טיפים לדיאטה לתזונה בריאה
דיאטה משמשת לעתים קרובות כדרך להשיג את משקל הגוף האידיאלי. עם זאת, דפוסי אכילה לתזונה בריאה לא אומר שצריך לעשות זאת על ידי דילוג על ארוחות. עַכשָׁיוכדי לגלות את הדרך הנכונה לחיות תזונה בריאה, ראה את ההסבר במאמר הבא.
המפתח לתזונה בריאה הוא לאזן בין מספר הקלוריות הנצרכות לבין מספר הקלוריות הנצרכות. בנוסף, תזונה בריאה מתבצעת גם על ידי השלמת הצרכים התזונתיים של הגוף כמו חלבון, פחמימות, שומנים וויטמינים ומינרלים שונים.
לא רק כדי לענות על האנרגיה והצרכים התזונתיים של הגוף, אכילת תזונה בריאה טובה גם לשמירה על משקל גוף אידיאלי ולהפחתת הסיכון למחלות מסוימות, כמו מחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2.
כדי שתהיה לך תזונה בריאה, חשוב לך לדעת את הנחיות הדרישה היומית לקלוריות ומהן בחירות מזון טובות לצרוך.
צריכת קלוריות יומית מומלצת
אם מספר הקלוריות שאתם צורכים חורג מהמגבלה הנדרשת של הגוף, במיוחד אם אתם ממעטים בפעילות גופנית, זה יכול להוביל לעלייה במשקל או אפילו להשמנה. הסיבה לכך היא שקלוריות שאינן נספגות בגוף יאוחסנו כשומן.
לכן, כמות צריכת הקלוריות היומית שלך חייבת להיות מאוזנת כדי לשמור על גוף בריא. הצרכים הקלוריים של כל אדם משתנים בהתאם לגיל ולמין.
להלן המלצות לצריכת קלוריות יומית לפי גיל על פי משרד הבריאות של הרפובליקה של אינדונזיה 2019:
- ילדים בגילאי 1-6 שנים: 1,350-1,400 קלוריות
- ילדים בגילאי 7-9: 1,650 קלוריות
- בני נוער: 2,000-2,500 קלוריות
- מבוגרים: 2,550–2650 קלוריות
- נשים בהריון ומניקות: 2,850 קלוריות
אפשרויות מזון לתזונה בריאה
יש להתאים את בחירת המזון והשתייה שאתם צורכים לצרכי הקלוריות היומיומיים שלכם. לדוגמה, אם אתה צריך 2,200-2,500 קלוריות ביום, אתה יכול לעמוד בצריכת הקלוריות הזו מ-170 גרם חלבון מביצים, דגים, בשר, טופו וטמפה.
אם אתם צורכים מזון מהיר או מוצרי מזון ומשקאות ארוזים, תוכלו לראות את מספר הקלוריות הרשומות בדרך כלל על תווית האריזה של המוצר.
באופן כללי, ישנן מספר אפשרויות מזון שאתה יכול לצרוך כאשר אתה עוקב אחר דיאטה לתזונה בריאה, כלומר:
- ירקות, כגון תרד, תפוחי אדמה, פטריות, בטטה, חרדל ירוק וגזר
- פירות, כמו מנגו, בננות, אבוקדו ותפוחים
- דגנים, כגון שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, קְוֵקֶר, ואורז חום
- חלב ומוצרי חלב דלי שומן, כולל יוגורט וגבינה
- מקורות חלבון, כולל פירות ים, עופות, ביצים, בשר ואגוזים
- שמנים בריאים, כמו שמן קוקוס ושמן זית
מזונות שיש להימנע מהם בעת תזונה בריאה
בתזונה בריאה, עליך להגביל את הצריכה של מזונות המכילים הרבה מלח, שומן רווי או כולסטרול ותוספת סוכר. הסיבה לכך היא שההרגל של צריכת מזונות אלו עלול להוביל להשמנה ולהגביר את הסיכון למחלות לב וסוכרת מסוג 2.
מלח שולחני או מלח המצויים במזון ארוז מכיל נתרן. הרמה הנכונה של נתרן לצריכה היא 2.3 גרם ליום או שווה ערך ל-2/3 כפית מלח.
לצריכת סוכר מוסף או ממתיקים מלאכותיים ושומן רווי, מומלץ לא יותר מ-10 אחוז מכמות הקלוריות שהגוף צריך. כמה מזונות עשירים בשומן רווי הם גבינה, נקניק, צלעות בקר, עור עוף ובשרים מעובדים.
טיפים לדיאטה לתזונה בריאה
הצלחת הדיאטה ושמירה על גוף אידיאלי מתחילה בשינוי הרגלי אכילה לא בריאים עם בריאים ונעשית באופן עקבי. להלן כמה טיפים שתוכל ליישם כדי להתחיל תזונה בריאה:
הימנע מדילוג על ארוחות
דחיית או דילוג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר, יכולה לגרום לגוף לחוסר אנרגיה. ההרגל לא לאכול ארוחת בוקר יכול גם לגרום לגוף לחוסר ברכיבים תזונתיים מסוימים, כגון חלבון, סידן, מגנזיום, אבץ, ויטמין A, ויטמין C וחומצה פולית.
לאכול כשאתה מרגיש רעב
מומלץ לאכול כאשר הרעב מתחיל להופיע. כך, מנת הארוחה שלך תהיה מבוקרת יותר ומלאה מהר יותר. הימנעו מאכילה או חָטִיף כשאתם כבר מאוד רעבים או כשאתם חרדים או לחוצים.
אם תאכלו במצב זה, הדחף לאכילת יתר יהיה גבוה יותר, כך שתתקשו לווסת את מנת המזון ואת סוג המזון הנצרך. כתוצאה מכך, יהיה קשה לשלוט במשקל.
הגבל הרגלים חָטִיף
אכילה קבועה של מזונות עשירים בחומרים מזינים יכולה לענות על צרכי הקלוריות היומיומיים שלך ואתה נמנע מההרגל חָטִיף. אם אתה רוצה להשלים את הארוחה שלך עם חטיף, לאכול אותו במנות קטנות יותר.
הימנע או הגביל חטיפים מתוקים מדי או מכילים מלח גבוה, כגון ממתקים, מזון מטוגן, לצ'יפס ארוז.
בעיקרון, דפוסי אכילה לתזונה בריאה למעלה טובים לשמירה על המצב הבריאותי שלך. עם זאת, אם יש לך מחלות מסוימות, כמו יתר לחץ דם וסוכרת, מומלץ להתייעץ עם תזונאי כדי לקבוע תזונה בריאה ומתאימה בהתאם למצבך.
