ויטמינים מסיסים במים וכיצד לייעל את צריכתם
רוב הוויטמינים מתקבלים מאכילת מגוון מזונות ומשקאות. כל ויטמין נספג בגוף בצורה שונה. יש ויטמינים מסיסים במים ויש ויטמינים מסיסים בשומן.
ויטמינים מסיסים במים הם ויטמינים הנספגים בקלות ברקמות ואינם מאוחסנים באופן טבעי בגוף. ויטמינים מסיסים במים כוללים ויטמין B קומפלקס וויטמין C.
לָדַעַת סוּג ויטמינים מסיסים במים
ההבדל העיקרי בין ויטמינים מסיסים במים לבין ויטמינים מסיסים בשומן הוא האופן שבו הגוף מתפרק ואוגר אותם. אחד המאפיינים של ויטמינים מסיסים במים הוא שהם אינם מאוחסנים בגוף, בניגוד לויטמינים מסיסים בשומן שנאגרים ברקמת השומן ובכבד.
תכונה נוספת אם יש עודף של ויטמינים מסיסים במים, הגוף יסלק אותם בעת מתן שתן. בעוד ויטמינים מסיסים בשומן, ויטמינים עדיין יישמרו וניתן להשתמש בהם בכל עת בעת הצורך. לכן, צריכה של מזונות המכילים ויטמינים או תוספי מזון מסיסים במים צריכה להיעשות באופן קבוע יותר.
ישנם מספר סוגים של ויטמינים מסיסים במים, כולל:
- ויטמין B1 (תיאמין)
- ויטמין B2 (ריבופלבין)
- ויטמין B3 (ניאצין)
- ויטמין B5 (חומצה פנטותנית)
- ויטמין B6
- ויטמין B7 (ביוטין)
- ויטמין B9
- ויטמין B12 (קובלמין)
- ויטמין סי.
כיצד לייעל את צריכת ויטמינים מסיסים במים
שימו לב שבנטילת ויטמין B קומפלקס ישנה כמות יומית מומלצת בהתאם למין, גיל ומצבים בריאותיים מסוימים.
לדוגמה, הצריכה המומלצת של ויטמין B7 היא 30 מק"ג ליום לגברים ולנשים בוגרים, בעוד שהוויטמין B9 המומלץ הוא 400 מק"ג ליום לגברים ולנשים בוגרים. עם זאת, נשים בהריון זקוקות בדרך כלל לוויטמינים מקבוצת B גבוהים יותר, בעוד שהצרכים של תינוקות וילדים נמוכים יותר.
בינתיים, הצריכה המומלצת של ויטמין C היא 105.2 מ"ג ליום לגברים בוגרים ו-83.6 מ"ג ליום לנשים בוגרות. בעוד שהצריכה לילדים ובני נוער בגילאי 1-18 נעה בין 75.6 מ"ג ליום ל-100 מ"ג ליום. מומלץ להתייעץ עם רופא לגבי המינון המתאים.
כדי לייעל את צריכת ויטמינים מסיסים במים, אתה יכול לאכול מזונות עשירים בויטמינים מורכבים מקבוצת B, כגון:
- סלמון
- בשר בקר
- צִדפָּה
- תרד
- ביצה
- חלב ויוגורט.
בינתיים, מקורות לויטמין C כוללים פירות הדר, תותים, קיווי, מנגה, אננס ואבטיח. בנוסף, ויטמין C מגיע גם מירקות, כמו ברוקולי, עגבניות, תפוחי אדמה ופלפלים.
הישאר ערני כדי לא להגזים
הגוף יספוג ויטמינים מסיסים במים לפי הצורך, ואז יפריש עודפי ויטמינים בעת מתן שתן. עם זאת, חשוב להעריך כמה צריכה של ויטמינים מסיסים במים נצרכת בכל יום.
נכון לעכשיו, מומחים רואים ויטמינים מסיסים במים בעודף, יכול להזיק לגוף. סוגים מסוימים של ויטמינים מסיסים במים יכולים להגביר את הסיכון למחלות מסוימות. לדוגמה, עודף ויטמינים מקבוצת B עלולים לגרום לצמא מוגזם, ראייה מטושטשת, בחילות, הקאות ואפילו שלשולים. בינתיים, יותר מדי ויטמין C עלול להסתכן בבחילות, שלשולים, התכווצויות בטן, כאבי ראש, נדודי שינה, ואף יכול להוביל לאבנים בכליות.
תעדוף השגת ויטמינים מסיסים במים ממזונות טבעיים. תוספות ומינונים של ויטמין זה מומלץ לעשות לאחר התייעצות עם תזונאי.
