סוגים שונים של ויטמינים והיתרונות שלהם
יש כל מיני vויטמינים, והכל הוא רכיב תזונתי חשוב שאתה צריך לקבל כל יום. ויטמינים שונים מתקבלים מסוגי מזון שונים גַם. לָכֵן, אתה צריך לאכול מגוון של מזונות כדי לשמור על צרכי הויטמינים שלך.
ויטמינים אמנם ממלאים תפקיד חשוב עבור הגוף, אבל לא צריך יותר מדי ויטמינים כל יום. במאמר זה נדון בסוגים, היתרונות והמקורות של הויטמינים, כמו גם במינון הנדרש.
סוגים ויתרונות של ויטמינים
ישנם 13 ויטמינים הידועים כבעלי תפקידים חשובים לגוף. להלן שלושה עשר הויטמינים והיתרונות שלהם:
1. ויטמין A
ויטמין A משמש לשמירה על בריאות העיניים. ויטמין זה עוזר לעין לראות באור עמום ומבדיל את צבעם של חפצים. בנוסף, ויטמין A גם משחק תפקיד בשמירה על עור בריא ומסייע למערכת החיסון להילחם בזיהום.
מחסור בוויטמין A עלול לגרום לעיוורון לילה, המקשה על הראייה בלילה או באור עמום. בנוסף, מחסור בוויטמין A יכול לגרום גם לקרטומלציה, שהיא יובש בקרנית העין.
2. ויטמין B
ישנם 8 סוגים של ויטמיני B בעלי תפקידים שונים, כלומר:
- ויטמין B1 המתפקד כדי לעזור לגוף להמיר מזון לאנרגיה, ולשמור על עור בריא.
- ויטמין B2 שמתפקד כדי לעזור לגוף לייצר אנרגיה מהמזון, ועוזר לתאי הגוף לשרוף שומן ולשמור על עור בריא.
- ויטמין B3 (ניאצין) המסייע לתאי הגוף להמיר מזון לאנרגיה, ולשמור על עור בריא.
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית) המסייעת לתאי הגוף לייצר חומצות שומן והורמונים.
- ויטמין B6 המסייע לגוף בשימוש ועיבוד מאגרי הסוכר לאנרגיה, ומסייע בייצור תאי דם אדומים.
- ויטמין B7 (ביוטין) המתפקד כדי לסייע בייצור חומצות שומן וחומצות אמינו בעת הצורך בגוף.
- ויטמין B9 (חומצה פולית) הממלא תפקיד חשוב בתהליך חלוקת התאים, במיוחד אצל נשים הרות, על מנת למזער את הסיכון להפרעות מולדות בעובר.
- ויטמין B12 המסייע ליצירת תאי דם אדומים, ושמירה על תפקוד העצבים.
מחסור בויטמינים מקבוצת B עלול לגרום להפרעה בתהליכים מטבוליים שונים. בנוסף, מחלות שעלולות להתעורר עקב מחסור בויטמין זה הן בריברי, דרמטיטיס, שלשולים ואנמיה.
3. ויטמין C
ויטמין C או חומצה אסקורבית הגוף צריך לייצר קולגן. הקולגן עצמו הוא סיב חלבוני הממלא תפקיד בשמירה על גמישות העור, מסייע בריפוי פצעים וחיזוק כלי הדם.
בנוסף, לוויטמין זה תפקיד גם בייצור נוראפינפרין וסרוטונין, הכימיקל במוח (נוירוטרנסמיטר) המשמשת לשליחת אותות בין עצבים.
מחסור בוויטמין C עלול לגרום לאנמיה, חניכיים מדממות, הפרעות במערכת העצבים וירידה במסת השריר, כמו גם להקשות על ריפוי הפצעים ורגישים לזיהום.
4. ויטמין D
ויטמין D מסייע בספיגת סידן לצמיחת עצמות, במיוחד אצל ילדים. בנוסף, ויטמין זה מסייע גם למערכת החיסון במלחמה בזיהום. מחסור בוויטמין D יכול לגרום לך לחוות ריכוך של העצמות (אוסטאומלציה), רככת, ורגישים לזיהום.
5. ויטמין E
ויטמין E הוא נוגד חמצון הדרוש לגוף כדי להגן על התאים מפני נזק. בנוסף, לוויטמין E תפקיד גם לחזק את המערכת החיסונית, לסייע ביצירת כדוריות דם אדומות, להאט את ההזדקנות ולהפחית את הסיכון לקטרקט ולדלקות פרקים. למרות נדיר, מחסור בוויטמין E יכול לגרום לאנמיה המוליטית.
6. ויטמין K
ויטמין K הוא ויטמין הממלא תפקיד חשוב בתהליך קרישת הדם, ושומר על חוזק העצם. מחסור בוויטמין K עלול לסכן אותך לדימום ושברים.
כמות הוויטמינים הדרושה ו מָקוֹרשֶׁלוֹ
להלן הכמות הדרושה לוויטמינים שונים בהתאם לשיעור ההתאמה התזונתית המומלצת (RDA), וכן למקורות המזון:
1. ויטמין A
אתה צריך בערך 0.5-0.6 מ"ג ויטמין A ליום. כדי להגשים אותו, אתה יכול לצרוך כבד, גזר, שמן כבד בקלה, תפוחי אדמה, תרד, ביצים וגבינה.
2. ויטמין B
בהתאם לסוג, כמות ויטמיני B שאתה צריך בכל יום משתנה. הפרטים הם כדלקמן:
- ויטמין B1: 1.1-1.5 מ"ג
- ויטמין B2: 1.0-1.6 מ"ג
- ויטמין B3: 10-15 מ"ג
- ויטמין B5: 5-6 מ"ג
- ויטמין B6: 1.2-1.7 מ"ג
- ויטמין B7: 0.02-0.03 מ"ג
- ויטמין B9: 0.4-0.6 מ"ג
- ויטמין B12: 1.8-2.4 מק"ג
מזונות שונים שתוכלו לצרוך כדי לענות על הצרכים של ויטמיני B הם:
- דגנים, כגון שעועית, שיבולת שועל ודגנים.
- אורז אדום.
- חלב ויוגורט.
- ירקות, כמו במיה, אספרגוס וברוקולי.
- בשר, כבד וביצים.
- דגים ורכיכות.
- תמרים, אבוקדו ובננות.
3. ויטמין C
הדרישה היומית לויטמין C היא 50-90 מ"ג. כדי לעמוד בו, אפשר לאכול מגוון פירות וירקות מקורות לויטמין C, כמו תפוזים, תפוחי אדמה, עגבניות, ברוקולי, תרד ותותים.
4. ויטמין D
אתה צריך 15-20 מיקרוגרם של ויטמין D ליום. ויטמין זה יכול להיות מיוצר על ידי העור כאשר הוא נחשף לאור השמש. עם זאת, עדיין מומלץ לקבל צריכת ויטמין D מהמזון, על ידי צריכת שמן דגים, ביצים, פטריות וכבד בקר.
5. ויטמין E
ויטמין E הדרוש לגוף הוא 11-15 מיקרוגרם ליום. כדי למלא אותו, אתה יכול לאכול מגוון מזונות מקורות של ויטמין E, כגון פירות קיווי, אבוקדו, ביצים, חלב ואגוזים.
6. ויטמין K
אתה צריך 35-65 מיקרוגרם של ויטמין K ליום. ויטמין זה מיוצר על ידי חיידקים אי קולי שנמצא במעי. עם זאת, אתה יכול לאכול ירקות עלים ירוקים, אבוקדו וקיווי כדי לשמור על צריכה נאותה של ויטמין K, במיוחד אם אתה נוטל מדללי דם.
עַכשָׁיו, עכשיו אתה כבר יודע מה הם הויטמינים השונים והיתרונות שלהם, ימין? לכן, אל תשכח לאכול תמיד מזונות עשירים בויטמינים כדי שצורכי הויטמינים היומיומיים שלך יסופקו. במידת הצורך, יש להתייעץ עם רופא כדי לברר את כמות הויטמינים שיש לצרוך בהתאם למצבך הבריאותי.
