שורות של מזונות המכילים ויטמין B12
כולם צריכים לקבל מספיק ויטמין B12. אחד מהם על ידי אכילת מגוון מזונות המכילים ויטמין B12. הסיבה לכך היא שלוויטמין B12 תפקיד חשוב ביצירת תאי דם אדומים ובבריאות מערכת העצבים.
הצריכה היומית של ויטמין B12 שכל אדם חייב לעמוד בה שונה בהתאם לגילו. ילדים בגילאי 1-8 שנים זקוקים לכ-0.9-1.2 מק"ג של ויטמין B12 ליום. בני נוער ומבוגרים זקוקים לכ-2.4 מק"ג ליום. נשים בהריון זקוקות לכ-2.6 מק"ג, בעוד שאמהות מניקות זקוקות לכ-2.8 מק"ג ליום.
מבחר מזונות המכילים ויטמין B12
ניתן לענות על צורך זה בויטמין B12 על ידי אכילת מגוון מזונות המכילים ויטמין B12, כגון:
1. צדפים
ב-85 גרם של רכיכות מבושלות, הכילו כ-84 מק"ג של ויטמין B12. צריכת רכיכות בכמות זו מסוגלת לעמוד גם ב-15% מדרישת האשלגן היומית. אפשר להגיש סקאלופ בתבשיל או בהכנת פסטה. אבל לפני העיבוד, כדאי לאדות או להרתיח את הצדפות במשך 5 דקות, עד שהקליפות נפתחות.
2. סרטן
כ-85 גרם סרטן מכילים 10 מק"ג ויטמין B12. בנוסף להכיל ויטמין B12, בשר סרטנים מכיל גם ויטמינים A, B, C ומגנזיום. סרטן יכול להיות מוגש כמתאבן או כמרכיב בסלטים.
3. סרדינים
כל 85 גרם של סרדינים מכילים 7.5 מק"ג של ויטמין B12. בנוסף, סרדינים מכילים גם הרבה סידן, ויטמין D וחומצות שומן אומגה 3.
4. סלמון
בשר סלמון עשיר בחלבון ובחומצות שומן אומגה 3. ב-85 גרם סלמון, הכיל כ-5 מק"ג של ויטמין B12. כדי לקבל את היתרונות האופטימליים של תכולת סלמון, יש לבשל סלמון על ידי צלייתו.
5. טונה
ב-85 גרם טונה, הכיל 2.5 מק"ג של ויטמין B12. אכילת טונה בכמות זו יכולה לענות על צרכי הוויטמין B12 היומיומיים שלך.
בנוסף, הטונה מכילה ויטמין D ועשירה בחומצות שומן אומגה 3. בטונה, יש גם חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) ו חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) אשר מאמינים כי הוא משפר את מצב הרוח.
6. בקר
בנוסף להכיל ברזל, בשר בקר מכיל גם ויטמין B12. ב-85 גרם של בשר בקר, יש לפחות 1.3 מק"ג של ויטמין B12. בשר בקר הוא מקור לחלבון וויטמין B2 (ריבופלבין) שיכול להקל על הסימפטומים של תסמונת קדם וסתית.
למרות שבשר בקר מכיל מגוון של חומרים מזינים, אסור לאכול יותר מדי. לבשר אדום יש תכולת כולסטרול גבוהה, ולכן כאשר צורכים אותו בעודף, הוא עלול להגביר את הסיכון למחלות לב.
אם אתם רוצים לאכול בשר בקר, אכלו אותו במתינות ושלבו עם ירקות או דגנים מלאים המכילים הרבה סיבים.
7. חלב
בכוס אחת של חלב דל שומן, הכיל 1 מק"ג של ויטמין B12. חלב מכיל גם סידן וויטמין D שיכולים למנוע את הסימפטומים של תסמונת קדם וסתית. נשים שצורכות יותר ממנה אחת של מוצרי חלב עתירי שומן בכל יום, נוטות פחות לחוות בעיות ביוץ.
אחת הדרכים הטעימות לצרוך חלב היא להכין אותו שייקיםעל ידי הוספת פירות קפואים, שקדים, ג'ינג'ר וקינמון.
8. יוגורט
כ-225 גרם של יוגורט דל שומן מכיל 1 מק"ג של ויטמין B12. יוגורט מכיל סידן, מגנזיום וחלבון שיכולים לסייע במניעת סוכרת ולחץ דם גבוה. תכולת הפרוביוטיקה הכלולה ביוגורט טובה גם לעיכול.
בחרו ביוגורט דל שומן. ניתן לצרוך יוגורט על ידי הוספתו שייקים או לערבב אותו עם שיבולת שועל, פירות או אגוזים.
9. ביצים
ביצה קשה אחת גדולה מכילה 0.5 מק"ג של ויטמין B12. ביצים נצרכות לעיתים קרובות כדי לענות על הצרכים של חלבון וויטמין D. תכולה זו חשובה לגוף לספיגת סידן ולשמירה על חוזק העצם.
הדרך הטובה ביותר לצרוך ביצים היא להרתיח אותן או להפוך אותן לביצים מקושקשות. אבל אם יש לך רמות כולסטרול גבוהות מספיק, עליך להגביל את צריכת הביצים, במיוחד החלמון.
10. עוף
ב-85 גרם של חזה עוף בגריל, הכיל 0.3 מק"ג של ויטמין B12. תכולת החלבון בו יכולה גם לסייע בשריפת שומן בגוף.
לאלו מכם צמחונים, אל דאגה. ויטמין B12 ניתן להשיג גם ממוצרי מזון מהצומח, כגון אצות, פטריות וטמפה.
ודא שצורכי הויטמין B12 שלך מסופקים כראוי. מחסור בויטמין B12 עלול לגרום לך לחוות עייפות, עקצוצים, הפרעות במערכת העצבים, ראייה מטושטשת, אנמיה, דיכאון ואפילו דמנציה.
המכיל ויטמין B12. הוסף מזונות אלה לתזונה היומית שלך. עם זאת, אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים או מקפידים על תזונה צמחונית, התייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ מתאים כדי לענות על צרכיך היומי של ויטמין B12.
