הבנת תנועת קרש ויתרונות
קֶרֶשׁ הוא תרגיל שאתה יכול לעשות בכל מקום וללא שימוש בכלים. עם זאת, חשוב שתבינו את התנועה ואת יתרונותיה קֶרֶשׁ לפני הפיכת התרגיל הזה לפעילות גופנית יומיומית.
תְנוּעָה קֶרֶשׁ כמעט דומה ל שכיבות שמיכה, אלא באמצעות האמה כתמיכה. תרגיל זה יעיל מאוד לחיזוק השרירים במרכז הגוף (שרירי הליבה), כלומר שרירי האגן, הגב התחתון, המותניים והבטן. תרגיל קֶרֶשׁ יעיל גם אם רוצים לעצב את הבטן שישייה.
עושה תנועה קֶרֶשׁ ימין
כדי לקבל את התועלת המקסימלית, אתה צריך לעשות את התנועה קֶרֶשׁ בצורה מתאימה. לפני תחילת התרגול קֶרֶשׁ, וודא שאתה בוחר מקום רחב מספיק כדי למתוח את גופך. בנוסף, השתמשו גם במחצלת לנוחות במהלך האימון קֶרֶשׁ.
להלן מדריך לביצוע התנועה קֶרֶשׁ ימין:
- נוטה עם מרפקים על הרצפה.
- הנח את פרקי הידיים שלך לפני הגוף, עד שהכתפיים שלך יהיו בקו עם המרפקים.
- משוך לאט את הכתפיים למעלה והדק את הישבן.
- הדק את שרירי הבטן על ידי משיכת הטבור לאחור וודא שהגב ישר
- מקם את ראשך כלפי הרצפה או קדימה.
- נשום כדי לשמור על יציב וסדיר.
- נסה לשמור על מיקום זה למשך 30 שניות.
אם אתה לא חזק מספיק לעשות קֶרֶשׁ בעוד זמן רב, אתה יכול לעשות את זה עם משך קצר יותר תחילה, למשל 10-15 שניות. ברגע שהשרירים שלך מתרגלים לזה, אתה יכול להוסיף משך קֶרֶשׁ, עד 2 דקות לכל היותר.
תועלת קֶרֶשׁ
הטבות שונות קֶרֶשׁ לבריאות וכושר גופני שאתה יכול לקבל כוללים:
1. הימנע מכאבי גב תחתון
תרגיל קֶרֶשׁ יכול להפחית את הסיכון לפתח כאבי גב תחתון. כפי שנאמר קודם, תתאמן קֶרֶשׁ מטרתו לאמן את כוחם של שרירי הליבה של הגוף. שריר זה משמש לייצוב הגוף בעת ביצוע כל תנועה.
אם הליבה שלך חלשה, השרירים האחרים סביבו צריכים לעבוד קשה יותר כדי לשמור על היציבה שלך. אם זה קורה ברציפות, שרירים אחרים סביב שרירי הליבה יכולים לחוות מתח, מה שגורם לכאבי גב תחתון.
2. אימון כוח השרירים של הגוף
בלי הרבה מהלכים מסובכים, תתאמן קֶרֶשׁ יעיל מאוד כי זה יכול לאמן את כל שרירי הגוף. למרות שהפוקוס הוא על שרירי הליבה של הגוף, אימון קֶרֶשׁ זה עובד גם על חוזק הידיים, הכתפיים, הגב העליון והרגליים.
3. שפר את היציבה
תרגיל קֶרֶשׁ זה גם שימושי לשיפור היציבה. תְנוּעָה קֶרֶשׁ יכול לחזק את שרירי הכתפיים, הגב העליון והגב התחתון הממלאים תפקיד מרכזי ביציבה. אם השרירים הללו חזקים, הגוף שלך ייראה ישר יותר, גם כשאתה יושב או עומד לפרקי זמן ארוכים.
4. הגבר את גמישות הגוף
גם הגמישות של הגוף תתחזק כאשר תבצעו את התרגילים קֶרֶשׁ. כשאתה עושה את התרגיל הזה, שרירי הברך וכפות הרגליים יימתחו. לָכֵן, קֶרֶשׁ יכול להיות גם תרגיל מתיחה שהופך את שרירי הרגליים שלך לגמישים וזריזים יותר לשימוש.
5. לשרוף קלוריות
תרגיל קֶרֶשׁ זה לא כמו אימון אירובי שיכול לשרוף הרבה קלוריות לאחר שנעשה. למרות זאת, תתאמן קֶרֶשׁ שהוא אימון כוח שרירים יכול גם לעזור להגביר את שריפת הקלוריות בגוף. למעשה, השפעה זו יכולה להימשך עד לאחר שתסיים לבצע את תרגיל הפלנק.
מספר הקלוריות הנשרפות במהלך האימון תלוי במשקל שלך ובמשך הזמן שאתה עושה את התרגיל קֶרֶשׁ. בדרך כלל, אדם השוקל בסביבות 68 ק"ג יכול לשרוף 3 קלוריות לדקה תוך כדי פעילות גופנית קֶרֶשׁ.
תרגיל קֶרֶשׁ זה מביא יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, אם חווית פציעה בכתף, התרגיל הזה לא מתאים לך.
אם יש לך ספקות לגבי העשייה קֶרֶשׁ, במיוחד אם חווית פציעה, אל תהסס להתייעץ עם רופא לייעוץ לגבי אימוני כוח מתאימים
