הכירו את המלצות מומחה התזונה לגבי דפוסי אכילה בריאה ונכונה
לדברי תזונאים, תזונה בריאה ומזינה טובה לבריאות ולמניעת מחלות שונות. ובכן, כדי לברר את היישום של התזונה הנכונה על פי המלצות תזונאים, שקול את הדיון הבא.
שמירה על צריכת תזונה באמצעות תזונה בריאה היא דבר חשוב לעשות. עם זאת, על מנת להפיק את התועלת המרבית מכל רכיב תזונתי שנצרך, יש לבצע את התזונה בצורה נכונה וכמובן מותאמת למצב הבריאותי של כל גוף.
לכן, כדי שלא תטעו, עליכם להכיר את היישום הנכון בהתבסס על עצתם של תזונאים.
דפוסי אכילה בריאה לפי המלצות תזונאים
אחת מתפקידיו של תזונאי היא לכוון ולספק מידע לקהל הרחב על חשיבות תזונה מאוזנת ותזונה בריאה.
הנה כמה עצות תזונאיות לגבי מזונות בריאים והדרך הטובה ביותר לאכול אותם:
1. להגביר את צריכת החלבון
הדיאטה המומלצת הראשונה היא להגביר את צריכת החלבון. חלבון הוא חומר התזונה העיקרי הדרוש לגוף ליצירת שרירים, עור, הורמונים וכמעט כל התאים והרקמות במערכות האיברים של הגוף.
בנוסף, מקורות מזון עתירי חלבון מועילים גם לירידה במשקל. הסיבה לכך היא שתכולת החלבון יכולה להגביר את חילוף החומרים בגוף כך שמסת השריר ושריפת השומן גדלים ומספקים אפקט מלא ארוך יותר.
לכן, צריכת חלבון טובה לאלו מכם ששומרים או יורדים במשקל. שימו לב שדרישת החלבון היומית המומלצת היא בסביבות 46 גרם לנשים ו-56 גרם לגברים.
חלק ממקורות המזון המכילים חלבון הם ביצים, בשר רזה, שיבולת שועל, חלב, ברוקולי, עדשים, וכמה פירות ים כגון דגים ושרימפס.
2. צריכת שומנים טובים
ישנם שני סוגי שומנים שטובים לגוף, כלומר שומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים כגון חומצות שומן אומגה 3.
על פי מחקר, שני סוגי השומן יכולים להעלות את רמות הכולסטרול הטוב בדם (HDL) ולהפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי. הצריכה היומית המומלצת של שומנים בריאים היא 50-80 גרם ליום.
מקורות מזון המכילים שומנים טובים כוללים אבוקדו, אגוזים כמו שקדים וקשיו, שמנים צמחיים כמו שמן זית וקנולה, חמאת בוטנים, סלמון, טופו ופולי סויה.
3. בחרו בפחמימות מורכבות
בנוסף לחלבון ושומנים בריאים, רכיבי תזונה נוספים שהגוף צריך הם פחמימות מורכבות. כמו חלבון, פחמימות מורכבות מהוות מקור אנרגיה לגוף. פחמימות מורכבות מכילות ויטמינים, מינרלים וסיבים.
אורז, פסטה, לחם, אגוזים, זרעים, ברוקולי, גזר, תפוחים ובננות הם דוגמאות למזונות המכילים פחמימות מורכבות וטובים לבריאות.
4. צריכת חלב ומוצרי חלב
יוגורט מכיל חלבון מן החי, סידן, אשלגן, ויטמין B2, ויטמין B12 ומגנזיום. אחד ממוצרי החלב הללו ידוע גם כעשיר בחיידקים טובים או פרוביוטיקה אשר נחשבים כמגבירים את הסיבולת ומשפרים את העיכול.
יוגורט נחשב כמסוגל להתגבר על שלשולים בילדים ולשפר את העיכול. כדי להפוך אותו לטעים יותר, אתה יכול לצרוך יוגורט עם חתיכות פרי טרי, כגון תותים, אננס, או לפזר עם זרעי פשתן.
הימנעו מיוגורט המכיל ממתיקים גבוהים ובחרו ביוגורט עשיר בויטמין D.
5. צריכת סיבים
תזונאים ממליצים תמיד לעמוד בצריכת סיבים. סיבים טובים מאוד לשמירה על בריאות מערכת העיכול, במיוחד המעיים. סוגים מסוימים של סיבים יכולים גם לעזור לך לרדת במשקל וסוכר בדם ולטפל בעצירות.
הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 25 גרם לנשים ו-38 גרם לגברים. כמה דוגמאות למזונות עשירים בסיבים הם אגסים, תותים, תפוחים, בננות, סלק, ברוקולי, עדשים, דגנים, דייסה, זרעי צ'יה ובטטה.
כמה סוגי מזון שצריך להגביל בצריכה
יש תזונאים הממליצים לא לאכול יותר מדי ולעתים קרובות מדי בשר מעובד, כמו בייקון ונקניק. בנוסף, הגבל את צריכת קפה מעורבב בסוכר, מרגרינה, עוגות או חטיפים ארוזים, שימורים או דגנים בתוספת סוכר.
כאשר הם צורכים יותר מדי בטווח הארוך, מזונות אלו עלולים להגביר את הסיכון לסרטן, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ומחלות כליות. יש להגביל גם צריכת מזון מהיר למיניהם.
כמה שאפשר תמיד לאכול תזונה בריאה ומאוזנת. בחרו במזונות המכילים שומנים בריאים והימנעו משומנים רוויים. הגדל את צריכת הסיבים שלך, מירקות, פירות או דגנים מלאים.
הגבילו משקאות ממותקים ובמקום זאת שתו חלב או מיץ פירות טריים. בנוסף, אין לצרוך יותר מדי מזונות מלוחים או עתירי מלח.
אל תהססו להתייעץ עם תזונאי כדי לברר תכנית טיפול תזונתית המתאימה לצרכים שלכם, במיוחד אם יש לכם מצבים בריאותיים מסוימים.
