גלה את צרכי הקלוריות ליום לירידה במשקל
הצרכים הקלוריים היומיומיים של כל אדם שונים, תלוי אם האדם רוצה לשמור, לרדת או לעלות במשקל. בנוסף, מספר גורמים נוספים משפיעים גם על הצורך בקלוריות ליום, כגון מין, גיל, אורח חיים וגובה ומשקל.
קלוריות הן מדד לכמות האנרגיה הכלולה בצריכת מזון או שתייה. קלוריות יכולות להיות גם בצורת אנרגיה שנשרפת במהלך פעילות גופנית.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, צריכת הקלוריות היומית וההוצאה הכוללת שלך חייבות להיות פחות מדרישת הקלוריות היומית שלך. מצד שני, אם אתה רוצה לעלות במשקל, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות.
אם סך הקלוריות היומיות מצריכת התזונה שלך ואלו שיוצאות מהפעילות הגופנית שלך שווים לצרכי הקלוריות היומי שלך, המשקל שלך יהיה מאוזן.
צרכי קלוריות לפי גיל
באופן כללי, הדרישה היומית הממוצעת לקלוריות של זכר בוגר היא 2,500 קלוריות, בעוד של אישה בוגרת היא בסביבות 2,000 קלוריות. עם זאת, מספר זה מושפע למעשה מגורמים שונים, אחד מהם הוא הגיל.
עם הגיל, במיוחד כאשר נכנסים לגיל מבוגר, פעילותו של אדם נוטה בדרך כלל לרדת. כתוצאה מכך, אנשים מבוגרים אינם זקוקים עוד לצריכת קלוריות רבה כמו בעבר.
לגבי ילדים או בני נוער פעילים, צרכי הקלוריות היומי נעים בין 1,000-2,000 קלוריות. בני נוער יכולים לנוע בין 1,400 ל-3,200 קלוריות ליום. בדיוק כמו מבוגרים, בנים צריכים יותר קלוריות ביום מאשר בנות.
דרכים טבעיות לשרוף קלוריות כדי לרדת במשקל
הדבר שצריך לעשות אם אתה רוצה לרדת במשקל הוא להפחית את צריכת הקלוריות שלך תוך כדי עבודה כדי לשרוף יותר קלוריות, כך שסך הקלוריות היומיות שלך יתאים לצרכים הקלוריים שלך.
אצל מבוגרים, כדי לרדת כ-0.5 ק"ג ממשקל הגוף בשבוע, נדרשת הפחתה או גירעון של כ-500-750 קלוריות ביום. אז כדי לרדת במשקל, סך הקלוריות הנחוצות לנשים הוא 1200-1500 קלוריות, בעוד שגברים הם 1500-1800 קלוריות ליום.
עם זאת, קיצוץ קלוריות לא אומר שאתה צריך להרגיש רעב. כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים יכולים לעזור לך לרדת במשקל בצורה בריאה. הנה כמה מהם:
1. לצרוך יותר חלבון
הוספת חלבון לתזונה היא הדרך הפשוטה והיעילה ביותר לרדת במשקל. מחקר מראה שחלבון יכול להגביר את קצב חילוף החומרים בגוף ולשרוף יותר קלוריות. דיאטה עתירת חלבון ידועה כשורפת 80 עד 100 קלוריות ביום.
צריכת חלבון גם היא ממלאת והוכחה שהיא נלחמת באכילת יתר, ובכך מובילה לירידה יעילה במשקל. אך אל תשכח, עדיין כדאי לאזן בין צריכת חלבון לבין צריכת סיבים וויטמינים מפירות או ירקות.
2. הימנעו ממשקאות המכילים סוכר
ההשפעות המזיקות של סוכר הנצרך בעודף הן לא רק עלייה במשקל, אלא גם ירידה בבריאות הכללית ועלייה בסיכון למחלות שונות. אחד מהם הוא סוכרת.
אם אתה רוצה לרדת במשקל, מומלץ להגביל את צריכת המזונות והמשקאות הממותקים שעשירים בסוכר, כולל סוכריות, שוקולד ארוז, סודה, מיצי פירות וחלב שוקולד.
3. שתו יותר מים
דרך פשוטה נוספת לרדת במשקל היא לשתות הרבה מים. מחקרים הראו ששתיית מספיק מים יכולה להגביר את חילוף החומרים. שתיית 2 ליטר מים או כ-8 כוסות מים ביום יכולה לשרוף כ-96 קלוריות.
בנוסף, שתייה מרובה של מים גם עוזרת להפחית את הרעב. שתיית 500 מ"ל מים חצי שעה לפני הארוחה יכולה לעזור לך להפחית את מספר הקלוריות שאתה צורך בזמן הארוחה.
4. צמצמו את צריכת הפחמימות
ביטול צריכת הפחמימות הוא גם דרך יעילה מאוד לרדת במשקל. מחקרים מראים שדיאטה דלת פחמימות יכולה לשרוף פי שניים יותר קלוריות מאשר דיאטה דלת שומן.
5. עשה פעילות גופנית
פעילות גופנית חשובה מאוד בתהליך הירידה במשקל מכיוון שהיא יכולה לשרוף קלוריות, לשמור על השרירים ולהגביר את חילוף החומרים בגוף. אם אתה מתקשה להפחית את צריכת הקלוריות שלך ממזון, אתה יכול להוריד את צריכת הקלוריות שלך על ידי שריפה באמצעות פעילות גופנית.
אתה יכול לעשות מגוון ספורט, כולל אימון משקולות. אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר, נסה לעשות תרגילים בעצמך בבית, כגון כפיפות בטן, כפיפות בטן, משיכות אוֹ שכיבות שמיכה.
כעת, ישנם כלים או יישומים רבים שניתן להשתמש בהם כדי לסייע בחישוב צרכי הקלוריות ליום. במידת הצורך, ניתן להתייעץ עם רופא או תזונאי לירידה במשקל על ידי שמירה על צריכת קלוריות והוצאה לפי צרכי הקלוריות ליום.
כדי לרדת במשקל, ישנם סוגים רבים של דיאטות שניתן לעשות. דיאטה אחת כזו היא דיאטת VLCD, המגבילה קלוריות בכמויות גדולות. עם זאת, דיאטה זו לא מומלץ לעשות בטווח הארוך בגלל הסיכון להביא בעיות בריאותיות שונות.
