היתרונות של Pull Ups וכיצד לעשות זאת נכון
ישנן יתרונות שונים משיכות שאתה יכול להשיג עבור כושר ובריאות הגוף. משיכות הוא ספורט שמטרתו לאמן את כוח השרירים של פלג הגוף העליון, במיוחד את שרירי הידיים והגב.
כדי לקבל הטבות משיכות מקסימום, אתה צריך כן חזק, כגון מוט למשוך למעלה שבו אתה יכול למצוא חדר כושר, בר גבוה, או שזה יכול להיות אוורור של דלת הבית. משיכות זה נעשה על ידי הרמה ותלייה של הגוף על הכן.
הטבות שונות לַעֲקוֹר
להלן חלק מהיתרונות משיכות מה אתה יכול להשיג:
1. מחזק את שרירי הגב, הידיים והכתפיים
כאמור, אחד היתרונות משיכות היא לחזק את שרירי הגב, הידיים והכתפיים. משיכות צריך להיעשות באופן קבוע אם אתה רוצה להגביר את הכוח באזורים אלה.
שרירים מאומנים עם משיכות, בין היתר:
- שריר ה-latissimus dorsi, שריר הגב העליון הנמתח מהגב האמצעי עד מתחת לשכמות ומתחת לבתי השחי
- שריר הטרפז, שהוא השריר העובר מהצוואר אל הכתפיים
- שרירי הזקוף מעל, שהם שרירים העוברים לאורך עמוד השדרה של הגב העליון
- שריר האינפרספינטוס, שהוא שריר הגב הממוקם בשכמה
2. אימון כוח אחיזת היד
משיכות יכול גם לשפר את כוח האחיזה שלך. אם אתה אוהב לעשות הרמת משקולות, טיפוס צוקים, גולף או טניס, התרגילים האלה בהחלט שימושיים מאוד.
כך גם בפעילויות היומיומיות. פתיחת צנצנת, איסוף מצרכים או נגינה בגיטרה יהיה קל יותר אם תהיה לך אחיזה חזקה בידיים.
3. שפר את הבריאות הגופנית
משיכות זה גם מועיל בשיפור הבריאות הגופנית הכללית. מחקר אומר שעושים אימוני כוח, כגון משיכות, באופן קבוע יכול לעזור להפחית את שומן הבטן המחובר לאיברים פנימיים, לתמוך בבריאות העצם ולשפר את בריאות הלב.
4. לשמור על משקל גוף אידיאלי
עושה אימוני כוח, כגון משיכות, זה יכול גם לרדת במשקל עודף. התרגיל הזה לא שורף הרבה קלוריות, אבל הוא יגביר את חילוף החומרים ויאריך את תהליך שריפת הקלוריות גם לאחר סיום האימון. כך, ניתן לשמור על המשקל האידיאלי שלך ולמנוע את הסיכון להשמנה.
5. לשמור על בריאות הנפש
לא רק מועיל לבריאות גופנית, משיכות זה גם מועיל לבריאות הנפשית שלך. מחקר אומר שלאימוני כוח יכולים להיות השפעה חיובית על הבריאות הנפשית. מאמינים שהתרגיל הזה הוא:
- הפחת תסמיני חרדה
- שפר תפקודים קוגניטיביים, כגון חשיבה, זיכרון וחדות תשומת הלב
- הפחת את הסיכון לדיכאון
- להעלות את ההערכה העצמית
דרך לעשות לַעֲקוֹר נכונה
לפני ביצוע משיכות, ודא שהכן שאתה משתמש בו באמת חזק כדי למנוע פציעה מנפילה. הכן חייב להיות גם גבוה ממך, כי כאשר עושים משיכות, הרגליים שלך צריכות להיות תלויות. לאחר מכן, בצע את השלבים הבאים:
- עמוד ממש מתחת לכן.
- פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים.
- קפוץ, ואז אחוז בחוזקה את הכן עם כפות הידיים שלך פונות קדימה.
- משוך את גופך לאט למעלה עד שהחזה שלך קרוב לתמיכה שאתה מחזיק. עשה זאת תוך כדי נשיפה.
- כופפו את הברכיים וחצו את הקרסוליים כדי להישאר מאוזן.
- הורד את גופך באיטיות עד שהמרפקים שלך שוב ישרים, תוך כדי שאיפה. במהלך הירידה, שמרו על שרירי הידיים חזקים, כדי שתוכלו לרדת בצורה מבוקרת.
- לאט לאט משוך את הגוף בחזרה למעלה.
- חזור על התנועה כמה פעמים שאתה יכול.
על מנת לקבל תוצאות והטבות משיכות למקסימום, אתה צריך לעשות את התרגיל הזה בתנועות נכונות ובאופן קבוע, כלומר 2-3 פעמים בשבוע. בנוסף, לאזן אותו עם צריכה של מזונות מזינים מאוזנים ומנוחה מספקת.
אם אי פעם הייתה לך פציעה בגב, צוואר, כתף, מרפק או פרק כף היד, הימנע מביצוע התרגיל הזה. במקום להרוויח משיכות, הפציעה שלך יכולה אפילו להחמיר. אל תהססו להתייעץ עם רופא או מטפל לגבי אילו אימוני כוח מתאימים למצבכם
