צריך לקרוא אם אינך מכיר את הבחירה של מזונות סיביים

רוב האנשים מבינים שהם צריכים מזון סיבים,נאבל לא הרבה אנשים לְגַמרֵי לדעת אילו מזונות עשירים בסיבים ואיזה לא.

סיבים קיימים באופן טבעי בצמחים. ישנם שני סוגים של סיבים, סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. סיבים מסיסים טבעיים הנצרכים על ידי בני אדם מגיעים מפירות, שיבולת שועל, שעורה או שעורה, גואר גאם, ירקות, לרבות אצות או ג'לי. בעוד שסיבים בלתי מסיסים נמצאים בדגנים, חיטה וסוגים מסוימים של ירקות כמו תרד. באופן כללי, סיבים יעברו במהירות דרך המעיים מכיוון שלא ניתן לעכל אותם.

היתרונות של אכילת מזון סיבים לבריאות

סיבים הדרושים לגוף כדי לעזור לשמור על תפקוד תקין של העיכול, לעזור להוריד את רמות הכולסטרול ולמנוע עצירות. לאנשים שאוכלים מספיק סיבים יש סיכון נמוך יותר לשבץ מוחי, מחלות לב, סוכרת מסוג 2, סרטן המעי הגס וסרטן הלבלב. גם צריכת סיבים ממלאת תפקיד במניעת דלקת התוספתן, אך עדיין יש ללמוד זאת עוד יותר.

לאלו מכם שעושים דיאטה, מאמינים שאכילת מזונות עשירים בסיבים יכולה לרדת ולשמור על המשקל, מכיוון שמזונות סיבים גורמים לכם להרגיש שובע במהירות.

לנשים מומלץ לצרוך לפחות 21-25 גרם סיבים ביום, בעוד לגברים מומלץ לצרוך 30-38 גרם ביום. ילד ממוצע בגילאי שנה עד שלוש זקוק לכ-16 גרם סיבים ליום. בעוד שילדים בגילאי 4 עד 10 שנים זקוקים לכ-20 עד 25 מ"ג סיבים ליום. ובני נוער צריכים לפחות 30-35 גרם סיבים בכל יום. עם זאת, כיצד להעריך נתון זה בזמן צריכת המזון?

רשימת מזונות המכילים סיבים טבעיים

אני מקווה שהטבלה שלהלן תעזור לך להעריך את תכולת הסיבים בכמה דוגמאות למזונות סיבים הנצרכים בדרך כלל. אבל לפני כן, הנה כמה מקורות סיבים טבעיים לפי סוג:

ירקותו פרי

ירקות המכילים הרבה סיבים כוללים חסה, צנוניות, גזר נא, בטטה, תרד, פטריות, דלעת, אספרגוס, תפוחי אדמה, ברוקולי, ברוקולי, ארוגולה ושעועית. בעוד שפירות המכילים הרבה סיבים כוללים פירות ספודילה, תפוזים, תפוחים, בננות, אגסים, מנגו, ג'קפרי, אפרסקים, פירות לחם, סריקאיה, פירות יער, במיה ותאנים.

דגנים שָׁלֵם

ניתן למצוא בפסטה או לחם שכותרתו דגנים מלאים (דגנים מלאים). אורז חום ודגנים כמו קְוֵקֶר נכללים גם במזונות עתירי סיבים.

אֱגוֹזִים

סוגי שעועית העשירים בסיבים כוללים עדשים, שעועית שחורה, אפונה, שעועית כליה, חומוס, גרעיני חמניות, שקדים ופיסטוקים.

ביתר פירוט, הנה רשימה של כמה מזונות ומנות ותכולת הסיבים שלהם.

שם אוכלמָנָהסך כל הסיבים בגרמים
תפוח עם עור1, גודל בינוני4,4
בננה1, גודל בינוני3,1
תפוז1, גודל בינוני3,1
אגס עם עור1, גודל בינוני5,5
דייסת שיבולת שועל מיידית1 כוס4
ספגטי עם חיטה מלאה1 כוס6,3
אורז חום1 כוס3,5
לחם מלאגיליון 11,9
אגוז שקדים23 גרגירים3,5
גזר1, גודל בינוני1,7
תפוח אדמה עם קליפה1, גודל קטן2,9
תירס מבושל1 כוס3,6
ברוקולי מאודה/מבושל1 כוס5,1

טips עונה על צורכי הסיבים היומיים

הטיפים הפשוטים הבאים יכולים לעזור לך לענות על צרכי הסיבים היומיומיים שלך:

  • בילדים, אתה יכול לתת חלב עשיר בסיבים כדי לעזור להשלים את צורכי הסיבים שלהם.
  • הימנע מאכילת אותו סוג של מזון. אכילת מגוון סוגי מזון מגדילה את הסיכוי למילוי הצורך בסיבים
  • ככל האפשר, צרכו פירות ומספר סוגי ירקות יחד עם קליפתם.
  • נסה להחליף את החטיפים שלך בפירות טריים או אגוזים ללא תוספת מלח או סוכר.
  • כאשר הולכים לאכול מזון ארוז, בדוק את תכולת הסיבים הרשומה על תווית האריזה.

אם יש לכם ילד שאוהב לאכול חטיפים לא בריאים, למדו אותו להחליף את התזונה שלו במזונות עתירי סיבים מעל. יש להרגיל מאכלים עתירי סיבים מגיל צעיר. כי אם לא, זה יכול לעורר אורח חיים גרוע מאוחר יותר כשהילד יגדל.

למרות שסיבים טובים לגוף, צריכת יותר מדי סיבים בו זמנית עלולה לגרום לקיבה להתנפח. בנוסף, צריכה של מזונות סיביים ללא שתיית מספיק מים עלולה למעשה לגרום לעצירות להחמיר.

לכן, נסו לאזן את צריכת המזון היומית שלכם כדי לתמוך במערכת עיכול בריאה. אם יש לך מצבים בריאותיים מיוחדים, התייעץ עם תזונאי לגבי מזונות הסיבים שאתה יכול לצרוך.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found