איך לבנות שרירי זרוע ב-10 דקות
שרירי זרוע חזקים יכולים לא רק לתמוך במראה, אלא גם טוב לבריאות. ובכן, יש דרך לבנות שרירי זרוע שהיא קלה ופרקטית לביצוע. אתה צריך להשקיע רק 10 דקות בכל יום.
שרירי זרוע בריאים וחזקים מקלים עליך בביצוע פעולות יומיומיות. עם זאת, אינך צריך להשתמש בציוד כבד או לשלם הון תועפות כדי להתאמן בחדר הכושר כדי לבנות שרירי זרועות
אתה יכול לעשות את זה באופן עצמאי בבית באמצעות תנועות פשוטות ועזרה של ציוד ביתי.
דרכים שונות לבנות שרירי זרוע
כדי לבנות שרירי זרוע, אתה צריך רק 10 דקות בכל יום. עם זאת, לפני תחילת התרגיל, מומלץ למתוח ולהתחמם במשך 6 דקות כדי להפחית את הסיכון לפציעה בשריר.
ישנן מספר תנועות שאתה יכול לעשות כדי לבנות בקלות שרירי זרוע, כולל:
1. התנועה של כיפוף הזרוע העליונה (תלתלים דו ראשיים)
תנועה זו מתאימה ליישום כשלב ראשון באימון לבניית שרירי הזרוע. אתה יכול לעשות זאת על ידי ביצוע השלבים הבאים:
- עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים שלך בזמן שאתה מחזיק בקבוק מים או משקולות עם הידיים ישרות לצדדים.
- כופף לאט את שתי הידיים למעלה עד שהבקבוק בגובה הכתף.
- החזק לכמה שניות, ואז הורד בחזרה למטה.
- חזור 5 פעמים ועשה 3 סטים.
תוך כדי הצעד הזה, הדק את הבטן והישבן שלך לתוצאות טובות יותר.
2. שכיבות שמיכה
שכיבות שמיכה היא התנועה המתאימה ביותר לבניית שרירי הזרועות, החזה והכתפיים. תפוס עמדה שכיבות שמיכה על ידי מנוחה על כפות הידיים והבהונות ולאחר מכן בצע את התנועות הבאות:
- יישר את הידיים כך שיהיו בקנה אחד עם הכתפיים והשאירי מספיק מרווח בין כפות הידיים על הרצפה.
- שמור על הגוף שלך בקו ישר מהראש ועד העקבים.
- יישר את הרגליים והרחיק את הברכיים מהרצפה.
- הורד את גופך על ידי כיפוף המרפקים עד שהחזה יורד כ-5 ס"מ מעל הרצפה.
- החזק לרגע ואז יישר שוב את המרפקים.
- חזור על תנועה זו 10-15 פעמים.
כצעד ראשון, נסה את התנועה הזו על ידי מנוחה על כפות הידיים והברכיים. לתוצאות מקסימליות, שמור על גב ומותניים ישרים לאורך כל התנועה.
3. שכיבות שמיכה על ידי הישענות על הקיר
כדי לעבוד על התלת ראשי בזרוע העליונה, אתה יכול לנסות את התרגיל הזה שכיבות שמיכה מונח על הקיר בצורה הבאה:
- לעמוד מול קיר עם מרחק של כ-40 ס"מ בין הגוף לקיר.
- הנח את שתי כפות הידיים על הקיר בגובה החזה.
- כופפו את המרפקים כדי לקרב את הגוף לקיר.
- שמור על הגוף שלך ישר על ידי מתן לעקבים שלך להתרומם ככל שאתה מתקרב לקיר והחזק לרגע.
- יישר את הידיים ויישר את עצמך בחזרה.
- חזור על תנועה זו 10-15 פעמים.
לקבלת תוצאות מקסימליות, ניתן להחליף את הקיר המשמש כתמיכה בכסא יציב (ללא גלגלים).
4. הגוף מונח על הכיסא (טבילת ספסל)
תרגיל זה נעשה כדי לבנות את שרירי הזרוע העליונה. שבו בכיסא יציב כשהידיים אוחזות בקצוות הכיסא. ודא שהברכיים כפופות ויוצרות זווית של 90 מעלות, ולאחר מכן בצע את השלבים הבאים:
- הרם את הגוף על ידי הישענות על שתי הידיים כך שהישבן לא יהיה נגד כרית המושב.
- הביאו את הגוף קדימה, ואז הורידו אותו עד שהוא נמצא מול הכיסא כששתי הידיים עדיין אוחזות בכיסא.
- הדק את הידיים והרם את עצמך בחזרה לכיסא.
- חזור על תנועה זו 10-15 פעמים.
5. מתיחת זרוע עליונה (עקיפה תלת ראשי)
כדי למתוח את הזרועות העליונות, הנה כמה מהלכים שאתה יכול לעשות:
- ברך באמצעות רגל אחת, בעוד הרגל השנייה מתכופפת קדימה ונשענת על כף הרגל.
- יוצרים זווית של 90 מעלות עם שתי הברכיים. אם זו הברך הימנית שלך לפניך, הרם והושיט את זרועך השמאלית לאחור ככל שתוכל.
- החזק לרגע לפני כיפוף את המרפקים לזווית של 90 מעלות.
- חזור על התנועה 10-15 פעמים, ולאחר מכן בצע את אותה תנועה בצד השני של הגוף.
כדי לקבל תוצאות מקסימליות, אתה יכול להחזיק בידיים משקולות או בקבוק מלא במים תוך כדי תנועה זו.
סיים את הסדרה כיצד לבנות שרירי זרועות במנוחה של כ-5 דקות כדי לייצב את הנשימה ואת קצב הלב. כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר, תרגיל זה צריך להיות מלווה בתזונה בריאה ופעילות גופנית המערבת את כל איברי הגוף.
אם ברצונך לבנות את שרירי הידיים בצורה אופטימלית יותר, התייעץ עם הרופא שלך לקבלת ייעוץ לגבי סוג הפעילות הגופנית וכיצד לבנות את שרירי הידיים בהתאם לצרכים ולמצבים הבריאותיים שלך.
