרו-נוטריינטים ומיקרו-נוטריינטים. מקרונוטריינטים הם רכיבים תזונתיים שהגוף צריך בכמויות גדולות כדי לספק אנרגיה לגוף. מקרונוטריינטים מורכבים מפחמימות, חלבונים ושומנים. בעוד שמיקרו-נוטריינטים הם רכיבים תזונתיים התומכים בביצועי הגוף, ומספיקים לצריכה בכמויות קטנות. מיקרו-נוטריינטים כוללים ויטמינים ומינרלים.
חשיבותם של חומרים מזינים שחייבים להיכלל בתפריט תזונה בריאה
כל יום צריך לתת לגוף צריכה המורכבת מפחמימות, חלבון, שומן, ויטמינים ומינרלים שונים ומים כדי לתמוך בביצועיו.
מדוע החומרים הללו כה חשובים לגוף? הנה ההסבר:
- פַּחמֵימָהמקור האנרגיה העיקרי של הגוף מגיע מפחמימות. המוח יכול גם לעבוד בצורה מיטבית אם הוא מקבל מספיק מהצריכה הזו. דוגמאות לפחמימות טובות הן מזונות עשויים מדגנים מלאים, ירקות, פירות ואגוזים. פחמימות שכדאי להגביל את הצריכה כוללות אורז לבן, משקאות פירות ארוזים, משקאות קלים, תפוצ'יפס, ממתקים ומאפים מתוקים.
- חֶלְבּוֹןחומר זה מהווה מקור אנרגיה לגוף. צריכה מספקת של חלבון חשובה מאוד לצמיחת רקמות הגוף, עוזרת לשמור על גוף בריא, ועוזרת לגוף לרפא את עצמו. חלבון ניתן למצוא בביצים, דגים, בשר, פולי סויה, עופות, גבינה ואגוזים.
- שמןאתה יכול להימנע אם יש מזונות המכילים שומן. עם זאת, לא תמיד יש להימנע ממזונות שומניים. הגוף זקוק גם לצריכת שומן כדי לשמור על מבנה התא ולעזור לרקמות הגוף לתפקד כהלכה, לשמור על מערכת החיסון ולעזור לגוף לספוג ויטמינים.
למרות זאת, עליך לדעת את גבולות צריכת המזון השומני כדי שלא יגרום לעלייה במשקל, ולא יעלה את הסיכון למחלות לב ובעיות בריאות אחרות. בחר מזון שומני טוב, כגון דגים, עופות רזה, שמנים צמחיים (שמן זית). הגבל מזונות שומניים כגון פיצה, המבורגרים, נקניקיות ומזון מהיר, מכיוון שהם עשירים בשומן רווי.
- ויטמינים ומינרליםשני החומרים הללו יכולים לסייע לאיברי הגוף בביצוע תפקידיהם. הוויטמינים הדרושים לגוף הם ויטמינים A, B, C, D, E ו-K. בעוד שהמינרלים שהגוף זקוק להם כוללים סידן, ברזל, אשלגן, אָבָץ, וסלניום.
- מיםלנוזלים אין חומרים מזינים, אבל מים יכולים לחות את הגוף. כמחצית מהרכב הגוף שלך מורכב ממים. מלבד שתיית מים, ניתן לקבל נוזלים ממזונות כמו פירות וירקות.
אתה יכול להשיג את כל המרכיבים לעיל אם אתה מפעיל תפריט תזונה בריאה.
אל תשכח לענות על צרכי הקלוריות היומי שלך
בנוסף לתשומת לב לערכו התזונתי, יש להתאים את המזונות שחייבים להיות בתפריט תזונה בריאה גם לצרכי הקלוריות היומיומיים שלכם. לכל אדם יש צרכים קלוריות שונים. עם זאת, מבוגר ממוצע צריך 2000 קלוריות ביום. התייעץ עם תזונאי כדי שתוכל לברר את מספר הקלוריות בהתאם למצב הגוף שלך, כולל גיל, מין, פעילות גופנית יומיומית, חילוף חומרים, גובה ומשקל ומצבים בריאותיים מסוימים.
אכילה על בסיס צורכי קלוריות חשובה מאוד, במיוחד לאלו מכם שרוצים לרדת או לשמור על המשקל. קלוריות יכולות להמריץ את הגוף. עם זאת, צריכת יותר קלוריות ממה שהגוף צריך יכולה לגרום להן להצטבר בגוף ולהיאחסן כשומן.
דוגמה לתפריט תזונה בריאה של 2000 קלוריות
הנה תפריט תזונה בריאה של 2000 קלוריות שתוכלו ליישם לארוחות בוקר, צהריים וערב. למרות שזה נקרא תפריט תזונה בריאה, הלשון שלך עדיין יכולה להתקלקל על ידי מגוון האוכל הזה.
- ארוחת בוקראתה יכול למלא את הבטן שלך על ידי אכילת קערת דגני בוקר עם צימוקים וחלב נטול שומן. לאחר מכן, בננה אחת קטנה ופרוסה אחת של לחם מדגנים מלאים (דגנים מלאים) עם מרגרינה וריבה אפשר לאכול.
אפשרויות אחרות לארוחת בוקר בריאות הן קְוֵקֶר שמערבבים עם צימוקים ומבשלים עם מרגרינה. למשקאות, ניתן לשתות מיץ תפוזים (250 מ"ל) וחלב נטול שומן (120 מ"ל).
- לאכול צהרייםאפשר להכין כריך המורכב מלחם מדגנים מלאים, עוף, חסה, פטריות מוקפצות ורוטב חרדל. סיים את ארוחת הצהריים ב-200 גרם תפוחי אדמה מבושלים.
- אֲרוּחַת עֶרֶבקאפקאי טופו עם ירקות ופלפלים, קערת אורז חום וכוס תה קר לימון כ-250 מ"ל.
וריאציה נוספת לארוחת ערב שתוכלו לנסות היא 140 גרם של סלמון בגריל זרועים עלי סלרי, בצל ופירורי לחם. מגישים עם אורז, 125 גרם ברוקולי מאודה ושקדים. סיימו את ארוחת הערב בחלב נטול שומן (250 מ"ל).
- חָטִיףדוגמה לחטיף שניתן לצרוך מדי יום מורכבת מ-250 גרם יוגורט דל שומן מעורבב בפירות.
ייתכנו מקרים שבהם אתה משועמם מאוכל בריא ורוצה לאכול מזונות עם שומן וקלוריות גבוהים, כמו מזון מהיר. אתה יכול לצרוך אותו בימים מסוימים, למשל בכל יום ראשון. עם זאת, למחרת, עליך לאכול מזונות דלי קלוריות כדי להימנע מהצטברות קלוריות בגוף. יישום תפריט תזונה בריאה יועיל יותר אם תתאמן באופן קבוע, לפחות 30 דקות ביום, על מנת לשמור על כושר הגוף.
