ירקות אלה מכילים ויטמין A וכיצד לעבד אותו
יש הרבה ס'ירקות המכילים ויטמין A, ובעיקר מאוד קל למצוא. מלבד היותם בריאים, ניתן לעבד ירקות אלו גם למנות טעימות שונות לתפריט היומי.
ויטמין A הוא סוג אחד של ויטמין שחשוב מאוד לבריאות הגוף. ויטמין זה מתפקד לשמירה על בריאות העיניים והעור, הגברת הסיבולת וחיזוק השרירים והעצמות. מכיוון שיש לו תכונות נוגדות חמצון, ויטמין A יכול גם לנטרל את ההשפעות של רדיקלים חופשיים ולהפחית דלקת.
הצריכה המומלצת של ויטמין A שיש לעמוד בה משתנה מאדם לאדם, בהתאם לגיל ולמין.
גברים בוגרים זקוקים לכ-600 מיקרוגרם (מק"ג) של ויטמין A ליום, בעוד שנשים בוגרות זקוקות לכ-500 מק"ג של ויטמין A ליום. נשים הרות ומניקות זקוקות ליותר ויטמין A, שהוא 800-850 מק"ג ליום.
אתה יכול לקבל את הצריכה היומית הזו של ויטמין A על ידי אכילת מגוון ירקות המכילים ויטמין A. בנוסף לירקות, סוגי מזון אחרים, כמו כבד בקר, ביצים, דגים וגבינות, מכילים גם רמות גבוהות של ויטמין A.
סוגי ירקות המכילים ויטמין A
להלן כמה סוגי ירקות עם תכולת ויטמין A שקל למצוא כל יום:
1. בטטה
הטעם המתוק והצבע הבהיר גורמים לרבים לאהוב את הירק האחד הזה. מלבד היותה טעימה, אולי לא רבים יודעים שבטטות הן המקור הטוב ביותר לויטמין A.
בבטטה, המכילה כ-1,400 מק"ג של ויטמין A, תכולת ויטמין A בבטטה זו גבוהה בהרבה מירקות המכילים ויטמין A אחר, כמו גזר וברוקולי.
כדי לקבל תכולה תזונתית מיטבית, מומלץ לאכול בטטה שלמה (עם קליפה).
איך לעבד את זה גם פשוט, תחילה שטפו את הבטטה ביסודיות, ואז השרו אותה לזמן מה כדי להסיר את האדמה והלכלוך שנותרו. לאחר מכן, ניתן לצרוך בטטות על ידי צלייה, אידוי או הרתחה שלמה.
2. גזר
אחד המרכיבים העיקריים בגזר הוא בטא קרוטן. בטא קרוטן הוא פיגמנט בצמחים שהם אדומים, צהובים וכתום. בגוף, בטא קרוטן יהפוך לוויטמין A.
כדי לקבל את היתרונות של ויטמין A מהגזר, אתה יכול לצרוך אותם ישירות, מאודים או מבושלים. אפשר גם להכין גזר כמרכיב בסלטים או מרקים ומיצים בשילוב תפוחים ותפוזים.
למרות שזה טוב לגוף, צריכת יותר מדי בטא קרוטן בגזר יכולה לגרום לעור שלך להפוך לצהוב או כתום. עם זאת, אתה לא צריך לדאוג כי זה לא מזיק.
3. ברוקולי
כדי לקבל את היתרונות של ויטמין A מברוקולי, אתה יכול לבשל אותו על ידי קלייה וערבוב עם אגוזי מלך. להלן המרכיבים שתוכלו להשתמש בהם לבישול ברוקולי צלוי:
- 3 כוסות ברוקולי
- 3 שיני שום קצוצות.
- 4 כפות מרגרינה.
- 4 כפות אגוזי מלך קצוצים גס.
איך לבשל זה קל מאוד. מניחים את הברוקולי והשום בתבנית אפייה ששומנה במרגרינה. אופים 10 דקות ומגישים עם זילוף של אגוזי מלך. בנוסף, ניתן לצרוך ברוקולי גם על ידי טיגון לקפקאי או ירקות מוקפצים.
4. תרד
תרד הוא סוג של ירק העשיר בוויטמין A וברכיבי תזונה אחרים, כגון ויטמין C, חומצה פולית, ברזל ומגנזיום. סוגים שונים של חומרים מזינים מועילים להגברת הסיבולת ולמניעת תחושת אנמיה מהגוף.
תרד מכיל גם תרכובות קרוטנואידים הכוללות בטא-קרוטן, לוטאין ו זאקסנטין. תרכובת זו מסוגלת להגן על העיניים מפני הפרעות ראייה כתוצאה מהזדקנות, עיוורון לילה, מחלות לב וסרטן.
לא רק מבושל או מוקפץ, אפשר גם להכין ממנו תרד שייקים. המרכיבים הדרושים הם 4 כוסות תרד, 2 בננות קפואות וכוס מים. איך לעשות את זה קל מאוד, פשוט השתמש בבלנדר כדי לערבב ולהחליק את כל המרכיבים.
כדי שיהיה טעים יותר, אתה יכול להוסיף גם תותים פרוסים או אננס. אם אתה רוצה לעשות לזה טעם יותר מוּקרָם, נסה להוסיף יוגורט דל סוכר ודל שומן על שייקים את התרד.
5. דלעת
כוס דלעת יכולה לענות על הצרכים של ויטמין A פי 2 מהמומלץ. בשר דלעת כתום מכיל גם בטא קרוטן שהגוף יכול לעבד לוויטמין A.
ניתן לצרוך דלעת על ידי צלייה, הרתחה או אידוי. ניתן לעבד דלעת גם לסוגים שונים של מנות. אחד מהם הוא פאי דלעת. להלן המרכיבים להפיכת דלעת לפשטידות:
- 2 כוסות דלעת, פירה.
- 2 כוסות ביסקוויטים מרוסקים.
- 3 כפות מרגרינה דלת שומן.
- 2 כפות סוכר חום.
- כפית מלח.
- 2 כפיות קינמון.
- 350 מ"ל חלב נטול שומן.
- 2 ביצים.
- כפית אבקת אגוז מוסקט.
איך להכין:
- הכינו את קרום הפאי על ידי ערבוב הביסקוויטים, הסוכר, המרגרינה והקינמון.
- יוצרים את קרום הפאי בתבנית ואופים 5 דקות, ואז מסירים מהאש.
- מערבבים את שאר החומרים לבצק.
- יוצקים לתבנית הפאי ואופים 15 דקות בחום גבוה (בערך 220 מעלות צלזיוס), לאחר מכן מנמיכים את הטמפרטורה ל-180 מעלות צלזיוס ואופים 35 דקות.
- פאי דלעת מוכן להגשה.
למרות שרבים מכילים יתרונות לבריאות, יש לצרוך ירקות המכילים ויטמין A במידה. מכיוון שצריכה מופרזת של ויטמין A עלולה לגרום להרעלת ויטמין A שיש לה פוטנציאל לעורר נזק לכבד ולכליות, הצטברות סידן ואוסטיאופורוזיס.
כדי לקבוע את כמות הוויטמין A שאתה צריך לקבל ממזון או תוספי מזון, אתה יכול להתייעץ עם תזונאי לייעוץ נוסף.
