8 המזונות האלה המכילים מגנזיום גבוה

מגנזיום שימושי לשמירה על חילוף החומרים בגוף, ייצור אנזימים, שמירה על בריאות העצמות, השרירים והלב, והפחתת הסיכון לסוכרת ומחלות לב. כדי לקבל את היתרונות הללו, צרכו מגוון מזונות המכילים מגנזיום.

כל אחד צריך לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלו, כולל המינרל מגנזיום. לגברים מבוגרים מומלץ לצרוך כ-350 מ"ג מגנזיום ליום. בעוד נשים, 300 מ"ג מגנזיום ליום. בילדים ובמתבגרים, מגנזיום צריך להיות נצרך עד 95-250 מ"ג ליום.

מחסור במגנזיום עלול לגרום להתכווצויות שרירים, בחילות ועייפות. אם הוא חמור, מחסור במגנזיום יכול אפילו לגרום ליתר לחץ דם, הפרעות בקצב הלב, התקפים, הפרעות אלקטרוליטים ואפילו תרדמת.

מקורות מזון עשירים במגנזיום

כדי לא לחסר מגנזיום, צריך להספיק ממנו מהמזון. להלן כמה מזונות עשירים במגנזיום, כדי לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים שלך:

1. שוקולד מריר

אחד המאכלים העשירים במגנזיום הוא שוקולד מריר. חפיסת שוקולד מריר אחת של 1 אונקיה (28 גרם) מכילה כ-65 מ"ג מגנזיום. בנוסף, שוקולד מריר עשיר גם בנוגדי חמצון, ברזל וסיבים פרה-ביוטיים אשר מתפקדים לשמירה על בריאות המעיים.

2. בננה

בננה אחת גדולה מכילה כ-35 מ"ג מגנזיום. עם זאת, הימנעו ככל האפשר מהכנת בננות למיץ. לתהליך מעיכת בננות למיץ יש פוטנציאל להסיר כמה מהרכיבים התזונתיים החשובים שבו.

3. טופו וטמפה

פולי סויה שמעובדים לטמפה, טופו וחלב סויה מכילים גם מגנזיום גבוה. יש כ-60 מ"ג מגנזיום ב-100 גרם טופו או טמפה וכוס חלב סויה.

לא רק זה, סויה ומזונות מעובדים גם עשירים בסידן, ברזל וסלניום המועילים לחיזוק המערכת החיסונית.

4. אגוזים

בנוסף לפולי סויה, שקדים וקשיו מכילים גם מגנזיום גבוה. ב-1 אונקיה של אגוזים, יש כ-80 מ"ג מגנזיום. בנוסף למגנזיום, אגוזים אלו מכילים גם סיבים ושומנים טובים שיכולים להפחית את הכולסטרול הרע ולשמור על יציבות רמות הסוכר בדם.

5. דגנים מלאים

אם אתה אוהב לאכול דגנים מלאים לארוחת הבוקר, אז אתה יכול להימנע ממחסור במגנזיום. הסיבה היא שיש כ-65 מ"ג מגנזיום בכל אונקיה של חיטה מלאה. לא רק זה, דגנים מלאים מכילים גם הרבה סלניום, ויטמיני B וסיבים.

6. ירקות ירוקים

עלים ירוקים, כמו תרד וברוקולי, עשירים במגנזיום. בחצי קערת תרד יש כ-80 מ"ג מגנזיום. בעודו בחצי קערת ברוקולי, הכיל כ-12 מ"ג מגנזיום.

7. דגים

ישנם דגים רבים המכילים מגנזיום, אחד מהם הוא סלמון. שלוש אונקיות סלמון מכילות כ-25 מ"ג מגנזיום. בנוסף, דג זה עשיר גם באומגה 3, ויטמיני B, חלבון ואשלגן שיכולים להפחית את הסיכון לשבץ ולמחלות לב. אם אתה לא אוהב סלמון, אתה יכול להחליף אותו במקרל.

ודא שהדג שאתה הולך לאכול מבושל היטב, מכיוון שדג נא או לא מבושל עדיין עלולים להכיל חיידקים או טפילים שעלולים לגרום לזיהום.

8. אבוקדו

אבוקדו בינוני אחד מכיל כ-50 מ"ג מגנזיום. אבוקדו מכיל גם חומרים מזינים שונים אחרים המועילים לבריאות, כמו אשלגן, שומנים בריאים, ויטמין K וויטמינים מקבוצת B שיכולים למנוע אנמיה. כמו בננות ופירות אחרים, גם אבוקדו אסור לצרוך בצורה של מיץ, מכיוון שחלק מהרכיבים התזונתיים שלו עלולים ללכת לאיבוד.

בנוסף לחלק מהמזונות לעיל, ישנם מזונות רבים אחרים המכילים מגנזיום, כולל אורז חום, תפוחי אדמה, לחם מחיטה מלאה, תפוחים, בשר וחלב. מגנזיום קיים גם בשפע בצמחים עשבוניים מסוימים, כמו מנג'קאני. אם אתה לא מקבל מספיק מגנזיום מהתזונה שלך, אתה יכול לקבל אותו גם מתוספי מזון.

כדי לברר את סוג וכמות המזון או תוסף המגנזיום המתאימים למצב גופך, עליך להתייעץ ישירות עם תזונאי.