כך היתרונות והדרכים לאימון כוח
אימוני כוח נעשים בדרך כלל כדי להגדיל את הכוח ואת מסת השריר, לחזק את המפרקים ולהגביר את הסיבולת. עם זאת, לפני תחילת אימוני כוח, מומלץ ללמוד תחילה את סוגי וטכניקות אימוני הכוח המתאימות לאימון שרירי הגוף.
כדי להפחית את הסיכון לפציעה ולמקסם את היתרונות של אימוני כוח, מומלץ לבצע אימוני כוח בהדרגה 2 פעמים בשבוע, אך לא במשך 2 ימים רצופים.
אתה יכול להגדיר לוח אימונים, למשל בימי שני וחמישי או שלישי ושישי, בהתאם לזמינותך.
אימוני כוח יכולים להתבצע בחדר כושר (חדר כושר) או בבית עם ציוד פשוט. תרגיל זה נעשה לעתים קרובות גם כחלק מתוכנית אימונים קרוספיט. רק שאתה צריך לזכור, לפני ביצוע אימוני כוח, עליך קודם להתחמם בצורה של הליכה מהירה או מְתִיחָה למשך 5-10 דקות.
היתרונות של אימוני כוח
לא רק שהוא מגביר את כוח השרירים ואת הסיבולת, אימוני כוח יכולים גם לספק את היתרונות הבאים:
- ייעול זרימת הדם
- להגביר את חילוף החומרים ולשמור על תפקוד איברי הגוף
- מגביר את צפיפות העצם וחוזק
- שמור על גמישות ואיזון הגוף
- שפר את היציבה
- הפחתת הסיכון למחלות מסוימות, כגון מחלות לב, דלקת פרקים, סוכרת, השמנת יתר וכאבי גב
- שפר את איכות השינה ומניעת נדודי שינה
- להגביר את הביטחון העצמי
- שמור על משקל גוף אידיאלי
- לְתַקֵן מַצַב רוּחַ
עם זאת, אתה צריך לזכור, לא ניתן להשיג יתרונות אלה באופן מיידי. כדי לקבל את היתרונות של אימוני כוח, עליך לעשות אותם באופן קבוע ולאמץ אורח חיים בריא, כגון אכילת תזונה מאוזנת, מנוחה מספקת, הימנעות מלחץ ואי עישון.
סוגי אימוני כוח
להלן כמה סוגי אימוני כוח שתוכלו לעשות ללא עזרת ציוד מיוחד:
1. דחיפה-לְמַעלָה
שכיבות שמיכה הוא סוג של אימוני כוח שתוכל לעשות בבית ללא צורך במכשירי עזר. תרגיל זה משתמש במשקל הגוף כדי לחזק את שרירי החזה, הזרועות, הכתפיים והבטן. חוץ מזה, שכיבות שמיכה זה גם טוב לשמירה על בריאות הלב.
הנה איך לעשות שכיבות שמיכה נכון:
- התחל בשכיבה על הבטן.
- יישר את הידיים ברוחב הכתפיים על ידי הישענות על כפות הידיים, בעוד הרגליים שלך מונחות על בהונותיך.
- שמרו על גופכם בקו ישר, החל מהראש, הגב ועד כפות הרגליים.
- שאפו והורידו את הגוף באיטיות על ידי כיפוף המרפקים עד שהם יוצרים זווית של 90 מעלות והחזה קרוב לרצפה.
- הרם את גופך ויישר את המרפקים בחזרה למקומם המקורי.
לעשות תנועה שכיבות שמיכה 10 פעמים (סופר 1 סט), וחזור על 2-3 סטים.
2. קרש
קֶרֶשׁ הוא סוג של תרגיל שיכול לגוון את שרירי הגב, החזה, הבטן והכתפיים. תרגיל קֶרֶשׁ פשוט וקל לביצוע, כך:
- התחל עם תנוחת גוף נוטה.
- השתמש באמות ובבהונות כדי לתמוך בגופך.
- ודא שגופך במצב זקוף, מכף רגל ועד ראש.
- נשום פנימה והחזק את העמדה הזו למשך 10-30 שניות, ואז הורד את עצמך בחזרה למטה. אם אתה מתרגל לזה, אתה יכול להחזיק את עמדתך קֶרֶשׁ עד כדקה אחת.
3. שב-לְמַעלָה
תרגיל כפיפות בטן יכול לחזק ולחזק את שרירי הבטן, הירכיים, הגב התחתון והצוואר. הנה איך לעשות את זה:
- שכבו על הרצפה בשכיבה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים נוגעות ברצפה.
- הרם את גופך עד הברכיים בזמן הנשיפה.
- הורד את הגוף בחזרה לרצפה באיטיות תוך כדי שאיפה.
- בצע את התנועה הזו 10 פעמים (נחשב כסט אחד) וחזור על 2-3 סטים.
בנוסף לכמה מהתרגילים הפשוטים שלמעלה, אתה יכול גם לאמן את כוח השרירים של הגוף על ידי עשייה קפיצה סקוואט או קפיצה בחבל.
אימוני כוח המבוצעים בחדר הכושר
ישנם כמה תרגילי כוח הדורשים ציוד מיוחד. בדרך כלל כלים אלו לאימוני כוח זמינים במרכז הכושר, אך ניתן לרכוש את הציוד הללו גם לאימונים ביתיים.
כדי לבצע את התרגיל הזה, כדאי להתלוות למדריך כושר מנוסה על מנת שתוכל להשתמש נכון בציוד ספורט שונים.
להלן חלק מתרגילי הכוח המבוצעים בחדר הכושר:
1. משוך-לְמַעלָה
מְשׁוֹך-לְמַעלָה היא תנועת הרמה כאשר הגוף תלוי וידיים אוחזות במוט האופקי. תנועה זו מכוונת להגביר את הכוח והסיבולת של שרירי פלג הגוף העליון, כולל הידיים, הזרועות, הכתפיים, הגב, החזה והבטן.
2. לחיצת ספסל
תרגיל לחיצת ספסל זה נעשה על ידי הרמת המשקולת בשכיבה. תרגיל זה נועד לחיטוב שרירי הזרוע, הכתפיים והחזה. אם מעולם לא עשית לחיצת ספסל לפני כן, עליך לבצע את אימון הכוח הזה תחת פיקוח של מדריך כושר.
בעת ביצוע התרגיל הזה, המדריך ידריך אותך כדי שלא תעשה מהלך לא נכון ויבחר את משקל המשקולת המתאים בהתאם ליכולת הגוף שלך.
3. שורת כבלים בישיבה
תרגיל זה דורש כלים תחנת כבלים משמש על ידי משיכה. השימוש בכלי זה מותאם למשקל הגוף של המשתמש ומטרתו להידוק שרירי הגב והאמה.
תרגיל שורת כבלים בישיבה ניתן לעשות בצורה הבאה:
- שב זקוף על מכשיר האימון והנח את הרגליים על הרצפה, ואז יישר את הידיים כדי לאחוז בידית הכלי. נסו להרפות את שרירי הכתפיים ולהחזיק את שרירי הבטן.
- שאפו ונשפו תוך כדי משיכה בידית הכלי. בעת משיכת הכלי, שמור על גב ישר וכתפיים ישרות.
- חזור על תרגיל זה עד 12-15 פעמים.
בנוסף לתרגילים לעיל, ישנם כלים רבים או סוגים אחרים של תנועות אימון שניתן לעשות כדי לחזק את השרירים של חלק מסוים בגוף. כדי לקבוע באילו סוגי תנועות או כלים מתאימים לך להשתמש, תוכל לבקש מהמדריך שלך המלצות כושר או להתייעץ עם רופא.
