קל להשיג חלבון צמחי ממזונות אלו
חלבון צמחי יכול להיות צריכת חלבון לבחירה, בנוסף לחלבון מן החי. ישנם יתרונות שונים של חלבון צמחי ל בריאות הגוף. סוג זה של חלבון ניתן למצוא בזרעים ובאגוזים.
צריכת מזונות עשירים בחלבון צמחי מביאה ליתרונות בריאותיים שונים. לאלו מכם הנמנעים מצריכת חלבון מן החי, כמו בשר ודגים, ניתן להפוך חלבון צמחי לאופציה במתן מענה לצרכי החלבון של הגוף.
לזהותמקורות חלבון צמחיים
מקורות לחלבון צמחי ניתן להשיג בקלות סביבנו. כמה מזונות שהם מקורות טובים לחלבון צמחי כוללים:
- אֱגוֹזִיםהמקור הפופולרי והזמין הראשון לחלבון מן הצומח הוא אגוזים. היתרון של מקור חלבון זה הוא שיש לו מגוון רב וקל לעיבוד. גם תכולת החלבון באגוזים גבוהה. בכוס פולי סויה מבושלים יש לפחות 20-25 גרם חלבון. בעוד שבכוס שעועית כליה, שעועית טולו, שעועית שחורה או שעועית ירוקה, יש לפחות 13-15 גרם חלבון.
- לָדַעַתמקור נוסף לחלבון צמחי שיכול להיות אופציה הוא טופו העשוי מפולי סויה. מכ-120 גרם טופו, יש כ-10 גרם חלבון. מלבד היותו קל להשגה, טופו קל גם לעיבוד למזון וניתן לצרוך אותו בכל עת.
- טמפהעבור צמחונים, טמפה הוא מקור חשוב מאוד לחלבון. מכוס טמפה יש לפחות 30 גרם חלבון. הטמפה היא גם מקור עשיר לסידן וברזל.
- לחם חיטהמקור לחלבון צמחי שגם מתקבל בקלות הוא לחם מחיטה מלאה. בדרך כלל, לחם טעים זה נצרך בארוחת הבוקר. בשתי פרוסות לחם מחיטה מלאה יש לפחות 10 גרם חלבון.
מלבד היותו בכמה סוגי מזונות לעיל, חלבון צמחי כלול גם בתוספי צמחים מסוימים, כגון ספירולינה.
לִהיוֹתשׁוֹנִים יתרונות חלבון צמחי
בשר אדום אמנם מכיל חלבון גבוה, אך יש להגביל סוג זה של צריכת חלבון מן החי. אכילת יותר מדי בשר אדום עלולה להגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 ומוות בטרם עת. לכן, אנשים רבים חושבים שצריכת חלבון צמחי מועילה יותר.
היתרונות של צריכת חלבון צמחי לבריאות, כולל:
- נמוך יותר לחץ דםחלבון צמחי עשיר בחומצה גלוטמית שהיא סוג אחד של חומצות אמינו. על פי מחקר, תרכובות חומצה גלוטמית עשויות להיות מסוגלות להוריד את לחץ הדם. צריכת חלבון צמחי שיכול להוריד את לחץ הדם יכולה להיעשות עם דיאטה דלת מלח ולהרבות בירקות, דגנים מלאים ואגוזים.
- תמיכה בריאות הלבהיתרונות של חלבון צמחי בהורדת לחץ הדם, ישפיעו לטובה על בריאות הלב. צריכה של חלבון זה יכולה להוריד את לחץ הדם כאשר הלב מתכווץ או במנוחה. זה יכול להפחית את הסיכון לשבץ ולמחלות לב כלילית.
- להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2מחקר אחד הראה שלאנשים עם סוכרת מסוג 2 שצרכו מקורות חלבון מהצומח 3 פעמים בשבוע היו רמות סוכר וכולסטרול טובות יותר בדם, בהשוואה לצריכת 2 מנות חלבון מן החי. עם זאת, עדיין נדרש מחקר נוסף בעניין זה.
- שמור על משקל יציבדיאטה שצורכת הרבה חלבון צמחי יכולה לעזור לשלוט במשקל, מכיוון שהיא גורמת לאדם להרגיש שבע יותר זמן. עדות לכך היא מחקר שכלל אלפי משתתפים במשך 20 שנה. מקורות מוצעים לחלבון מהצומח כוללים שעועית, נבטי במבוק ודגנים מלאים.
ישנם מקורות שונים לחלבון צמחי הזמינים בקלות וניתן לעבד אותם למגוון מנות טעימות. עם זאת, אם יש לך מצבים בריאותיים מיוחדים, התייעץ עם תזונאי לפני המעבר מחלבון מן החי לחלבון צמחי או הגדלת צריכת חלבון צמחי.