הכר את הסוגים והיתרונות של תנועת התעמלות רצפתית
התעמלות רצפת היא סוג אחד של פעילות גופנית יעילה לאימון שרירי הליבה של הגוף. לא רק זה, תרגילי רצפה רגילים יכולים גם לשמור על מנח גוף אידיאלי ולהפחית את הסיכון לפציעה בשרירים.
התעמלות רצפת מורכבת מתנועות שונות שיכולות לאמן את שרירי הבטן, הגב והאגן. לשרירים אלו חשיבות רבה בתמיכה ביציבות ובביצועי הגוף בביצוע פעילויות גופניות שונות.
התנועות בתרגילי הרצפה די קלות, כך שתוכלו לעשות אותן בבית מבלי שתצטרכו להגיע לחדר הכושר. לכן, פעילות גופנית על הקרקע יכולה להיות אחת מאפשרויות הספורט שניתן לעשות במהלך מגיפת COVID-19.
כמה דרכים להתעמלות רצפה ותנועתה
לפני ביצוע תרגילי רצפה, כדאי להכין מזרן או מזרן כדי שהגוף לא יבוא במגע ישיר עם הרצפה.
להלן כמה תנועות בתרגילי רצפה שתוכלו לתרגל בבית:
1. סזה עלה
תרגיל רצפה עם תנועהכפיפות בטן משמש לחיזוק וחיטוב שרירי הגוף האמצעי, במיוחד את שרירי הבטן. צעדי תנועה כפיפות בטן הם כדלקמן:
- שכבו על הגב על מחצלת כשהרגליים נוגעות ברצפה והברכיים כפופות.
- שלבו את הידיים מול החזה או מאחורי הראש.
- הדקו את שרירי הליבה והרימו את הגוף לתנוחת ישיבה זקופה, ואז שכב בחזרה.
- חזור על תנועה זו 12 פעמים או לפי יכולת.
2. לְגַשֵׁר
לְגַשֵׁר הוא תרגיל רצפה שימושי לחיזוק שרירי הבטן, הירכיים, הישבן, שרירי הברך, הברכיים והכתפיים בשילוב אחד של תנועות. איך עושים את המהלך לְגַשֵׁר, זה:
- שכבו על הגב על מחצלת כששתי הברכיים כפופות.
- הניחו את הידיים לצדדים.
- יישר את הגב והימנע מהטיית הירכיים.
- הדקו את שרירי הבטן והרימו את הירכיים עד שהן בקו ישר עם הברכיים והכתפיים.
- החזק עמדה זו למשך 5-10 שניות לפני שתחזור לעמדת ההתחלה.
- חזור על התנועה 10 פעמים.
כשעושים מהלך לְגַשֵׁר, ודא שהגב שלך תמיד במצב ישר ולא לוחץ על הרצפה.
3. הרם את הרגליים
תנועת אימון הרצפה על ידי הרמת הרגליים שימושית לחיזוק שרירי הבטן. הנה איך לבצע את הרמת הרגליים:
- שכב עם הברכיים כפופות.
- הרם את רגל ימין עד שהברך והירך יוצרות זווית של 90 מעלות.
- הנח את יד ימין על ברך ימין כדי להחזיק אותה במקומה.
- כשהברכיים כפופות והידיים ישרות, משוך את הברכיים ודחף את הידיים לכיוונים מנוגדים עד שהן נלחצות זו אל זו.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 3 שניות והדקו את שרירי הבטן.
- חזור על תנועות אלו ברגל וביד שמאל.
- ניתן לשנות את התנועה על ידי הרמת שתי הרגליים בו זמנית.
4. סיבוב מגזרי
סדרת תנועות הסיבוב המגזריות בהתעמלות רצפה היא כדלקמן:
- שכבו עם ברכיים כפופות, גב ישר, ואל תשכחו להדק את שרירי הבטן.
- הזז את הברך ימינה, אך השאר את הגב בשכיבה.
- החזק עמדה זו למשך 3 שניות.
- חזור למצב המקורי ובצע את התנועה על ידי הזזת הברך שמאלה.
5. סרעיונות קרש
תרגיל קומה עם צַד קֶרֶשׁ משמש לחיזוק שרירי הבטן, הכתפיים, הידיים, הגב, הישבן והרגליים. תנועה זו יכולה גם לאמן את שיווי המשקל של הגוף. איך עושים את המהלך קרש צד, זה:
- שכבו בצד ימין של הגוף.
- הרם את הגוף על ידי מנוחה על האמה וכף כף יד ימין.
- מקם את הכתף בניצב לכתף השמאלית.
- החזיקו בתנוחה זו למשך 3 שניות והדקו את שרירי הבטן.
- חזור על תנועה זו בצד שמאל של הגוף.
6. סוּפֶּרמֶן
כפי שהשם מרמז, תרגיל הרצפה הזה מתבצע כמו סוּפֶּרמֶן מי עף. היתרון של תרגיל הרצפה הזה הוא לחזק את שרירי הגב התחתון, העליון, הישבן, הבטן והרגליים. איך עושים את המהלך סוּפֶּרמֶן הם כדלקמן:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על המחצלת עם זרועותיך ישרות על הרצפה.
- הניחו כרית קטנה או גליל מגבת כטריז על הבטן התחתונה והמצח כדי לתמוך בתנוחת הגב.
- הרם את יד ימין ורגל שמאל מהמזרן או ככל שאתה יכול והחזק למשך 3 שניות.
- חזור על התנועה עם יד ורגל ימין.
תנועות שונות בהתעמלות רצפה יכולות לא רק לחזק את השרירים, אלא גם את בריאות הגוף הכללית. עם זאת, אל תשכח להישאר ערני ולנוע בזהירות כדי למנוע פציעה.
עם זאת, אם אתם חווים פציעה בזמן ביצוע תרגילי קרקע או תוך כדי פעילות גופנית אחרת, נסו לראות רופא כדי שניתן יהיה לטפל בה כראוי.
