אימון בטן, בטן סודית רזה

ישנן דרכים שונות לקבל בטן דקה ואתלטית. אחד מהם הוא על ידי תרגול שרירי הבטן. עם זאת, התוצאות אינן מיידיות. כדי לקבל צורה של בטן דקה, אתה צריך להפעיל את שרירי הבטן שלך באופן קבוע עם תנועות אימון נכונות.

אימון שרירי הבטן הוא סוג של תרגיל לבנייה ולהגברת כוחם של שרירי הבטן, כמו גם להקטין את גודל הקיבה. לא רק זה, תרגיל זה יכול גם לשפר את תפקוד עמוד השדרה והגב התחתון, לאמן את הנשימה ולשמור על גמישות ושיווי משקל הגוף.

תרגילי בטן שונים שאתה יכול לעשות

ישנם תרגילים רבים שניתן לעשות כדי לעזור לבנות את שרירי הבטן ולהפחית את השומן בבטן. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בעצמך בבית או בחדר הכושר (חדר כושר). אם נעשה באופן עקבי, תרגיל זה יכול להגשים את החלום שלך לבטן דקה.

הנה כמה תרגילי בטן שאתה יכול לנסות:

1. לִכסוֹס

תְנוּעָה לִכסוֹס כמעט כמו לָשֶׁבֶת-לְמַעלָה. עם זאת, תנועה זו מרימה רק את פלג הגוף העליון, כלומר את הראש והכתפיים. מלבד שרירי הבטן, לִכסוֹס יכול גם לאמן ולחזק את שרירי הכתפיים, הידיים, הישבן והרגליים.

תְנוּעָה לִכסוֹס נעשה בצורה הבאה:

  • הנח את עצמך בשכיבה על הגב תוך כיפוף הברכיים והנחת כפות הרגליים על הרצפה.
  • הנח את הידיים שלך על החזה ברגליים משוכלות, ואז הרם את הגוף עד שהבטן שלך מרגישה מתוחה. כאשר מרימים את הגוף, נסה לשמור על צוואר וכתפיים רפויים.
  • לאחר מכן, שאפו תוך כדי שכיבה חזרה וחזרו על תנועת הקראנץ' 10-15 פעמים.

2. וריאציות לִכסוֹס

חוץ מתנועה לִכסוֹס התקן לעיל, אתה יכול גם לעשות כמה וריאציות של התנועה קראנץ' סכסוג של אימון שרירי בטן, כגון:

קראנץ' אופניים

תנועה זו מתחילה בתנוחת שכיבה על הגב והידיים מונחות מאחורי הראש והמרפקים ממוקמים קדימה.

לאחר מכן, הרם את שתי הרגליים ובצע את תנועת הדיווש. כאשר ברך שמאל מתקרבת לראש, הביאו את מרפק ימין לברך שמאל, ואז בצעו את אותה תנועה בברך ימין ובמרפק שמאל. בצע את התנועה הזו עד 10-15 פעמים (סופר 1 סט), וחזור על 2-3 סטים.

כפיפות רגל אנכית

תנועה זו מתחילה גם בשכיבה על הגב תוך הנחת הידיים מאחורי הראש כדי לתמוך בו, ואז הרם את הרגליים ישר למעלה כדי ליצור זווית של 90 מעלות.

לאחר מכן, הרם לאט את הכתפיים לכיוון הברך המורמת והורד אותה בחזרה למטה לעמדת ההתחלה. חזור על תנועה זו 12-15 פעמים, וחזור על 2-3 סטים.

3. קֶרֶשׁ

קֶרֶשׁ הוא אחד מתרגילי שרירי הבטן יעיל למדי להפיכת הבטן לרזה ולחיזוק שרירי הגב התחתון. הנה איך לעשות קרש בצורה הנכונה:

  • התחל במצב שכיבה, ואז הרם את גופך עם תמיכה על האמות והבהונות.
  • לאחר מכן, שמור על הגוף שלך בקו ישר מכף רגל ועד ראש. במצב זה, תרגישו את שרירי הבטן מתכווצים.
  • החזיקו בתנוחה זו למשך 20-60 שניות וחזרו על הפעולה 3-5 פעמים.

תְנוּעָה קֶרֶשׁ ניתן לעשות גם עם וריאציות אחרות, אחת מהן היא קרש צד. תנועה זו מטרתה להידוק שרירי הבטן הצדדיים ושרירי הרגליים.

כדי לעשות זאת, שכב על הצד השמאלי של הגוף שלך, ואז הרם את עצמך על ידי מנוחה על האמה השמאלית. ודא שהכתפיים, הירכיים והברכיים יוצרות קו ישר. החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות וחזרו על הפעולה 8-10 פעמים. לאחר מכן, חזור על הצד הימני של הגוף.

4. תנוחת סירה

תנוחת סירה היא אחת מתנוחות היוגה שיכולות לחזק את שרירי הליבה של הגוף, כלומר הבטן, הגב והאגן. תנועה זו יכולה גם לשפר את היציבה ולאמן את איזון הגוף.

תנועה זו יכולה להתבצע בדרכים הבאות:

  • התחל בישיבה תוך כיפוף הברכיים והנחת שתי כפות הרגליים על הרצפה.
  • לאחר מכן, הישען לאחור והרם לאט את הרגליים מהרצפה עד שגופך יוצר צורת V.
  • החזיקו במצב זה למשך 20-30 שניות תוך התאמת דפוס הנשימה, ואז מקמו את הגוף למקומו המקורי. חזור על תנועה זו עד 3-5 דקות.

בנוסף לתרגילי הבטן לעיל, אתה יכול גם לקבל צורת בטן רזה יותר על ידי עיסוק קבוע בספורט אחרים, כגון קפיצה בחבל, שחייה, אירובי ופילאטיס.

כדי לקבל בטן דקה, ביצוע תרגילי בטן נכון ונכון אינו מספיק. פעילות גופנית זו חייבת להיות מלווה גם ביישום אורח חיים בריא, כגון אכילת תזונה מאוזנת והימנעות מעישון וצריכת אלכוהול.

אם אתם חווים פציעה בשריר הבטן, כמו כאבי שרירי בטן המלווים בנפיחות, בחילות והקאות, לאחר ביצוע תרגילי שרירי בטן, יש לפנות מיד לרופא לקבלת טיפול.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found