דיאטת DASH לחולי יתר לחץ דם

דיאטת DASH היא דיאטה שנועדה למנוע קוצים לַחַץ דָם, כדי שיוכל להתגבר ולמנוע לַחַץ יֶתֶר. דיאטה זו ממליצה לדיאטנים לאכול מזונות דלי מלח ומזונות המכילים חומרים מזינים מסוימים כגון אשלגן, סידן ומגנזיום אשר יעילים בהורדת לחץ הדם.

DASH מייצג גישות תזונתיות להפסקת יתר לחץ דם. דיאטה זו שמה דגש על תזונה דלת מלח אך עדיין מכילה תזונה מאוזנת, כך שהיא לא רק מסוגלת למנוע יתר לחץ דם, אלא גם מפחיתה את הסיכון למחלות נוספות כמו מחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת, אוסטאופורוזיס, אבנים בכליות וסרטן.

כְּלָל דדיאטה DASH

מלח (נתרן/נתרן) הוא האויב העיקרי של אנשים הסובלים מיתר לחץ דם, מכיוון שיש לו השפעה ישירה על העלאת לחץ הדם. מסיבה זו, אנשים עם יתר לחץ דם צריכים לשקול את דיאטת DASH כדי שניתן יהיה לשלוט על לחץ הדם כראוי.

לדיאטת DASH יש גם כללים פשוטים, כלומר:

  • הגבלת צריכת נתרן, הן בצורת מלח והן במזונות עתירי נתרן, כגון מזון ארוז (שימורים), ומזון מהיר.
  • הגבל צריכת בשר ומזונות עתירי סוכר.
  • הפחת צריכת מזונות עתירי כולסטרול, ומכילים שומני טראנס.
  • הגברת צריכת ירקות, פירות ומוצרי חלב דלי שומן.
  • אכלו דגים, עופות, אגוזים ומזונות מדגנים מלאים.

הגבלות יאומלה נתרן בדיאטת DASH

על מנת להימנע מיתר לחץ דם, מומלץ לכל אחד לצרוך פחות מ-2,300 מ"ג נתרן (שווה ערך ל-1 כפית מלח) ביום. עַכשָׁיועם זאת, דיאטת DASH מגבילה בדרך כלל את צריכת הנתרן לפחות מ-2,300 מ"ג.

אבל לאלו מכם הסובלים מיתר לחץ דם, יש להחמיר את הגבלות צריכת הנתרן, שהם רק כ-1,500 מ"ג נתרן (שווה ערך ל-2/3 כפית מלח) ליום.

כדי להתרגל להגבלת צריכת הנתרן, אתה יכול להתחיל עם הדברים הבאים:

  • אל תוסיף יותר מדי מלח לאוכל.
  • הימנע ממזון ארוז, במיוחד אריזות שימורים. הסיבה היא שמזון ארוז מכיל נתרן גבוה יותר מאשר מזון טרי.
  • הגבל את צריכת הבשר ל-6 אונקיות בלבד ליום. יש לאזן את המצגת גם עם ירקות.
  • הגדל את מנת הפירות בזמן הארוחה.
  • החלף חטיפים ארוזים בפירות טריים, יוגורט או אגוזים ללא מלח.
  • בחר חלב דל שומן.

לְאַרגֵן Menu דדיאטה DASH

הגדרת תפריט דיאטת DASH היא למעשה קלה מכיוון שאתה עדיין יכול לאכול אורז, בשר וחלב. הדבר שיש לשים לב אליו הוא להגביל את המנה ליום.

למנה אחת בדיאטת DASH, פרוסת לחם אחת, 1 גרם של דגנים, 3 גרם של בשר מבושל, 100 גרם של אורז או פסטה, כ-150 גרם של ירקות ופירות, 1 כפית שמן צמחי כמו שמן זית, 3 אונקיות טופו, ו-8 אונקיות חלב.

באשר לרשימת המזונות שיש לצרוך בדיאטת DASH, כלומר:

1. ירקות: מינימום 45 מנות ביום

ברוקולי, גזר, עגבניות, בטטה וירקות עלים ירוקים עשירים בויטמינים, סיבים ומינרלים, כמו אשלגן ומגנזיום. מגישים ירקות כתפריט הראשי, לא כתוספת.

2. אורז וחיטה:מקסימום 6Z8 מנות ביום

אורז, לחם, פסטה ודגנים שייכים לקבוצת האורז והחיטה. בחרו בדגנים מלאים כמו אורז חום ולחם מחיטה מלאה, מכיוון שהם מכילים יותר סיבים וחומרים מזינים. לחיטה יש תכולת שומן נמוכה, כל עוד היא לא נצרך עם חמאה, גבינה או שמנת. 3.

3. פירות: לפחות 4-5 מנות ביום

מגישים פירות כנשנוש. אם אתם לא אוהבים לאכול פירות, עבדו אותם למיץ ללא תוספת סוכר. אחד הפירות שטובים לאנשים עם יתר לחץ דם הוא הבננות, מכיוון שהם עשירים באשלגן.

אשלגן פועל על ידי הפחתת ההשפעות של נתרן. ככל שאתה אוכל יותר אשלגן, כך אתה מאבד יותר נתרן דרך השתן. אשלגן מסוגל גם להקל על מתח בדפנות כלי הדם אשר יוריד את לחץ הדם.

4. בשר, עוף ודגים: מקסימום 2 מנות ביום

בשר מהחי הוא מקור לחלבון, ברזל, אבץ וויטמינים. בשר בטוח עבור אנשים עם יתר לחץ דם כל עוד הוא אינו עולה על 6 אונקיות ליום.

מומלץ לאכול בשר ללא עור שמעובד בהרתחה או צלייה, לא מטוגן כדי שהבשר לא יהפוך לארוחה עתירת כולסטרול. בנוסף לבשר, ניתן לאכול גם סלמון וטונה כי הם בריאים יותר ועשירים באומגה 3 המועילה בהורדת כולסטרול.

5. אגוזים וזרעים: 3-5 מנות ביום

אגוזים מכילים אומגה 3 וסיבים אשר מועילים בהורדת הסיכון למחלות לב ולהורדת לחץ הדם. אך בנוסף, אגוזים מכילים גם קלוריות ולכן רצוי לאכול במידה.

חלופה נוספת היא לצרוך מוצרי סויה מעובדים, כמו טמפה וטופו. טמפה וטופו מכילים את כל חומצות האמינו שהגוף צריך, כך שניתן להשתמש בהן כחלופה לבשר.

6. שומנים ושמנים: מקסימום 2-3 מנות ביום

בדיאטת DASH, מומלץ לצרוך שומנים בלתי רוויים כלומר שומנים טובים. שומנים בלתי רוויים יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולהפחית את הסיכון למחלות לב, כל עוד הם נצרכים בכמויות מתאימות.

שומנים חד בלתי רוויים נמצאים בשמן זית, אבוקדו ואגוזים. בעוד שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בסלמון, טונה ופולי סויה מעובדים.

7. מוצרי חלב דלי שומן: מקסימום 2-3 מנות ביום

חלב ומוצרי חלב כגון גבינה ויוגורט הם מקורות טובים לויטמין D, סידן וחלבון. בחר מוצרים דלים בשומן כדי להימנע מצריכת עודף שומן.

8. מאכלים מתוקים: מקסימום 5 מנות בשבוע

בשמירה על דיאטת DASH, אינך צריך לוותר על ההרגל של אכילת חטיפים מתוקים. עם זאת, רצוי לבחור במאכלים מתוקים, כמו ג'לי ג'לי, או ביסקוויטים דלי שומן.

כאשר אתם רק מתחילים את תוכנית הדיאטה של ​​DASH, אתם עלולים לגלות שהטעם של האוכל שאתם צורכים עלול להיות פחות טעים בגלל מחסור במלח. לכן, כדי שזה לא ירגיש מייסר מדי, לא צריך לסלק מיד את כל כמות המלח, אלא לנסות לצמצם אותה לאט לאט עד שהלשון מתרגלת.

המהות של דיאטת DASH היא להפחית את צריכת הנתרן. בין אם זה נתרן במזון, מוצרים מעובדים או תוספת מלח בבישול. לכן, סוג המזון שנבחר בתוכנית זו הוא מזון עם תכולת נתרן נמוכה. בקנייה לצרכי מטבח, אל תשכחו לקרוא את תווית האריזה לפני בחירת מוצר.

דיאטת DASH אכן יכולה לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם, אך כדי שתוכנית דיאטה זו תהיה יעילה יותר, מומלץ גם להתאמן באופן קבוע. אם אתם מתקשים להקפיד על דיאטה זו או מרגישים שהיא לא מתאימה לדיאטה זו, התייעצו עם תזונאי על מנת שימצא דפוס דיאטה המתאים לבריאותכם.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found