הכר מזונות עתירי חלבון והיתרונות שלהם כאן!
הידעתם שלמזונות עתירי חלבון יש אינספור יתרונות בריאותיים? סוג זה של מזון הוא גם די קל להשיג או אולי אפילו יש לך אותו בבית. בחייך, דע באילו מזונות יש תכולת חלבון גבוהה.
תכולת החלבון במזון שימושית מאוד לתיקון רקמות גוף פגועות ולבניית תאים ורקמות גוף חדשות. לא רק זה, אכילת מזונות המכילים חלבון עשירים יכולה גם לחזק את העצמות, להאיץ את תהליך ריפוי הפצעים ולהוריד את לחץ הדם.
צריכה של מזונות עתירי חלבון גם עוזרת לך לשמור על משקל גוף אידיאלי. הסיבה לכך היא שחילוף החומרים המוגבר של הגוף יכול לעורר שריפת שומן רב יותר ויצירת מסת שריר. בנוסף, מזונות עתירי חלבון יכולים לשמש גם כתפריט דיאטה לירידה במשקל.
אצל אנשים רזים מדי, חשוב להגשמת צריכת חלבון כדי שהמשקל שלהם יוכל לעלות ולהפוך לאידיאלי יותר.
עם זאת, זכור כי מזונות עתירי חלבון אינם טובים לכולם לאכול. לאנשים הסובלים ממחלת כליות מומלץ בדרך כלל להפחית את צריכת החלבון, מכיוון שצריכת חלבון מוגזמת עלולה לגרום לכליות לעבוד קשה יותר.
סוגי מזונות חלבון מהחיגובה
להלן כמה סוגים של מזונות מהחי שעשירים בתכולת חלבון:
1. ביצים
ביצים הן אחד ממקורות החלבון הגבוהים של מזון, עם חלבון טהור בחלבון הביצה. ביצה אחת מכילה כ-6 גרם חלבון ו-75 קלוריות. בנוסף, ביצים עשירות גם בויטמינים, מינרלים ושומנים בלתי רוויים.
2. בשר
גם עוף ובשר עשירים בחלבון. חזה עוף ללא עור הוא מזון עתיר חלבון עם 280 קלוריות ו-50 גרם חלבון.
בינתיים, כל 85 גרם של בשר בקר רזה מכיל 25 גרם חלבון ו-185 קלוריות. בנוסף לחלבון, בשר בקר ועוף עשירים גם בברזל ובוויטמין B12.
3. פירות ים
פירות ים או פירות ים כמו דגים ימיים, שרימפס, קלמארי, מלפפונים ים ורכיכות נכללים גם הם בקטגוריה של מזונות עתירי חלבון. הסיבה, בחלק של דגים ימיים כמו סלמון וטונה, הכילה 19 גרם חלבון.
בנוסף, סוגי דגים ימיים נוספים כמו טונה מכילים 27 גרם חלבון בכל מנה, בעוד שמנה של שרימפס מכילה כ-20 גרם חלבון. פירות ים מועילים גם לבריאות הלב מכיוון שהם מכילים אומגה 3 ומינרלים, כמו אשלגן. ניתן למצוא חומרים מזינים שונים אלו גם בדגי מים מתוקים, כגון דג חלב.
4. חלב ומוצריו המעובדים
חלב ומוצרי חלב, כמו גבינה ויוגורט, לא רק עשירים בחלבון, אלא גם עשירים בסידן ובוויטמין D, הטובים לבריאות העצם. כוס חלב אחת מכילה 8 גרם חלבון, בעוד שב-100 גרם גבינה יש כ-20 גרם חלבון. בינתיים, 100 גרם יוגורט מכיל כ-10 גרם חלבון.
עם זאת, כאשר רוצים לצרוך חלב ומוצריו המעובדים, כדאי לבחור בחלב דל שומן או חלב דל שומן. סוגים אלו של חלב או מוצרי חלב הם בדרך כלל דלים בכולסטרול ומכילים יותר סידן, מה שטוב לשמירה על עצמות ושיניים חזקות ולמניעת אוסטאופורוזיס.
5. פסולת
פסולת כמו כבד בקר מכילה 27 גרם חלבון בכל 100 גרם. למרות שמסווגים כחלבונים עשירים, מומלץ להיות זהירים יותר כאשר אוכלים פסולת.
הסיבה לכך, הפסולת מכילה גם כולסטרול גבוה שעלול להגביר את הסיכון להפרעות בכלי הדם והלב. הפסולת גם לא טובה לצריכה מוגזמת מכיוון שהיא עלולה להגביר את הסיכון למחלת גאוט.
סוגי מזון עשיר בחלבון צמחי
לא רק מבעלי חיים, חלבון ניתן לקבל גם מצמחים. חלבון זה נקרא חלבון צמחי. מזונות המהווים מקור לחלבון צמחי כוללים:
- ברוקולי
- חיטה
- דגנים, כגון זרעי צ'יה ושעורה (בקושי)
- קטניות כגון אפונה, שקדים, בוטנים, חומוס ופולי סויה
- טופו וטמפה
לא רק כמקור לחלבון עשיר, הברוקולי מכיל גם סיבים, אשלגן, ויטמין C וויטמין K, ומכיל נוגדי חמצון רבים שיכולים להפחית את הסיכון לסרטן. כך גם עם אגוזים המכילים הרבה חלבון, סיבים ומגנזיום.
למרות שכוללים מזונות עתירי חלבון בריאים לאכילה, למרבה הצער, תכולת החלבון במזון מן הצומח היא בדרך כלל פחות מתכולת החלבון במזונות שמקורם בבעלי חיים.
כמות צרכי חלבון יומית שיש למלא
למרות שלמזונות עתירי חלבון יש יתרונות בריאותיים, יש לשמור על כמות או חלק הצריכה כך שלא יהיה עודף חלבון. להלן הכמות היומית המומלצת של צריכת חלבון לפי גיל:
- ילדים בגילאי 1-3 שנים: 15-20 גרם ליום
- ילדים בגילאי 4-12 שנים: 25-50 גרם ליום
- בני נוער בגילאי 13-18 שנים: 65-75 גרם ליום
- מבוגרים וקשישים: 60-75 גרם ליום
באכילת מזונות עתירי חלבון, חשוב לך לקחת בחשבון את תכולת השומן שבהם. בעת בחירת מזונות עתירי חלבון, בחרו מזונות דלי שומן, כגון עוף ללא עור או בשר רזה.
הסיבה לכך היא שמזונות עתירי שומן מכילים הרבה כולסטרול ושומן רווי. בצריכה מוגזמת, שני סוגי השומן עלולים לגרום לחסימה של כלי הדם. מצב זה עלול להגביר את הסיכון לסוגים שונים של מחלות מסוכנות, כגון מחלות לב ושבץ מוחי.
אם אתם עדיין לא בטוחים בבחירת הסוג הנכון של מזון חלבון או מנה נכונה של מזון עתיר חלבון לצריכה, אל תהססו להתייעץ עם תזונאי. הרופא יעזור לך לענות על צרכי החלבון היומי שלך בהתאם למצבך הבריאותי.
