מדריך דיאטה של DEBM, איך לרדת במשקל מהר בלי רעב
דיאטת DEBM היא אחת הדרכים לדיאטה אשר מאמינים כי היא יעילה בירידה במשקל תוך זמן קצר ללא צורך לעצור את הרעב. לפני שתתרגל את זה, בוא נכיר יותר על דיאטת DEBM הזו.
ה-DEBM (דיאטה שמחה ומהנה) זכתה לפופולריות לראשונה על ידי רוברט הנדריק לימבונו באמצעות מדריך התזונה שלו בשנת 2018. בדומה לדיאטת אטקינס ולתזונה הקטוגנית, גם דיאטת ה-DEBM מפחיתה את צריכת הפחמימות והסוכר, ומגבירה את צריכת החלבון והשומן.
למרות שיעילות שיטת הדיאטה DEBM עצמה לא נתמכה בתוצאות מחקר חזקות, שיטת הדיאטה דלת הפחמימות אכן הוכחה כיעילה לירידה במשקל. למעשה, כמה מחקרים מראים שדיאטה דלת פחמימות יעילה יותר מדיאטה דלת שומן.
הנחיות כלליות לדיאטה של DEBM
הגוף שלנו משתמש בפחמימות מהמזון כמקור האנרגיה העיקרי. עם זאת, ניתן לאחסן עודפי פחמימות כשומן, בצורת שומן מתחת לעור או מחובר לאיברים פנימיים.
עם תזונה דלת פחמימות שהיא גם דלה בקלוריות, הגוף נאלץ לפרק שומן כמאגר אנרגיה. ככל שמרבצי השומן בגוף יורדים, המשקל יירד לאט.
כפי שהשם מרמז, הדיאטה הזו די כיפית ולא מכבידה, כי מותר לאכול אוכל טוב בלי צורך לעצור את הרעב. דיאטת DEBM גם לא מחייבת אותך להתאמן, שלא לדבר על נטילת תרופות מסוימות.
למרות זאת, ישנם כללים לסוג המזון שעליכם לעקוב אחר דיאטת DEBM, כלומר המזון חייב להיות דל בפחמימות, עשיר בחלבון, עשיר בשומן ודל בסוכר.
להלן הנחיות כלליות לדיאטת DEBM שעליכם לפעול לפיהן:
- חייב לאכול ארוחת בוקר עם מזון עשיר בחלבון.
- צהריים וערב עם מקורות חלבון מן החי.
- חייב לשתות 3 כוסות מים ב-9 בבוקר וב-15:00. מחוץ לשעות אלו מותר כמובן לשתות.
- שתו תה, קפה או מים מוגזים ללא שמנת או סוכר.
- ארוחת ערב לא יאוחר משעה 18:00.
- אם אתה רעב אחרי 18:00, אתה צריך לאכול רק מקורות חלבון מן החי ללא פחמימות.
- ניתן להשתמש בשמן ומלח לעיבוד מזון, אך ללא סוכר וקמח.
- כלול תמיד מקורות מזון של חלבון מן החי, כגון ביצים, דגים, גבינות, בשר, בכל ארוחה.
בנוסף להנחיות הכלליות לעיל, לדיאטת DEBM יש גם כללי אכילה שיש להקפיד עליהם, לרבות מזונות שניתן לאכול, מזונות שאסור לאכול וכיצד לאכול אותם.
כללי אכילת דיאטה של DEBM
להלן הכללים לכל ארוחה לפי ספר הדיאטה של DEBM:
1. חוקי ארוחת הבוקר
בדיאטת DEBM, יש להימנע מארוחת בוקר המכילה פחמימות, כגון כל סוג של אורז, אטריות, לחם, משקאות עם סוכר או דייסת עוף. בארוחת הבוקר, מומלץ להחליף את הפחמימות בחלבון, כך שהצריכה הכוללת שלך תהיה יותר בצורת חלבון.
בנוסף, מומלץ גם לצרוך הרבה שומנים וסיבים בריאים. עם שיעור זה של אכילה, התיאבון שלך יהיה מבוקר יותר. האנרגיה המיוצרת תהיה גדולה יותר ולא תהפוך לשמנה. כמה אפשרויות לתפריט ארוחת הבוקר שתוכלו לנסות הן:
- ביצים קשות
- חֲבִיתָה גבינה
- גבינת אבוקדו
- יוגורט דל סוכר
- חלב עשיר בחלבון
- ירקות עשירים בסיבים, כמו גזר וחומוס
2. חוקי צהריים
להלן הכללים לארוחת צהריים בזמן דיאטת DEBM:
- החלף את האורז בירקות, כגון חומוס, גזר או עלים ירוקים.
- התחילו את ארוחת הצהריים בחלבון מן החי, למשל 1 ביצה קשה/גבינה/חלבון חלב, כדי שתוכלו לשלוט בתיאבון ולא לאכול יותר מדי.
- שתו מספיק מים.
- אכלו רק מקורות חלבון מהחי, כמו בשר בקר, עוף או דגים, אם אתם לא אוהבים ירקות.
3. חוקי ארוחת ערב
שונה מרוב סוגי הדיאטות שאוסרות עליך לאכול ארוחת ערב. בדיאטת DEBM, אתה למעשה נדרש לאכול ארוחת ערב. אם אתה לא רעב, אתה עדיין צריך לאכול לפי הכללים הבאים:
- אכל חלבון מן החי עם מזונות פחמימות שמותר לאכול, כגון ברוקולי, תרד או גזר.
- אל תאכל פחמימות בכלל אם אתה אוכל אחרי 18:00. בחר מזונות כגון אבוקדו, גבינה, סאטה עיזים (ללא רוטב סויה ועוגת אורז), דגים או ביצים.
4. חטיף
חטיפים בדיאטת DEBM הם גם חלק חשוב. המטרה היא להגביר את חילוף החומרים כדי שהגוף ישרוף יותר קלוריות ולשלוט בתיאבון בצהריים ובערב.
עם זאת, עליך להגביל את החטיפים ל-750 קלוריות ליום בחלוקה ל-3 פעמים, 250 קלוריות כל אחת. למשל, נשנושים בין ארוחת בוקר לצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב ובלילה.
דוגמאות לאפשרויות חטיפים המכילות 100-150 קלוריות, עשירות בחלבון, סיבים ושומן הן:
- 2 ביצים מבושלות
- 1 ביצה מטוגנת
- 100 גרם גבינת אבוקדו
- חלב שמנת מלאה 125 מ"ל פעם ביום
- דגנים, כגון גרעיני חמניות
- 1-2 תפוחים בינוניים
- תותים ו יוגורט
למרות שנטען כי היא יעילה בירידה במשקל, ייתכן שדיאטת DEBM לא תתאים לאנשים עם מצבים רפואיים מסוימים, כגון אי ספיקת כליות כרונית. בנוסף, חלק מהאנשים שעוקבים אחר דיאטה דלת פחמימות עלולים לחוות תופעות לוואי כמו עצירות, כאבי ראש והתכווצויות שרירים.
אם תבחרו להקפיד על דיאטה דלת פחמימות, כמו דיאטת DEBM, שימו לב לצריכת השומן והחלבון שתבחרו. הגבל מזונות עשירים בשומן רווי ושומני טראנס, כגון מזונות מטוגנים בשמן עמוק.
ליתר ביטחון, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטת DEBM או כל דיאטה לירידה במשקל, במיוחד אם יש לך מצבים רפואיים מסוימים.
