הכירו 7 סוגי מזונות המכילים ברזל

אחת הדרכים לענות על צורכי הברזל היא לאכול מזונות המכילים ברזל. בנוסף למניעת מחלות שונות הנובעות ממחסור בברזל, כמו אנמיה, ברזל יכול גם להגביר את סיבולת הגוף.

ברזל הוא מינרל הממלא תפקיד חשוב ביצירת המוגלובין בתאי דם אדומים. המוגלובין הוא חלבון המוביל חמצן מהריאות לשאר הגוף.

בנוסף, לברזל יש תפקידים נוספים החשובים אף הם לגוף, כגון:

  • התגברות על אנמיה
  • הפחת עייפות ללא סיבה ברורה
  • לחזק שרירים
  • הגדל סיבולת
  • שמור על בריאות המוח

הגוף זקוק לברזל בכמות הנכונה. אם לגוף חסר ברזל, זה יכול לגרום לאנמיה מחוסר ברזל. אנמיה מחוסר ברזל (אנמיה מחוסר ברזל/IDA) הוא הסוג הנפוץ ביותר של אנמיה.

כאשר לגוף יש אנמיה מחוסר ברזל, אספקת החמצן בתאי הדם האדומים שיתפזרו בכל רקמות הגוף תפגע. הגוף גם לא מקבל חמצן מספיק, ולכן זה גורם לגוף להרגיש חלש ועייף.

בינתיים, אם יש בגוף יותר מדי ברזל, זה יכול לגרום להרעלת ברזל.

ניתן לזהות מחסור בברזל מהתסמינים של אנמיה ובדיקת המוגלובין (Hb) בדם. המוגלובין הוא חלבון המורכב מברזל ומשמש להובלת חמצן בגוף.

על מנת לתפקד כראוי, רמת ההמוגלובין בדם חייבת להיות בטווח התקין. רמות Hb תקינות עבור כל אדם משתנות בהתאם לגיל ולמין. להלן הטווח של ערכי Hb נורמליים:

  • זכר בוגר: 13 גרם/דציליטר (גרם לדציליטר)
  • נשים בוגרות: 12 גרם/ד"ל
  • נשים בהריון: 11 גרם/ד"ל
  • תינוק: 11 גרם/ד"ל
  • ילדים 1-6 שנים: 11.5 גרם/ד"ל
  • ילדים ומתבגרים בגילאי 6-18 שנים: 12 גרם/ד"ל.

אומרים שלאדם יש מחסור בהמוגלובין אם רמת ההמוגלובין נמוכה מהגבול הרגיל. ניתן לדעת את רמת ה-Hb של אדם באמצעות בדיקת דם מלאה, שהיא בדיקה של דגימת דם הנלקחת בדרך כלל מווריד בזרוע.

צריכת ברזל יומית מומלצת

לכל אחד יש צרכי ברזל שונים, בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי שלו.

בהתבסס על המלצות משרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה בשנת 2019, להלן הערך של דרישת הברזל היומית לפי גיל:

  • ילדים 1-3 שנים: 7 מ"ג
  • ילדים 4-6 שנים: 10 מ"ג
  • ילדים 7-9 שנים: 10 מ"ג
  • בני נוער: 15 מ"ג
  • גברים מבוגרים: 24 מ"ג
  • נשים בוגרות: 25 מ"ג
  • נשים בהריון ומניקות: 27 מ"ג

מזונות שונים מכילים ברזל

ישנן סיבות שונות לכך שלאדם יש רמות ברזל נמוכות, כמו איבוד דם רב ותזונה לקויה. כדי לשמור על יציבות רמות הברזל בגוף, ניתן להתאים אורח חיים בריא על ידי אכילת מזונות המכילים ברזל.

להלן כמה סוגי מזונות העשירים בברזל:

1. בשר אדום

בשר אדום הוא מקור טוב לברזל. ב-100 גרם בשר אדום רזה, הכיל כ-2 מ"ג ברזל. כמות זו מספיקה כדי לענות על צרכי הברזל היומיומיים.

עם זאת, הימנע מצריכה מופרזת של בשר אדום, כי זה יכול להגביר את הסיכון למחלות לב ושבץ.

2. פסולת

בנוסף לבשר, פסולת בשר כמו כבד, מוח, כליות ולב הם מקורות טובים למזונות המכילים ברזל למניעת מחסור בברזל.

עם זאת, אם יש לך רמות כולסטרול גבוהות או בהריון, עליך להגביל את צריכת הפסולת. נשים בהריון שאוכלות איברים בתדירות גבוהה מדי עלולות להגביר את הסיכון ללקות במומים מולדים.

3. ירקות ירוקים

עלים ירוקים, כגון תרד, קייל וברוקולי, הם מקורות מצוינים למזונות עשירים בברזל. עם זאת, ודאו שהירקות הירוקים שאתם צורכים עדיין טריים ונוקו.

4. פירות ים (פירות ים)

פירות ים או פירות ים, כמו צדפות, עשירים בברזל. מזונות המכילים ברזל עשירים גם בויטמין B12 שטוב לשמירה על בריאות עצבים ותאי דם.

עם זאת, אם יש לך אלרגיה לפירות ים, עליך להימנע מצריכת מזון מסוג זה ולהתייעץ עם הרופא שלך כדי לברר סוגי מזונות אחרים המכילים ברזל שניתן לצרוך.

5. טופו

טופו הוא אחד מהמזונות המכילים ברזל שניתן להשתמש בהם כדי לעמוד בצריכת הברזל היומית. בקערה או שווה ערך ל-126 גרם טופו מכיל כ-3.4 מ"ג ברזל.

6. גרעיני דלעת

בנוסף לפרי, זרעי דלעת כלולים גם במזונות המכילים ברזל גבוה. במנה אחת או שווה ערך לאונקיה אחת של זרעי דלעת גולמיים, הוא מכיל כ-2.7 מ"ג ברזל.

כדי לקבל את היתרונות של גרעיני דלעת, אפשר לערבב אותם בלחמים וסלטים, או להרתיח אותם לצריכה כחטיף בריא.

7. אגוזים

סוגים מסוימים של שעועית, כמו אפונה ופולי סויה, הם מקורות טובים לברזל, במיוחד לאלו מכם שנמצאים בתזונה טבעונית או צמחונית.

כדי למקסם את ספיגת הברזל בגוף, מומלץ לאכול מזונות המכילים ברזל עם מזונות עשירים בוויטמין C, כמו עגבניות ופירות הדר.

כדי לענות על צרכי הברזל היומיומיים שלך, אתה רק צריך לאכול תזונה מזינה מאוזנת, כולל המזונות המכילים ברזל לעיל. עם זאת, אם אתה מרגיש שזה חסר, אתה יכול להגביר את צריכת הברזל שלך על ידי נטילת תוספי מזון.

ארגון הבריאות העולמי (WHO) ממליץ על תוספי ברזל במינון של 30-60 מ"ג למבוגרים. נטילת תוספי ברזל יכולה לסייע במניעת אנמיה ולהגביר את כמות ההמוגלובין.

אם אתה רוצה לדעת את רמת ה-Hb בדם, אתה יכול לעשות בדיקת המוגלובין בבית חולים, מרפאה או מרכז בריאות.

כדי לקבוע את המינון הנכון של צריכת ברזל, עליך להתייעץ תחילה עם רופא. בנוסף, הרופא גם יסייע לכם לקבוע את סוגי המזונות המכילים ברזל שטוב לכם לצרוך, בהתאם למצבכם ולצרכיכם.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found