הדרך הנכונה לרוץ כדי למנוע פציעה
למרות שזה נראה טריוויאלי, למעשה עדיין יש הרבה אנשים שלא יודעים לרוץ כמו שצריך. עם זאת, זה דבר שחשוב לציין. על ידי יישום צורת הריצה הנכונה, אתה יכול לעבור את הספורט הזה בצורה חלקה ולהימנע מפציעה.
ישנם יתרונות רבים של ריצה שאתה יכול לקבל, במיוחד אם אתה עושה את זה באופן קבוע. ספורט זה טוב לשמירה על רמות הכולסטרול הטוב (HDL) בגוף, הפחתה ושליטה במשקל, הפחתת מתח, שיפור איכות השינה, שמירה על חוזק השרירים והמפרקים ושמירה על בריאות הלב.
מחקרים מראים גם שלאנשים שרצים באופן קבוע יש סיכון נמוך יותר לפתח מחלות לב וכלי דם, כמו מחלות לב ושבץ. אתה יכול לקבל את היתרונות האלה על ידי ריצה מחוץ לבית או מסביב לבית או על ידי שימוש ב הליכונים.
זֶה yדברים שצריך לשים אליהם לב לפני ריצה
לאלו מכם שמתחילים, נסו להתחיל את הספורט הזה בעוצמה קלה, שהיא כ-10 דקות ביום. כאשר הגוף שלך חזק יותר ורגיל לרוץ, אתה יכול להגדיל את משך הזמן ל-15-20 דקות.
כאשר אתה רוצה לרוץ, יש כמה דברים שחשוב לך לשים לב אליהם, כלומר:
השתמש בנעליים הנכונות
בחרו את נעלי הריצה הנכונות עם המידה הנכונה ונוחות לשימוש. הקריטריונים לנעל הריצה האידיאלית כוללים כרית עקב, קלה בעת שימוש וגמישות בקשת כף הרגל.
לאחר מכן, אל תשכח ללבוש גרבי ריצה. גרביים שיש להימנע מהם הם 100 אחוז כותנה. אמנם מומלץ לריצה גרביים עשויות פוליאסטר.
ללבוש בגדים נוחים
אחד מחומרי בגדי הספורט הנכונים לשימוש בריצה הוא בד סינטטי המכיל פוליפרופילן בגלל יכולתו לספוג זיעה רבה. לנשים, מומלץ להשתמש גם חזיית ספורט או חזיית ספורט מיוחדת, כדי לשמור על תמיכה טובה בשדיים.
חימום
לפני שמתחילים לרוץ, הקדישו רגע למתיחה של 5-10 דקות כדי להרפות את השרירים ולמנוע פציעה. לאחר השלמת המתיחה, המשך בהליכה מהירה ולאחר מכן רוץ.
הדרך הנכונה לרוץ כדי למנוע פציעה
בנוסף למניעת פציעה, דרך הריצה הנכונה גם תגרום לכם להיות פחות עייפים. להלן כמה תנוחות מומלצות לריצה:
1. הסתכל קדימה
הימנע מהסתכלות מטה על כפות הרגליים שלך בזמן ריצה, מכיוון שהדבר יעשה עומס על הצוואר והכתפיים שלך. שמור על הלסת והצוואר שלך רגועים.
2. שמור על החזה למעלה ושמור על הגוף שלך רגוע
שרירים תפוסים יחסמו את הנשימה, אז נסו לשמור על יציבה רגועה בזמן הריצה.
תנוחת הריצה האידיאלית היא ליישר את הגוף מבלי לגרום למתח בחזה ובבטן. כך תנשום בצורה אופטימלית וחלקה יותר כך שלא תתעייף או תרגיש קוצר נשימה בריצה.
3. שמור על תנוחת הירך
לאחר מכן, הדרך הנכונה לרוץ היא לשמור על הירכיים שלך יציבות ולהצביע מעט קדימה. תנוחה זו חשובה למניעת פגיעה בגב ובמותניים.
4. שימו לב למנח הברך
הרם את הברכיים קדימה מעט גבוה יותר, כאשר אתה מבצע ריצה למרחקים ארוכים. מצד שני, בריצה למרחקים קצרים אפשר לשמור על הברכיים נמוכות יותר. מטרתו לשמור על האנרגיה של הגוף בזמן הריצה.
5. השתמשו באמצע כף הרגל כדי לדרוך עליה
הימנע מלנוח על העקב או על החלק הקדמי של כף הרגל. בנוסף, דרוך קלות כדי לא לגרום למתח בגוף. לא משנה מה המשקל שלך, הרגליים שלך לא צריכות לדרוך חזק מדי.
תדירות הריצה המומלצת היא 3-5 ימים בשבוע, עם משך של 20-60 דקות בכל ריצה. עם זאת, אם אתה מתחיל, נסה תחילה בין 10-15 דקות, ולאחר מכן הגדל ל-20 דקות כאשר אתה מתרגל.
ליתר בטחון, במהלך מגיפת COVID-19, מומלץ לרוץ במקומות שאינם צפופים מדי. זאת כדי להקל עליך להגיש בקשה ריחוק פיזי כדי למנוע את התפשטות נגיף הקורונה. אם לא ניתן או קשה למצוא מקום שקט, אפשר להמשיך לרוץ, אבל תמיד ללבוש מסכה, כן.
אם אתה מתקשה לנשום או סובל מקוצר נשימה בזמן ריצה עם מסכה, עצרו וקחו הפסקה. מצא מקום שקט והסר את המסכה, כדי שתוכל לנשום בנוחות ובקלות.
זה מגוון של מידע חשוב על איך לרוץ נכון כדי שתוכל לעשות את הספורט הזה בבטחה ולהימנע מפציעה. אם אתה עדיין מבולבל לגבי איך ליישם את דרך הריצה הנכונה, אל תהסס להתייעץ עם רופא ספורט.
