אמא, זוהי רשימה של ירקות ופירות מומלצים במהלך ההריון

צריכת ירקות ופירות במהלך ההריון היא אחת הדרכים לספק את הצרכים התזונתיים של נשים בהריון ועוברים. כדי להקל על נשים בהריון לבחור אילו ירקות ופירות יש לתעדף במהלך ההריון, בחייך, עיין ברשימת האפשרויות כאן.

פירות וירקות עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים ונוגדי חמצון הממלאים תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות במהלך ההריון, מניעת בעיות עיכול לנשים בהריון, תוך תמיכה בהתפתחות אופטימלית של העובר.

מבחר ירקות לנשים בהריון

כדי לקבל את היתרונות המקסימליים של ירקות, בחרו בירקות נקיים וטריים. להלן רשימה של ירקות מומלצים במהלך ההריון:

1. ברוקולי

אין להטיל ספק ביתרונותיו של ברוקולי לנשים בהריון. ירק זה עשיר בסיבים, ויטמין C, ויטמין K, ויטמין A, סידן, אשלגן, ברזל, חומצה פולית אשר טובים לבריאות נשים הרות ועוברים. צריכת ברוקולי נחשבת גם למניעת עצירות ולהפחתת הסיכון למשקל לידה נמוך אצל תינוקות.

2. תרד

בדיוק כמו ברוקולי, גם תרד יכול להיות בחירה ירקות בריאה לאכול במהלך ההריון. לתכולת הוויטמינים, הסיבים, החומצה הפולית והסידן שבו יש תפקיד חשוב לתמוך בגדילה תקינה של רקמות ותאים בעובר, ולמנוע מומים מולדים בתינוקות.

3. קייל

קייל הוא גם אחת מבחירות הירקות לנשים בהריון מכיוון שהוא מכיל מגוון של חומרים מזינים טובים. הוא מכיל ויטמין A וויטמין C המועילים לחיזוק המערכת החיסונית של נשים בהריון.

בנוסף, קייל יכול גם לעמוד ביותר מפי 10 מהדרישה היומית של ויטמין K. חשוב מאוד לתמוך בקרישת הדם ולמנוע מחסור בוויטמין K בלידה.

4. חסה

חסה היא מקור טוב לפולאט לנשים בהריון. זה חשוב, כי מחסור בחומצה פולית בהריון יכול להגביר את הסיכון למומים בצינור העצבי, כגון עמוד השדרה ביפידה. בנוסף, לחסה יש גם תכולת מים גבוהה, כך שהיא יכולה לשמור על לחות לנשים בהריון.

5. עגבנייה

בנוסף לחסה, עגבניות יכולות לענות על הצרכים של חומצה פולית במהלך ההריון. קל להכין עגבניות למגוון מנות, מירקות מוקפצים, מיץ עגבניות ועד מרק עגבניות.

לא רק זה, גם קטניות, כמו שעועית אדומה ושעועית ארוכה, ופקעות, כמו תפוחי אדמה, גזר ובטטה, יכולות להיות אפשרויות ירקות טובות לצריכה במהלך ההריון. חומרים מזינים שונים בו תומכים גם בצמיחה של רקמות ותאים עובריים.

מבחר פירות לנשים בהריון

במקום לאכול חטיפים מתוקים שלא בהכרח מכילים יתרונות, אכילת פירות יכולה להיות אופציה טעימה ועתירת רכיבים תזונתיים. כדי לקבל את היתרונות האופטימליים של פירות, מומלץ לנשים בהריון לאכול פירות ישירות מבלי לעבור עיבוד.

להלן רשימה של פירות מומלצים במהלך ההריון:

1. אבוקדו

מלבד היותו מקור של ויטמינים וסיבים, אבוקדו הוא גם מקור טוב לאשלגן למניעת התכווצויות רגליים שלעיתים קרובות חוות נשים בהריון. יתרה מכך, שומנים בריאים בו נדרשים גם לבניית רקמת הגוף, המוח ועור העובר.

2. בננה

היתרונות של בננות לנשים בהריון הם גם רבים מאוד, החל מהפחתת הסיכון לעצירות ועד להקלה על בחילות והקאות. היתרון הזה הוא לא אחר מאשר התוכן התזונתי שבו, כמו סיבים, ויטמין C, ויטמין B6 ואשלגן.

3. כתום

תפוזים יכולים לעזור לספק את צורכי הנוזלים בגוף, כך שנשים בהריון נשארות לחות. בנוסף, תפוזים הם גם מקור לחומצה פולית שחשובה למניעת פגיעה במוח ובחוט השדרה של העובר.

בנוסף לפולאט, תפוזים עשירים בויטמין C שמתפקד כנוגד חמצון כדי להדוף את ההשפעות הרעות של רדיקלים חופשיים ומסייע בספיגת הברזל בגוף.

4. מנגו

מנגו הוא מקור טוב לויטמין A. חומר תזונתי זה חשוב, מכיוון שתינוקות שנולדו עם מחסור בוויטמין A נמצאים בסיכון לסיבוכים, כגון שלשולים, זיהומים בדרכי הנשימה ומערכת חיסונית חלשה יותר.

5. אפל

בנוסף להיותם עשיר בסיבים, ויטמין C, ויטמין A ואשלגן, תפוחים אוגרים גם הרבה פרה-ביוטיקה המשמשת כצריכה לחיידקים טובים במעיים. זה טוב מאוד לשמירה על בריאות המעיים ומניעת עצירות שחוות לעיתים קרובות נשים בהריון.

טיפים להכנת ירקות ופירות

על מנת לספק את הצרכים התזונתיים של פירות וירקות, נשים בהריון צריכות לצרוך לפחות 5 מנות של פירות וירקות מדי יום.

מנת פרי אחת שווה ל-1 תפוח בינוני וכ-8 תותים גדולים. בינתיים, מנה אחת של ירקות שוות ערך ל-150 גרם חסה, 75 גרם תרד מוקפץ, 1 כוס מלאה (± 300 מ"ל) מיץ ירקות ו-3 ראשי ברוקולי גדולים.

בנוסף, חשוב לשים לב כיצד לעבד אותו. להלן מדריך לעיבוד והגשה של ירקות ופירות:

  • שטפו את כל הירקות והפירות לפני הצריכה.
  • רכשו ירקות ופירות אורגניים ללא חומרי הדברה, במידת האפשר.
  • הסר כל חלק רקוב או שקע כדי למנוע אפשרות של חיידקים.
  • צרכו פירות מיד לאחר החיתוך.
  • הרחיקו ירקות ופירות מבשר נא בעת אחסוןם במקרר.

פירות וירקות יכולים לתמוך בבריאות של נשים הרות ועוברים. עם זאת, תועלת זו יכולה להיות אופטימלית רק אם היא מלווה בצריכה של חומרים מזינים אחרים, כגון חלבון ושומן מטופו, טמפה, דגים, ביצים ובשר. אז, אכלו מגוון מזונות בריאים עם תזונה מאוזנת, כן, נשים בהריון.

בנוסף, גם נשים בהריון צריכות לאמץ אורח חיים בריא, למשל על ידי פעילות גופנית סדירה ושינה מספקת. אל תשכח לעבור בדיקות קבועות עם הרופא שלך. נשים בהריון יכולות גם לשאול את הרופא לגבי הבחירה הנכונה של ירקות ופירות, בהתאם למצבן של נשים בהריון.